Allenarsi dopo i 50 anni
Menopausa e dimagrire: allenamento, alimentazione, piano
Pubblicato il 20 ottobre 2026
In menopausa la massa muscolare si perde più facilmente e il grasso tende ad accumularsi sulla pancia: per questo l'allenamento con i pesi è la base, insieme a proteine sufficienti e a un deficit calorico moderato. Diete drastiche e solo cardio tendono invece ad accentuare la perdita di muscolo.
Cosa cambia
Con il calo degli estrogeni il grasso si distribuisce più sull'addome che su fianchi e cosce. Con gli anni, se non si allena, si perde anche massa muscolare (vedi Sarcopenia): meno muscolo significa un metabolismo basale un po' più basso e meno forza nella vita quotidiana.
Una rassegna sull'allenamento di forza come "medicina" descrive come l'allenamento regolare con i pesi negli adulti possa aumentare la massa magra e ridurre il grasso corporeo (Westcott, 2012). Una revisione sulla creatina nelle donne lungo tutta la vita dedica attenzione anche alla fase post-menopausa (Smith-Ryan et al., 2021).
Le quattro leve
| Leva | In pratica |
|---|---|
| Pesi | 2–3 volte a settimana, tutti i grandi gruppi muscolari |
| Proteine | circa 1,2–1,6 g per kg di peso, su 3–4 pasti |
| Deficit moderato | 300–400 kcal al giorno, niente diete lampo |
| Movimento quotidiano | camminare, scale, pause attive |
Anche sonno e stress contano: vampate e notti agitate aumentano fame e stanchezza. Se i disturbi sono forti, parlatene con il ginecologo.
Piano di 12 settimane per chi inizia
Settimane 1–4: basi (2 volte a settimana)
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Squat alla sedia | 3 × 10 |
| Rematore con elastico o manubrio | 3 × 10 |
| Ponte glutei | 3 × 12 |
| Piegamenti al muro o su panca | 3 × 8–10 |
| Camminata con pesi (farmer walk) | 3 × 30 m |
| Plank sulle ginocchia | 3 × 20–30 s |
Settimane 5–8: più carico (3 volte a settimana)
Squat con manubrio 3 × 8–10, stacco rumeno con manubri 3 × 10, lat machine o rematore con elastico 3 × 10, lento avanti con manubri 3 × 10, hip thrust 3 × 10, plank laterale 3 × 20 s.
Settimane 9–12: progressione
Scegliete carichi con cui le ultime 2 ripetizioni sono impegnative; quando tutte le serie riescono pulite, aumentate leggermente.
Esercizi per glutei e gambe: Hip thrust, Esercizi glutei. Per iniziare dopo i 50: Allenamento dopo i 50 anni.
Una giornata tipo (circa 1 700 kcal, circa 100 g di proteine)
| Pasto | Cosa |
|---|---|
| Colazione | yogurt greco, avena, frutti di bosco, noci |
| Pranzo | insalata di lenticchie con feta, pane integrale |
| Spuntino | 2 uova, verdure crude |
| Cena | salmone, patate, verdure verdi |
Altre idee: alimenti ricchi di proteine.
Non dimenticare il pavimento pelvico
In menopausa il pavimento pelvico può indebolirsi: gli esercizi giusti sono in Esercizi di Kegel.
Domande frequenti
Correre fa male in menopausa?
No, fa bene a cuore e circolazione. Ma non sostituisce i pesi.
Con i pesi divento "grossa"?
No. In questa fase la crescita muscolare è lenta: il risultato è più forza e una figura più tonica.
Serve una visita prima di iniziare?
Con patologie (cuore, pressione, osteoporosi, articolazioni) o dopo anni di inattività: sì, un controllo.