Allenarsi a casa
Esercizi a corpo libero: 20 esercizi per tutto il corpo
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Con gli esercizi a corpo libero si allena tutto il corpo senza attrezzi: squat e affondi per le gambe, ponte glutei per le anche, flessioni per il petto, rematore al tavolo o trazioni per la schiena, pike push-up per le spalle e plank per il core. Il segreto per progredire è passare a varianti sempre più difficili e portare le serie vicino al limite.
Funzionano davvero?
Sì. Una meta-analisi ha mostrato che anche carichi bassi producono una crescita muscolare simile ai carichi alti, se le serie sono portate vicino al cedimento (Schoenfeld et al., 2017). E le flessioni hanno dato guadagni di forza simili alla panca piana in uno studio di confronto (Calatayud et al., 2015).
20 esercizi per gruppo muscolare
Gambe
- Squat – base di tutto (squat)
- Affondo indietro – più gentile per le ginocchia
- Squat bulgaro – piede dietro su sedia
- Step-up su sedia o gradino
- Sollevamenti sui polpacci su un gradino, anche su una gamba
Glutei e posteriori
- Ponte glutei – anche su una gamba
- Hip thrust con le spalle sul divano
- Stacco rumeno su una gamba – equilibrio e glutei
- Nordic curl assistito – ginocchia bloccate sotto il divano, discesa lenta
Petto e tricipiti
- Flessioni e varianti (flessioni)
- Dip tra due sedie – solo se le spalle stanno bene
- Flessioni diamante
Schiena e bicipiti
- Rematore al tavolo – sotto un tavolo robusto
- Trazioni se avete una sbarra (trazioni)
- Superman – erettori spinali
Spalle
- Pike push-up
- Camminata con le mani verso il muro (per esperti)
Core
- Plank e plank laterale
- Dead bug
- Mountain climber
Come progredire senza pesi
| Strumento | Esempio |
|---|---|
| Più ripetizioni | da 10 a 20 squat |
| Tempo lento | 4 secondi in discesa |
| Pausa in basso | 2 secondi fermi nell'affondo |
| Monolaterale | da squat a squat bulgaro |
| Leva | flessioni con piedi rialzati |
| Zaino | 5–10 kg di libri o acqua |
Circuito total body di 30 minuti
3–4 giri, 60–90 secondi di pausa tra un giro e l'altro.
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Squat o squat bulgaro | 12–15 (per lato) |
| Flessioni (variante adatta) | 8–15 |
| Rematore al tavolo | 8–12 |
| Ponte glutei su una gamba | 10–12 per lato |
| Pike push-up | 6–10 |
| Plank | 30–45 s |
Fatelo 3 volte a settimana, a giorni alterni. Ogni settimana cercate di aggiungere ripetizioni o di passare alla variante successiva.
Per chi sono adatti
Principianti, chi viaggia, chi si allena in casa o all'aperto, chi riprende dopo una pausa. Dopo i 50 anni partite dalle versioni più facili e progredite con calma: allenamento dopo i 50 anni. Un piano completo di 8 settimane è in allenamento a casa.
Errori comuni
- Serie troppo facili – senza fatica non c'è stimolo.
- Solo spinte – aggiungete sempre una tirata.
- Tecnica sacrificata per la velocità.
- Nessuna progressione – annotate ripetizioni e varianti.
Il nostro programma di 12 settimane include un percorso "a casa" interamente costruito su questi esercizi, con test iniziali e progressione settimanale. Per bruciare di più aggiungete un breve HIIT.
Domande frequenti
Si mette massa con il corpo libero?
Sì, soprattutto all'inizio; per gli avanzati servono varianti molto difficili o sovraccarico.
Quante volte a settimana?
3 sedute total body con giorni di recupero.
Corpo libero tutti i giorni?
Esercizi leggeri sì; le sedute impegnative meglio a giorni alterni.