Palestra e forza
Affondi: esecuzione corretta, varianti e scheda gambe e glutei
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Negli affondi si fa un passo lungo e si scende in verticale finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90°, con il ginocchio posteriore vicino al pavimento, per poi tornare su spingendo con la gamba davanti. Allenano quadricipiti e glutei una gamba alla volta e migliorano equilibrio e stabilità. Per chi inizia, l'affondo all'indietro è il più facile da controllare.
Esecuzione (affondo indietro)
- In piedi, piedi larghezza anche.
- Un passo lungo indietro.
- Scendete in verticale, ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Ginocchio anteriore sopra il piede, tallone a terra.
- Spingete sul piede anteriore e tornate alla posizione iniziale.
- Alternate le gambe o fate tutte le ripetizioni su un lato.
Le varianti
| Variante | Caratteristiche | Livello |
|---|---|---|
| Affondo indietro | più stabile, meno stress al ginocchio | principiante |
| Affondo statico | senza passo, gamba fissa | principiante |
| Affondo avanti | più frenata, più quadricipiti | intermedio |
| Affondo laterale | adduttori e glutei, piano laterale | intermedio |
| Affondi camminati | resistenza e coordinazione | intermedio |
| Squat bulgaro | piede dietro su panca, più intenso | avanzato |
Lo squat bulgaro è la progressione naturale.
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Passo troppo corto | il tallone anteriore si alza: allungate il passo |
| Ginocchio che entra | ginocchio allineato al piede |
| Busto che crolla in avanti | petto aperto, addome attivo |
| Spinta con il piede dietro | lavora la gamba davanti |
| Rimbalzo sul ginocchio | discesa controllata |
Progressione di 8 settimane (2 volte a settimana)
| Settimana | Variante | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| 1–2 | affondo statico | 3 × 8 per gamba |
| 3–4 | affondo indietro | 3 × 10 per gamba |
| 5–6 | affondo indietro con manubri | 3 × 10 per gamba |
| 7–8 | affondi camminati con manubri + laterali | 3 × 12 passi + 2 × 8 per lato |
Con quale scheda?
- Gambe in palestra: dopo squat o leg press, 3 × 10 per gamba (vedi Esercizi gambe).
- A casa: con lo zaino come carico (vedi Allenamento a casa).
- Glutei: busto leggermente inclinato e passo più lungo (vedi Esercizi glutei).
Per la crescita muscolare conta il volume: 10 o più serie a settimana per muscolo si associano a risultati migliori (Schoenfeld et al., 2017).
Domande frequenti
Affondi o squat?
Entrambi: lo squat permette carichi più alti, gli affondi lavorano su equilibrio e differenze tra le gambe.
Mi fa male il ginocchio negli affondi avanti.
Provate gli affondi indietro: sono di solito meglio tollerati. Se il dolore resta, fatevi valutare.