Palestra e forza
Military press: esecuzione, muscoli, errori e progressione
Pubblicato il 20 ottobre 2026
La military press è la distensione del bilanciere sopra la testa da in piedi: si parte con il bilanciere sulle clavicole, glutei e addome contratti, e si spinge in verticale fino a braccia tese, portando la testa "dentro" le braccia. Allena soprattutto il deltoide anteriore e i tricipiti, ma richiede anche un busto molto stabile.
Muscoli coinvolti
| Muscolo | Ruolo |
|---|---|
| Deltoide anteriore | motore principale |
| Deltoide laterale | assiste |
| Tricipiti | estensione del gomito |
| Trapezio e dentato | ruotano la scapola in alto |
| Addome e glutei | stabilità del busto |
Esecuzione
- Presa: poco più larga delle spalle, polsi dritti, gomiti leggermente avanti al bilanciere.
- Posizione: piedi larghezza anche, glutei e addome contratti, costole basse.
- Partenza: bilanciere sulle clavicole.
- Spinta: in verticale, spostando leggermente la testa indietro per far passare il bilanciere.
- Arrivo: braccia tese, bilanciere sopra la metà del piede, testa "dentro" le braccia.
- Discesa: controllata fino alle clavicole.
- Respiro: inspirare e bloccare prima della spinta, espirare in alto.
Errori comuni
| Errore | Rischio | Correzione |
|---|---|---|
| Inarcare la schiena | stress lombare | glutei e addome contratti, costole giù |
| Bilanciere che va avanti | leva sfavorevole | traiettoria verticale, testa indietro e poi avanti |
| Gomiti troppo larghi | stress alla spalla | gomiti un po' avanti |
| Spinta con le gambe | diventa push press | gambe ferme |
| Polsi piegati | dolore ai polsi | bilanciere sopra l'avambraccio |
Varianti
| Variante | Vantaggio |
|---|---|
| Lento avanti con manubri seduti | più facile da imparare, meno richiesta sul busto |
| Arnold press | più ampiezza di movimento |
| Landmine press | più amichevole per le spalle |
| Pike push-up | a corpo libero, a casa |
| Push press | più carico grazie alle gambe |
Evitate il lento dietro la nuca se vi crea fastidio: porta la spalla in una posizione spesso poco tollerata.
Progressione di 8 settimane
| Settimana | Serie × ripetizioni | Nota |
|---|---|---|
| 1–2 | 3 × 8 | tecnica, carico moderato |
| 3–4 | 4 × 6–8 | aumentare quando 4 × 8 riesce |
| 5–6 | 4 × 5–6 | carico più alto |
| 7 | 3 × 5 | test di forza controllato |
| 8 | 2 × 8 leggero | scarico |
Incrementi piccoli: 1–2,5 kg, perché la spalla progredisce più lentamente di gambe e schiena. Recuperi di 2–3 minuti negli esercizi pesanti permettono prestazioni migliori rispetto a pause brevi (Schoenfeld et al., 2016).
Inserirla nella scheda
- Full body: 1 volta a settimana pesante, 1 volta con manubri.
- Push/Pull/Legs: primo o secondo esercizio del giorno di spinta.
- Equilibrio: abbinate sempre esercizi di tirata come lat machine e rematore.
Per completare le spalle (deltoide laterale e posteriore): Esercizi spalle.
Domande frequenti
Military press o panca piana?
Si completano: la panca lavora di più il petto (vedi Panca piana), la military le spalle.
In piedi o seduti?
In piedi è più completa per il busto; seduti con schienale permette di concentrarsi sulle spalle.
Ho dolore alla spalla: cosa faccio?
Riducete il carico, provate la landmine press e, se il dolore persiste, fatevi valutare.