Palestra e forza
Hip thrust: esecuzione corretta, varianti e scheda glutei
Pubblicato il 20 ottobre 2026
L'hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per il grande gluteo: si appoggia la parte alta della schiena a una panca, il carico sta sul bacino e si estende l'anca finché busto e cosce formano una linea. Uno studio sull'attività muscolare ha registrato con l'hip thrust un'attivazione del grande gluteo superiore rispetto allo squat (Contreras et al., 2015).
Esecuzione passo per passo
- Posizione: seduti a terra davanti a una panca stabile (circa 40–45 cm). Il bordo della panca sotto le scapole.
- Bilanciere: fatelo rotolare sulle gambe fino alla piega dell'anca, con un cuscinetto per proteggere le ossa del bacino.
- Piedi: larghezza anche, ben piantati. Distanza tale che in alto le tibie siano verticali.
- Testa: mento leggermente verso il petto, sguardo avanti, non al soffitto.
- Spinta: spingete sui talloni ed estendete l'anca finché il busto è parallelo al pavimento.
- In alto: contraete forte i glutei per 1 secondo, costole basse.
- Discesa: controllata, fino a poco sopra il pavimento.
Errori comuni
| Errore | Conseguenza | Correzione |
|---|---|---|
| Inarcare la schiena in alto | tensione lombare | bacino in retroversione, costole giù |
| Piedi troppo avanti | lavorano i femorali | piedi più vicini |
| Piedi troppo vicini | lavorano i quadricipiti | piedi più lontani |
| Testa all'indietro | iperestensione | mento leggermente dentro |
| Panca che scivola | instabilità | panca contro il muro |
Varianti
| Variante | Dove | Per chi |
|---|---|---|
| Ponte glutei (da terra) | ovunque | principianti, riscaldamento |
| Hip thrust a corpo libero | divano, panca | casa |
| Hip thrust monopodalico | ovunque | equilibrio, differenze tra lati |
| Con manubrio | casa, palestra | carichi medi |
| Con bilanciere | palestra | carichi pesanti |
| Con elastico sul bacino | casa | tensione in alto |
| Macchina hip thrust | palestra | montaggio più semplice |
Progressione di 8 settimane (2 volte a settimana)
| Settimana | Esercizio | Serie × ripetizioni | Nota |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Ponte glutei | 3 × 15 | 2 s di pausa in alto |
| 3–4 | Hip thrust a corpo libero/leggero | 3 × 12 | consolidare la tecnica |
| 5–6 | Hip thrust con carico | 4 × 10 | aumentare quando 10 sono pulite |
| 7–8 | Hip thrust pesante + monopodalico | 4 × 8 + 2 × 10 per gamba | progressione |
Abbinatelo a squat e stacco rumeno per un lavoro completo su anche e gambe: Squat, Stacco da terra. Gli altri esercizi per il sedere sono in Esercizi glutei.
Quanto carico?
Molti, dopo qualche mese, sollevano nell'hip thrust più che nello squat, grazie alle leve favorevoli. Usate la doppia progressione: quando completate tutte le serie al massimo delle ripetizioni previste, aggiungete 5 kg.
Domande frequenti
Hip thrust o squat?
Entrambi. L'hip thrust carica il gluteo ad anca estesa, lo squat lavora gambe e glutei in posizione profonda.
Il bilanciere fa male?
Un cuscinetto spesso o un tappetino piegato risolve il problema.
È utile anche agli uomini?
Sì: glutei forti aiutano nello sprint, nei salti e nei sollevamenti.