Alimentazione
Quante proteine al giorno? Tabella per peso, età e obiettivo
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Un adulto sedentario ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Chi si allena con regolarità, soprattutto con i pesi, trae vantaggio da 1,4–2,0 g/kg, con un punto di riferimento pratico intorno a 1,6 g/kg. Meglio distribuirle su 3–5 pasti da 20–40 g ciascuno.
Le raccomandazioni in breve
- Popolazione generale: circa 0,8 g/kg al giorno (riferimento per adulti sani).
- Chi si allena: l'ISSN indica 1,4–2,0 g/kg al giorno per costruire e mantenere massa muscolare (Jäger et al., 2017).
- Il "tetto" utile: una meta-analisi su 49 studi ha visto che l'integrazione proteica migliora i risultati dell'allenamento con i pesi fino a circa 1,6 g/kg al giorno; oltre, il beneficio aggiuntivo diventa piccolo (Morton et al., 2018).
Tabella: proteine al giorno in base al peso
| Peso | 0,8 g/kg (sedentario) | 1,6 g/kg (allenamento) | 2,0 g/kg (dieta + pesi) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 80 g | 100 g |
| 60 kg | 48 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 56 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 64 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 72 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 80 g | 160 g | 200 g |
In caso di forte sovrappeso ha più senso calcolare sul peso "obiettivo" o sulla massa magra.
Proteine e dimagrimento
In un deficit calorico le proteine diventano ancora più importanti: saziano e aiutano a non perdere muscolo. Per atleti in fase di definizione la letteratura indica quantità anche più alte, nell'ordine di 2,3–3,1 g per kg di massa magra (Helms et al., 2014). Per chi si allena per hobby, 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo sono un obiettivo pratico.
Proteine dopo i 50 anni
Il muscolo che invecchia risponde meno allo stimolo delle proteine ("resistenza anabolica"). Per chi si allena valgono le stesse indicazioni (1,4–2,0 g/kg), con attenzione a inserire una buona quota proteica in ogni pasto. In caso di malattia renale la quantità va decisa dal medico. Vedi anche sarcopenia e allenamento dopo i 50 anni.
Come distribuirle
L'ISSN suggerisce pasti con circa 20–40 g di proteine ogni 3–4 ore (Jäger et al., 2017). Esempio per 70 kg con obiettivo 112 g:
| Pasto | Esempio | Proteine |
|---|---|---|
| Colazione | yogurt greco 200 g + avena + frutta secca | ~25 g |
| Pranzo | pasta con tonno e pomodoro + insalata | ~30 g |
| Spuntino | ricotta 150 g o shake | ~18–25 g |
| Cena | salmone 150 g + patate + verdure | ~35 g |
Le fonti di proteine (circa)
| Alimento | Proteine |
|---|---|
| Petto di pollo cotto, 100 g | ~30 g |
| Tonno al naturale, 1 scatoletta (80 g sgocciolato) | ~20 g |
| Uova, 1 grande | ~6–7 g |
| Yogurt greco 0 %, 170 g | ~17 g |
| Ricotta vaccina, 100 g | ~9 g |
| Parmigiano, 30 g | ~10 g |
| Lenticchie cotte, 200 g | ~18 g |
| Tofu, 100 g | ~12–15 g |
| Bresaola, 50 g | ~16 g |
Proteine vegetali
Si arriva tranquillamente al fabbisogno anche con una dieta vegetariana o vegana, combinando legumi, cereali, soia, frutta secca e, se serve, proteine in polvere vegetali. Le proteine vegetali sono un po' meno ricche di leucina: una quota leggermente più alta compensa.
Troppe proteine fanno male?
Nelle persone sane, quantità fino a circa 2 g/kg al giorno sono state studiate a lungo negli sportivi senza segnali di danno. Chi ha patologie renali deve seguire le indicazioni del medico. Più proteine significa anche più calorie: non è un "lasciapassare" per mangiare all'infinito.
Integratori: servono?
Solo se con il cibo non ci arrivate. In quel caso le proteine whey sono la soluzione più comoda. L'altro integratore con prove solide per la forza è la creatina.
Le proteine fanno la loro parte solo se c'è un allenamento progressivo: il nostro programma di 12 settimane propone tre percorsi con test iniziali, progressione e un capitolo dedicato all'alimentazione.
Domande frequenti
Quante proteine per pasto si assorbono?
Si assorbono tutte; quello che cambia è l'uso per la sintesi muscolare. Pasti da 20–40 g sono un buon riferimento.
Le proteine la sera fanno ingrassare?
No, conta il bilancio calorico della giornata.
Bambini e ragazzi sportivi?
Hanno fabbisogni specifici: meglio parlarne con il pediatra o un nutrizionista.