Creatina: a cosa serve, come assumerla e quanta prenderne

La creatina aumenta la prestazione fisica negli esercizi brevi, ad alta intensità e ripetuti – come una serie in palestra, uno sprint o un allenamento a intervalli. L'effetto è dimostrato con un'assunzione di 3 g al giorno. È l'integratore più studiato nello sport, ma non sostituisce l'allenamento: senza un programma progressivo non cambia quasi nulla.

Che cos'è la creatina

La creatina è una sostanza che il corpo produce da solo (nel fegato, nei reni e nel pancreas, a partire da arginina, glicina e metionina) e che assume con il cibo, soprattutto carne e pesce. Circa il 95 % è immagazzinato nei muscoli, in buona parte come fosfocreatina.

A cosa serve? Nei primi secondi di uno sforzo massimale la fosfocreatina rigenera molto rapidamente l'ATP, la "moneta energetica" della cellula muscolare. Questa riserva si esaurisce in circa 8–10 secondi. Più creatina nel muscolo significa poter mantenere un po' più a lungo, o ripetere più volte, questi picchi di potenza.

Cosa fa la creatina (secondo gli studi)

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha riassunto le evidenze in una presa di posizione: la creatina monoidrato è l'integratore più efficace disponibile per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra quando è associata all'allenamento (Kreider et al., 2017).

Tradotto in pratica:

• qualche ripetizione in più con lo stesso carico, soprattutto nelle ultime serie;
• migliore tenuta negli sprint ripetuti con recuperi brevi;
• più volume di allenamento nelle settimane – ed è da qui che arrivano, nel tempo, i guadagni di forza e massa.

Una meta-analisi ha trovato un miglioramento della forza della parte superiore del corpo, per esempio alla panca piana, quando l'allenamento con i pesi veniva associato alla creatina (Lanhers et al., 2017).

Quanta creatina al giorno: con o senza fase di carico

Il risultato finale è lo stesso: la fase di carico è solo più rapida e in alcune persone dà fastidi intestinali. Per la maggior parte degli sportivi amatoriali la soluzione più semplice è 3–5 g ogni giorno.

Quando prenderla? L'orario conta poco. Conta la regolarità, anche nei giorni di riposo. Molti la prendono con un pasto o nello shake dopo l'allenamento.

Quale creatina comprare

Sul mercato si trovano creatina HCl, Kre-Alkalyn, etil estere, "matrix" e altre. Le evidenze sono chiare: la creatina monoidrato è di gran lunga la più studiata e nessuna forma più costosa si è dimostrata superiore (Kreider et al., 2017).

Cosa guardare:

• monoidrato puro, senza aggiunte inutili;
• polvere anziché capsule (molto più economica: 5 g sono circa un cucchiaino raso);
• controlli di qualità del produttore documentati.

Ritenzione idrica e peso sulla bilancia

Nei primi giorni il peso aumenta spesso di 1–2 kg. La creatina richiama acqua dentro la cellula muscolare: non è grasso e non è il classico "gonfiore" sotto la pelle. Può contare negli sport con categorie di peso; per tutti gli altri è irrilevante.

La creatina fa male?

Secondo la presa di posizione dell'ISSN, l'assunzione di creatina monoidrato alle dosi raccomandate, nel breve e nel lungo periodo, è considerata sicura nelle persone sane (Kreider et al., 2017).

Nota sulle analisi: la creatina può alzare leggermente la creatinina nel sangue. Se fate gli esami, ditelo al medico.

Per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento e in presenza di patologie: prima chiedere al medico.

Creatina per donne e dopo i 50 anni

Non è un integratore "da uomini": i meccanismi sono identici. Interessanti i dati sugli anziani: una meta-analisi ha trovato maggiori aumenti di massa magra e forza negli adulti più anziani che associavano creatina e allenamento con i pesi rispetto al solo allenamento (Chilibeck et al., 2017). Il motore resta l'allenamento: ne parliamo in allenamento dopo i 50 anni.

Vegetariani e vegani

Chi non mangia carne né pesce introduce pochissima creatina con la dieta e tende ad avere riserve più basse: negli studi è proprio il gruppo che risponde di più. La creatina monoidrato è in genere di sintesi, quindi adatta anche ai vegani.

Cosa la creatina non fa

• Non brucia grassi.
• Non fa miracoli nella resistenza di lunga durata.
• Non sostituisce l'alimentazione: servono proteine e calorie sufficienti, vedi quante proteine al giorno e proteine whey.
• Non funziona se ci si allena poco e male.

In sintesi

1. Creatina monoidrato.
2. 3–5 g al giorno, tutti i giorni.
3. Fase di carico facoltativa.
4. Bere a sufficienza.
5. Soprattutto: allenarsi con regolarità e progressione, per esempio con una scheda palestra per principianti.

Se preferite un piano già pronto: il nostro programma di 12 settimane propone tre percorsi (a casa, dopo i 50 anni, preparazione atletica per il vostro sport) con test iniziali, progressione settimana per settimana e un capitolo su proteine e creatina.

Domande frequenti

Bisogna fare dei cicli?

No, non c'è motivo documentato di sospenderla periodicamente.

Cosa succede se smetto?

Le riserve tornano ai livelli di partenza in alcune settimane; la forza costruita resta finché continuate ad allenarvi.

Creatina e caffè?

Alcuni vecchi studi suggerivano un'interferenza, ma i dati sono scarsi e contrastanti. Non è un motivo per rinunciare al caffè.

Quanta creatina c'è nella carne?

Grosso modo 3–5 g per kg di carne o pesce crudi, in parte persa con la cottura. Arrivare a 3–5 g in più al giorno solo con il cibo è difficile.