Cardio e corsa
CrossFit: cos'è, come funziona un WOD e per chi è adatto
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il CrossFit è un metodo di allenamento basato su esercizi funzionali vari – sollevamento pesi, ginnastica e cardio – eseguiti in sessioni brevi e intense ("Workout of the Day", WOD), di solito in gruppo. Allena forza e condizione fisica insieme. Una revisione sistematica ha trovato indizi di miglioramento di forma fisica e composizione corporea, ma con studi ancora limitati (Claudino et al., 2018).
Com'è fatta una lezione
| Parte | Durata | Contenuto |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 10–15 min | mobilità, esercizi leggeri |
| Skill/Strength | 15–20 min | tecnica o forza (squat, strappo…) |
| WOD | 8–25 min | workout intenso |
| Defaticamento | 5–10 min | allungamento, camminata |
I termini da conoscere
| Termine | Significato |
|---|---|
| WOD | Workout of the Day |
| AMRAP | As Many Rounds As Possible: più giri possibili in un tempo fisso |
| EMOM | Every Minute On the Minute: un compito ogni minuto, il resto è recupero |
| For Time | completare il lavoro il più velocemente possibile |
| Rx | carichi e varianti "come da programma" |
| Scaled | versione adattata e più facile |
| Box | la palestra di CrossFit |
Due WOD di esempio (versione principianti)
AMRAP 12 minuti
- 10 squat
- 8 piegamenti (anche sulle ginocchia)
- 6 kettlebell swing leggeri
- 200 m al vogatore
EMOM 10 minuti
- Minuti dispari: 10 burpees (senza salto)
- Minuti pari: 12 affondi
Cosa dicono gli studi
- Allenamenti di tipo CrossFit possono migliorare capacità aerobica, forza e composizione corporea; gli studi sono per lo più piccoli (Claudino et al., 2018).
- Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità migliorano il massimo consumo di ossigeno in modo simile o leggermente superiore al cardio continuo (Milanović et al., 2015).
- Un vantaggio riportato spesso dai praticanti: gruppo e motivazione.
I rischi e come ridurli
| Rischio | Cosa fare |
|---|---|
| Tecnica che peggiora con la fatica | da principianti, niente sollevamenti tecnici "a tempo" |
| Troppo, troppo presto | usare le versioni scaled |
| Spalle sotto stress (kipping) | imparare prima le trazioni strette |
| Sovraccarico | 2–3 sedute a settimana all'inizio |
Fa per me?
Sì, se: vi piacciono varietà, gruppo e sfida, e volete forza e fiato insieme.
Meno, se: avete un obiettivo molto specifico (massima ipertrofia, maratona) o problemi che richiedono dosaggi precisi.
Con patologie, problemi articolari o dopo anni di inattività: parere medico prima di iniziare.
Lo stile CrossFit senza box
Si può replicare a casa o in una palestra normale: 2–3 esercizi di forza con un esercizio cardio in un formato a tempo. Idee: Burpees, Kettlebell, Vogatore, HIIT.
Domande frequenti
Con il CrossFit si dimagrisce?
Sì, se l'alimentazione è coerente: l'allenamento aumenta il consumo, ma decide il deficit (vedi Deficit calorico).
Quante volte a settimana?
All'inizio 2–3, con giorni di riposo in mezzo.