Guide all'allenamento: forza, dimagrimento, corsa e alimentazione
Risposte chiare alle domande che le persone fanno davvero sull'allenamento, verificate sulla ricerca pubblicata. Nessun integratore da vendere, nessuna promessa miracolosa.
Programma di allenamento di 12 settimane
Basta improvvisare: un piano che ti dice cosa fare a ogni seduta
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Palestra e forza
- Addominali bassi: esercizi che funzionano davveroEsistono gli addominali bassi? Anatomia, i 7 esercizi migliori, un programma di 6 settimane e perché la pancetta non va via con gli addominali.
- Affondi: esecuzione corretta, varianti e scheda gambe e gluteiCome fare gli affondi correttamente: avanti, indietro, laterali, camminati. Muscoli coinvolti, errori comuni e una progressione di 8 settimane.
- Dip: esecuzione alle parallele e su panca, muscoli, progressioneCome fare i dip correttamente alle parallele e su panca, come enfatizzare tricipiti o petto, proteggere le spalle e progredire fino ai dip zavorrati.
- Esercizi addominali: i 12 migliori e una scheda che funzionaEsercizi addominali per retto, obliqui e trasverso: i più efficaci a casa e in palestra, perché la tartaruga dipende dal grasso corporeo e una scheda di 6 settimane.
- Esercizi bicipiti: i più efficaci per braccia più grosseEsercizi per bicipiti con manubri, bilanciere, cavi e a casa: curl, curl a martello, chin-up. Quante serie servono, come progredire e una scheda braccia di 8 settimane.
- Esercizi dorsali: schiena forte, larga e una postura miglioreEsercizi dorsali in palestra e a casa: trazioni, lat machine, rematori, stacco. Quali muscoli allenano, una scheda per la schiena e cosa fare se avete mal di schiena.
- Esercizi gambe: i migliori per quadricipiti, femorali e polpacciGli esercizi per le gambe più efficaci a casa e in palestra, con serie e ripetizioni, e una scheda gambe di 8 settimane per forza e massa muscolare.
- Esercizi glutei: i 10 migliori a casa e in palestraI migliori esercizi per i glutei con esecuzione, serie e ripetizioni, una scheda di 8 settimane e cosa serve davvero per un sedere più tonico.
- Esercizi pettorali: i migliori per petto alto, medio e bassoI migliori esercizi per i pettorali in palestra e a casa – panca, inclinata, dip, croci, cavi – con una scheda petto di 8 settimane ed errori da evitare.
- Esercizi spalle: i migliori per deltoidi forti e saniEsercizi per le spalle con manubri, bilanciere, cavi e a corpo libero: lento avanti, alzate laterali, face pull. Come allenare i tre capi del deltoide e una scheda di 8 settimane.
- Esercizi tricipiti: gli 8 migliori in palestra e a casaI migliori esercizi per i tricipiti: dip, panca stretta, french press, push down ai cavi, con esecuzione e una scheda braccia per braccia più grosse.
- Hip thrust: esecuzione corretta, varianti e scheda gluteiHip thrust passo per passo: panca, piedi, bilanciere, errori comuni, varianti a casa e in palestra e una progressione di 8 settimane per glutei forti.
- Lat machine: esecuzione corretta, prese e scheda dorsaliLat machine passo per passo: regolazione, presa larga, stretta o inversa, errori da evitare e come usarla per arrivare alle prime trazioni.
- Leg press: esecuzione, posizione dei piedi ed erroriLeg press passo per passo: regolazione, posizione dei piedi per quadricipiti o glutei, profondità, carico ed errori da evitare, con schede per principianti.
- Military press: esecuzione, muscoli, errori e progressioneMilitary press in piedi con bilanciere: impugnatura, traiettoria, respirazione, errori comuni, varianti con manubri e una progressione di forza per le spalle.
- Panca piana: tecnica, impugnatura e come aumentare il massimalePanca piana eseguita bene: scapole, impugnatura, traiettoria del bilanciere e respirazione. Errori comuni, varianti e un piano di 8 settimane per aumentare la forza.
- Plank laterale: esecuzione, varianti e programma per gli obliquiCome fare il plank laterale correttamente, cosa allena, varianti facili e difficili, errori comuni e un programma di 6 settimane per un core più forte.
- Rematore: con manubrio, bilanciere o ai cavi, esecuzioneRematore con manubrio, con bilanciere e pulley: esecuzione corretta, muscoli della schiena coinvolti, errori comuni e come inserirlo nella scheda.
- Scheda palestra per principianti: 12 settimane total bodyScheda palestra per principianti: total body 3 volte a settimana, esercizi giusti, serie, carichi e progressione. Con la tabella delle due sedute da alternare e gli errori da evitare.
- Squat bulgaro: esecuzione, glutei o quadricipiti, progressioneSquat bulgaro passo per passo: distanza dalla panca, busto dritto o inclinato per quadricipiti o glutei, errori comuni e progressione a casa e in palestra.
- Squat: esecuzione corretta, muscoli coinvolti e variantiCome fare lo squat correttamente: posizione dei piedi, profondità, ginocchia e schiena. Errori comuni, varianti per principianti e un piano di 6 settimane.
- Stacco da terra: tecnica corretta, varianti e schiena al sicuroLo stacco da terra spiegato bene: posizione, presa, schiena neutra e chiusura. Stacco classico, rumeno, sumo e con trap bar a confronto, con gli errori da evitare.
- Trazioni alla sbarra: come fare la prima e arrivare a 10Trazioni alla sbarra spiegate: tecnica, differenza tra presa prona e supina, esercizi propedeutici con elastico e negative, e un piano per passare da 0 a 10 ripetizioni.
Alimentazione
- Alimenti ricchi di proteine: tabella con grammi per 100 gI cibi più proteici animali e vegetali con proteine per 100 g e per porzione, più due menù da 100 e 140 g di proteine al giorno senza integratori.
- BCAA: servono davvero o sono soldi buttati?Cosa sono i BCAA, cosa dicono gli studi su massa muscolare, DOMS e dieta, e perché con abbastanza proteine nella dieta di solito non servono.
- Colazione proteica: 12 idee veloci da 25-40 g di proteinePerché una colazione ricca di proteine aiuta sazietà e muscoli, 12 idee dolci e salate con grammi di proteine, e come prepararle in meno di 5 minuti.
- Creatina monoidrato: perché è la forma miglioreMonoidrato, HCl, Kre-Alkalyn, Creapure: quale creatina è davvero studiata, come sceglierla, come scioglierla e quanta prenderne ogni giorno.
- Creatina: a cosa serve, come assumerla e quanta prenderneLa creatina migliora la prestazione negli sforzi brevi e intensi ripetuti. Dosaggio, fase di carico, effetti collaterali, falsi miti e per chi ha senso davvero.
- Creatina: effetti collaterali veri e falsi mitiRitenzione idrica, reni, capelli, crampi, stomaco: quali effetti collaterali della creatina sono dimostrati, quali no e quando parlarne prima con il medico.
- Creatina: quando prenderla? Prima, dopo o a colazionePrima o dopo l'allenamento, mattina o sera, con o senza cibo: cosa dicono gli studi sul momento migliore per la creatina e cosa conta davvero.
- Digiuno intermittente e sport: come abbinare 16:8 e allenamentoIl digiuno intermittente 16:8 funziona soprattutto perché si mangia meno. Cosa dicono gli studi, come organizzare finestra alimentare e allenamento, e quando evitarlo.
- Fabbisogno calorico giornaliero: come calcolarlo in 3 passaggiCalcolare il fabbisogno calorico: metabolismo basale con Mifflin-St Jeor, fattore di attività, obiettivo. Esempi, tabella per dimagrire, mantenere o mettere massa e calorie dello sport.
- Metabolismo basale: cos'è, come si calcola e come aumentarloIl metabolismo basale è l'energia che il corpo usa a riposo. Formula di Mifflin-St Jeor con esempi, cosa lo fa scendere con l'età e cosa lo aumenta davvero.
- Pre workout: cosa funziona davvero e quali rischi ci sonoCaffeina, beta-alanina, citrullina: quali ingredienti dei pre-workout hanno prove, quanta caffeina è troppa e per chi sono sconsigliati.
- Proteine in polvere: tipi, a cosa servono e come sceglierleWhey, caseine, isolate, vegetali: quale proteina in polvere scegliere per il vostro obiettivo, quanta ne serve davvero e quando potete farne a meno.
- Proteine whey: quando servono, quali scegliere e quanteLe proteine whey sono un modo comodo di arrivare al fabbisogno proteico. Concentrate, isolate o idrolizzate, quando berle e come scegliere un buon prodotto.
- Quante proteine al giorno? Tabella per peso, età e obiettivoQuante proteine al giorno servono: 0,8 g/kg per chi è sedentario, 1,4-2,0 g/kg per chi si allena. Tabella per peso, come distribuirle nei pasti ed esempi pratici.
Dimagrire
- Calcolo BMI: formula, tabella e cosa il valore non diceCome calcolare il BMI con un esempio, la tabella delle categorie OMS, i pesi per ogni altezza e perché il BMI può sbagliare con chi ha molti muscoli.
- Camminare per dimagrire: quanti passi, quanto veloce e un pianoCamminare aiuta a dimagrire se fa parte di un deficit calorico. Quanti passi al giorno servono secondo gli studi, quante calorie si bruciano e un piano di camminata di 8 settimane.
- Deficit calorico: quanto deve essere, come calcolarlo e mantenerloUn deficit calorico di 300-500 kcal al giorno è sostenibile per la maggior parte delle persone. Come calcolarlo, perché la regola delle 7.700 kcal inganna e come non perdere muscolo.
- Dimagrire velocemente: quanto si può perdere in sicurezzaQuanti chili si possono perdere al mese senza perdere muscoli, perché le diete lampo falliscono e un piano di 8 settimane con allenamento e alimentazione.
- Pancia piatta: cosa funziona davvero per perdere panciaPer perdere pancia servono deficit calorico, attività aerobica e pesi, non solo addominali. Cosa dicono gli studi, cosa non funziona e un piano realistico di 8 settimane.
Cardio e corsa
- CrossFit: cos'è, come funziona un WOD e per chi è adattoCrossFit spiegato: principi, struttura di una lezione, termini come AMRAP ed EMOM, cosa dicono gli studi, rischi e come iniziare in sicurezza.
- Cyclette: allenamenti per dimagrire e per il fiatoCome usare la cyclette: regolazione della sella, intensità e frequenza cardiaca, programmi per principianti, intervalli e allenamento lungo per dimagrire.
- Frequenza cardiaca massima: come calcolarla e le zone di allenamentoFrequenza cardiaca massima: perché 220 meno l'età è impreciso, formule migliori (Tanaka, HUNT), un test sul campo e le zone di allenamento in tabella.
- HIIT: cos'è, benefici e 4 allenamenti per iniziareL'HIIT alterna sforzi brevi e intensi a recuperi. Cosa dicono gli studi, per chi è adatto, quante volte farlo e 4 allenamenti HIIT pronti, anche a casa senza attrezzi.
- Kettlebell: esercizi base, peso giusto e allenamento a casaCome iniziare con il kettlebell: swing, goblet squat, rematore, stacco, che peso scegliere per donne e uomini, errori comuni e tre allenamenti da fare a casa.
- Mezza maratona: tabella di 12 settimane e consigli per la garaTabella di allenamento di 12 settimane per la prima mezza maratona, con lunghi fino a 18 km, ritmo gara, scarico, alimentazione e strategia il giorno della gara.
- Tabata: l'allenamento di 4 minuti spiegato, esercizi e pianoCos'è davvero il Tabata (20 s di lavoro, 10 s di pausa, 8 giri), cosa ha mostrato lo studio originale, esercizi da fare a casa e un piano di 6 settimane.
- Tapis roulant: allenamenti per dimagrire, camminare e correreCome allenarsi sul tapis roulant: camminata in pendenza, corsa per principianti, intervalli, velocità e inclinazione giuste e gli errori più comuni.
- VO2max: cos'è, valori normali e come migliorarlaLa VO2max è il massimo consumo di ossigeno e un forte indicatore di forma fisica. Come si misura, quanto sono precisi gli orologi, valori di riferimento e allenamento per aumentarla.
- Vogatore: tecnica corretta, allenamenti ed errori comuniCome usare il vogatore nelle quattro fasi, resistenza e colpi al minuto, schede per principianti, per dimagrire e per la resistenza, ed errori da evitare.
Allenarsi a casa
- Allenamento a casa: scheda di 8 settimane senza attrezziAllenamento a casa senza attrezzi per costruire forza e muscoli: 3 sedute a settimana, esercizi per ogni livello e progressione su 8 settimane. Per principianti e per chi riprende.
- Burpees: come si fanno, varianti e allenamenti a casaBurpees passo per passo, versioni facili per principianti e difficili per esperti, quanto valgono per dimagrire e tre allenamenti con i burpees da fare a casa.
- Calisthenics: come iniziare, esercizi base e scheda principiantiCalisthenics spiegato: esercizi base, progressioni dal piegamento al muscle-up, scheda di 12 settimane per principianti e attrezzatura che serve davvero.
- Esercizi a corpo libero: 20 esercizi per tutto il corpoEsercizi a corpo libero per gambe, glutei, petto, schiena, spalle e addome, dal più facile al più difficile. Come progredire senza pesi e un circuito pronto di 30 minuti.
- Esercizi con elastici: scheda total body da fare a casaI migliori esercizi con gli elastici per gambe, glutei, schiena, petto e braccia, quale elastico scegliere e una scheda total body di 8 settimane a casa.
- Flessioni (piegamenti): tecnica, varianti e piano da 0 a 30Come fare le flessioni sulle braccia correttamente: mani, gomiti, core. Varianti facili e difficili, quante farne al giorno e un piano di 6 settimane per arrivare a 30.
- Plank: esecuzione corretta, quanto tenerlo e variantiIl plank fatto bene: appoggio sugli avambracci con colonna neutra. Quanti secondi tenerlo, le varianti più efficaci e un piano di 4 settimane per il core.
Allenarsi dopo i 50 anni
- Allenamento dopo i 50 anni: forza, muscoli e autonomiaAllenarsi con i pesi dopo i 50 anni mantiene muscoli, forza e autonomia. Quante volte, quali esercizi, che carichi: con un piano di 12 settimane e le regole per iniziare in sicurezza.
- Menopausa e dimagrire: allenamento, alimentazione, pianoPerché in menopausa si ingrassa più facilmente sulla pancia e cosa aiuta davvero: pesi, proteine, deficit moderato e un piano di 12 settimane per chi inizia.
- Sarcopenia: cos'è, come si riconosce e come contrastarlaLa sarcopenia è la perdita di forza e massa muscolare con l'età. Definizione europea, test semplici (forza di presa, alzarsi dalla sedia) e perché l'allenamento di forza è la chiave.
Preparazione atletica per sport
- Padel: regole base, come iniziare e preparazione fisicaPadel per principianti: regole essenziali, cosa chiede al corpo, infortuni più comuni e un programma di preparazione fisica per spalla, gomito, gambe e core.
- Trail running: come iniziare, tecnica in salita e in discesaTrail running per principianti: allenarsi per il dislivello, tecnica in salita e in discesa, esercizi di forza, attrezzatura e un piano di 10 settimane.
Recupero
- DOMS e dolori muscolari dopo l'allenamento: cause e rimediI DOMS compaiono 12-24 ore dopo uno sforzo insolito e raggiungono il picco tra 24 e 72 ore. Cosa aiuta davvero, se ci si può allenare e come prevenirli.
- Esercizi di Kegel: come farli bene e programma di 6 settimaneCome trovare il pavimento pelvico, eseguire gli esercizi di Kegel nel modo giusto, gli errori da evitare e un programma di 6 settimane, per donne e uomini.
- Foam roller: a cosa serve, esercizi e cosa dicono gli studiCosa può fare davvero il foam roller (e cosa no), quando usarlo, 8 esercizi per gambe, schiena e glutei e come scegliere il rullo giusto.
- Mal di schiena: esercizi utili e programma di 6 settimaneEsercizi per il mal di schiena lombare cronico: cosa dicono gli studi, 10 esercizi con esecuzione, un programma di 6 settimane e quando andare dal medico.
- Riscaldamento prima dell'allenamento: 10 minuti che funzionanoCome fare un buon riscaldamento prima di pesi, corsa o sport di squadra: cosa dicono gli studi, una routine di 10 minuti in 4 fasi e gli errori da evitare.
- Stretching: quando farlo, quanto tenere e gli esercizi baseStretching prima dell'allenamento? Solo breve. Cosa dicono gli studi su stretching statico e dinamico, quanto tenere ogni posizione e 8 esercizi per migliorare la flessibilità.