Deficit calorico: quanto deve essere, come calcolarlo e mantenerlo

Essere in deficit calorico significa introdurre, per un periodo prolungato, meno energia di quella che il corpo consuma. Per la maggior parte delle persone un deficit di circa 300–500 kcal al giorno è sostenibile: perdita di grasso percepibile senza che fame, prestazione e muscoli ne risentano troppo. Con molte proteine e allenamento con i pesi, si perde soprattutto grasso.

Come calcolare il deficit

1. Stimare il metabolismo basale. La formula di Mifflin-St Jeor è tra le stime più affidabili (Mifflin et al., 1990):

• Uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
• Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161

2. Moltiplicare per il livello di attività.

3. Togliere 300–500 kcal.

Esempio: donna, 40 anni, 70 kg, 168 cm, sport 3 volte a settimana.

Basale = 700 + 1.050 − 200 − 161 = 1.389 kcal. Fabbisogno ≈ 1.389 × 1,55 ≈ 2.150 kcal. Obiettivo: circa 1.650–1.850 kcal.

Approfondimenti: metabolismo basale e fabbisogno calorico.

Perché la regola delle 7.700 kcal inganna

Si legge spesso: 7.700 kcal di deficit = 1 kg di grasso. Nel breve termine è grossomodo vero, nel lungo no, perché il corpo si adatta: con il peso scende anche il consumo. Un modello dinamico mostra che ridurre stabilmente l'apporto di 100 kJ al giorno (circa 24 kcal) porta nel lungo periodo a circa 1 kg in meno – metà in circa un anno, quasi tutto in circa tre anni (Hall et al., 2011).

Conseguenza pratica: dopo qualche settimana il calo rallenta. È normale: non mollate, ritoccate leggermente calorie e movimento.

A che velocità dimagrire

Per gli sportivi che vogliono mantenere il muscolo si indica un ritmo di circa 0,5–1 % del peso corporeo a settimana (Helms et al., 2014). A 80 kg sono 0,4–0,8 kg a settimana.

Mantenere i muscoli in deficit

1. Allenamento con i pesi 2–4 volte a settimana – il fattore più importante.
2. Tante proteine: per atleti in definizione si citano quantità anche di 2,3–3,1 g per kg di massa magra (Helms et al., 2014); per chi si allena per hobby 1,6–2,2 g per kg di peso sono un obiettivo pratico (quante proteine al giorno).
3. Niente deficit estremi – più è grande, più muscolo e più fame.

Consigli per resistere

• Mangiare volume: verdure, insalate, minestre, frutta.
• Ridurre le calorie liquide (succhi, bibite, alcol).
• Proteine in ogni pasto.
• Pianificare i pasti.
• Pesarsi con metodo: ogni giorno, confrontando la media settimanale; oscillazioni di 1–2 kg sono normali.
• Nessuna perfezione richiesta: una pizza con gli amici non rovina i progressi.

Deficit con lo sport o con la dieta?

Funzionano entrambi. Con l'alimentazione è più facile controllarlo; lo sport aggiunge salute, mantenimento muscolare e buonumore. L'ideale: un po' meno cibo e un po' più movimento. Quello che bruciamo con lo sport, però, è spesso meno di quanto dicono gli orologi.

In deficit ma il peso non scende?

• porzioni e "extra" sottovalutati (olio, condimenti, snack);
• ritenzione idrica (sale, ciclo, nuovo allenamento);
• nei principianti, aumento muscolare insieme alla perdita di grasso;
• periodo di osservazione troppo breve – valutate su 2–3 settimane.

Chi deve fare attenzione

In gravidanza, allattamento, adolescenza, con disturbi alimentari attuali o passati o patologie, un dimagrimento va seguito dal medico.

Piano pratico

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Domande frequenti

Un deficit di 1.000 kcal va bene?

Per chi ha molto sovrappeso può essere possibile per periodi brevi e con supervisione; per la maggior parte è troppo per mantenere muscoli e motivazione.

Devo contare le calorie?

Non per forza. Farlo per 2–4 settimane, però, educa l'occhio sulle porzioni.

Pause dalla dieta?

Alcune settimane a calorie di mantenimento possono aiutare a resistere nel lungo periodo.