Palestra e forza
Esercizi tricipiti: gli 8 migliori in palestra e a casa
Pubblicato il 20 ottobre 2026
I migliori esercizi per i tricipiti combinano una spinta pesante (panca presa stretta o dip) con un esercizio sopra la testa (french press o estensioni sopra la testa), perché il capo lungo del tricipite lavora in allungamento quando le braccia sono sopra il capo. Il tricipite rappresenta circa due terzi del volume del braccio: per braccia più grosse va allenato almeno quanto il bicipite.
Un po' di anatomia
| Capo | Origine | Enfatizzato da |
|---|---|---|
| Lungo | scapola | esercizi sopra la testa |
| Laterale | omero | push down, dip |
| Mediale | omero | tutte le estensioni |
Gli 8 migliori esercizi
| Esercizio | Dove | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca piana presa stretta | palestra | 3–4 × 6–10 |
| Dip alle parallele | palestra, parco | 3 × 6–12 |
| French press (bilanciere EZ) | palestra | 3 × 8–12 |
| Estensioni sopra la testa (manubrio o cavo) | palestra, casa | 3 × 10–12 |
| Push down ai cavi | palestra | 3 × 10–15 |
| Piegamenti a diamante | ovunque | 3 × max |
| Dip su panca | casa | 3 × 10–15 |
| Kickback | casa | 2–3 × 12–15 |
Esecuzione degli esercizi chiave
Panca stretta: presa circa larga quanto le spalle, gomiti vicini al corpo, bilanciere verso la parte bassa dello sterno. Non stringete troppo: i polsi soffrono. Basi in Panca piana.
Dip: busto dritto per enfatizzare i tricipiti, spalle lontane dalle orecchie, scendete fino a circa 90° al gomito. Dettagli in Dip.
French press: da sdraiati, abbassate il bilanciere verso la fronte tenendo le braccia quasi verticali, poi estendete. Gomiti stretti, non aperti.
Estensioni sopra la testa: manubrio con due mani dietro la testa, gomiti in avanti, estendete verso l'alto senza inarcare la schiena.
Push down: gomiti fermi accanto al busto, si muovono solo gli avambracci, braccia completamente tese in basso.
Tricipiti a casa
- Piegamenti a diamante (varianti in Flessioni).
- Dip su sedia o divano.
- Estensioni sopra la testa con elastico.
- Kickback con bottiglie d'acqua.
Scheda braccia (2 volte a settimana)
| Giorno | Tricipiti | Bicipiti |
|---|---|---|
| A | panca stretta 4 × 6–8, estensioni sopra la testa 3 × 10–12 | curl con bilanciere 3 × 8–10 |
| B | dip 3 × 8–12, push down 3 × 12–15 | curl a martello 3 × 10–12 |
Sono circa 13 serie dirette a settimana più il lavoro indiretto delle spinte. Un volume di 10 o più serie settimanali è associato a una crescita muscolare maggiore (Schoenfeld et al., 2017). Per il bicipite: Esercizi bicipiti.
Errori comuni
- Gomiti che vanno avanti nel push down: aiuta il dorsale.
- French press troppo pesante: gomiti doloranti.
- Solo cavi: mancano le spinte pesanti.
- Ignorare il dolore al gomito: ridurre il carico e cambiare angolo.
Domande frequenti
Quante volte allenare i tricipiti?
Due volte a settimana direttamente, più il lavoro indiretto di panca e lento avanti.
Perché il tricipite non cresce?
Spesso per volume troppo basso, nessuna progressione o poche calorie e proteine.