Allenarsi a casa
Burpees: come si fanno, varianti e allenamenti a casa
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Un burpee si fa in quattro tempi: accosciata, salto all'indietro in posizione di piegamento, (facoltativo) un piegamento, ritorno in accosciata e salto verso l'alto. Unisce cardio e forza di tutto il corpo in un solo movimento e non richiede attrezzi. Per chi inizia esistono versioni senza salto e senza piegamento.
Esecuzione passo per passo
- In piedi, piedi larghezza anche.
- Accosciatevi e appoggiate le mani a terra davanti ai piedi.
- Saltate (o camminate) con i piedi indietro fino alla posizione di plank, addome contratto.
- Facoltativo: un piegamento pulito.
- Riportate i piedi verso le mani.
- Saltate in alto con le braccia sopra la testa, atterrate morbidi.
Varianti per livello
| Livello | Variante |
|---|---|
| Principiante | mani su una panca, piedi indietro camminando, niente salto |
| Facile | a terra, piedi camminando, niente piegamento, piccolo saltello |
| Standard | con salto, piegamento e salto finale |
| Avanzato | tuck jump finale (ginocchia al petto) |
| Difficile | burpee con trazione o con salto sul box |
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Bacino che cede in plank | addome e glutei contratti |
| Atterraggio duro | avampiede, ginocchia morbide |
| Schiena curva in accosciata | anca indietro, petto aperto |
| Velocità a scapito della tecnica | più lenti e puliti |
Burpees e dimagrimento
Quante calorie brucia un burpee dipende da peso, ritmo ed esecuzione: i numeri "per burpee" sono stime. Più utile sapere che i burpees si prestano a intervalli brevi e intensi: una meta-analisi ha trovato che allenamento a intervalli e cardio moderato riducono il grasso in modo simile, con gli intervalli che richiedono meno tempo (Wewege et al., 2017). La differenza la fa l'alimentazione (vedi Deficit calorico).
Tre allenamenti
1. Intervalli per principianti (12 minuti)
30 s di burpees (versione facile), 30 s di pausa, 6 giri. Poi 3 giri di 10 squat e 20 s di plank.
2. EMOM 10
All'inizio di ogni minuto 8 burpees, il resto del minuto riposo. 10 minuti. Se è facile: 10 burpees.
3. Scala
1 burpee + 1 squat, poi 2 + 2, … fino a 10 + 10. Segnate il tempo e provate a migliorarlo dopo due settimane.
Nella settimana
| Obiettivo | Frequenza | Abbinamento |
|---|---|---|
| Forma fisica | 2 volte | come finale dopo i pesi |
| Dimagrire | 2–3 volte | con deficit calorico |
| Allenamento a casa | 2–3 volte | in circuito (vedi Allenamento a casa) |
Altri formati intensi: HIIT e Tabata.
Per chi no
Con problemi a ginocchia, anche o schiena, forte sovrappeso o pavimento pelvico debole: versione senza salto e parere del medico se ci sono disturbi.
Domande frequenti
Quanti burpees al giorno?
Non c'è un numero magico: meglio 2–3 sedute strutturate a settimana che ogni giorno a caso.
Fanno crescere i muscoli?
Per i principianti un po', ma soprattutto migliorano resistenza e capacità aerobica. Per la massa servono esercizi più pesanti.