Alimentazione
Alimenti ricchi di proteine: tabella con grammi per 100 g
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Gli alimenti più ricchi di proteine nella spesa di tutti i giorni sono petto di pollo e tacchino, tonno, bresaola, parmigiano, fiocchi di latte, yogurt greco, uova, legumi, tofu e tempeh: con questi si arriva a 100–140 g di proteine al giorno senza integratori. La regola pratica è semplice: ogni pasto principale deve avere una fonte proteica.
Fonti animali
Valori arrotondati (possono variare tra marche e preparazioni).
| Alimento | Proteine per 100 g | Porzione tipo | Proteine per porzione |
|---|---|---|---|
| Parmigiano Reggiano | circa 33 g | 30 g | 10 g |
| Bresaola | circa 32 g | 80 g | 26 g |
| Petto di pollo | circa 23 g | 150 g | 35 g |
| Fesa di tacchino | circa 24 g | 150 g | 36 g |
| Tonno al naturale | circa 25 g | 1 scatoletta (110 g sgocciolato) | 27 g |
| Salmone | circa 20 g | 125 g | 25 g |
| Merluzzo | circa 17 g | 150 g | 26 g |
| Fiocchi di latte | circa 12 g | 200 g | 24 g |
| Yogurt greco 0 % | circa 10 g | 170 g | 17 g |
| Ricotta vaccina | circa 9–11 g | 150 g | 15 g |
| Uova | circa 13 g | 3 uova | 20 g |
Fonti vegetali
| Alimento | Proteine per 100 g | Porzione tipo | Proteine per porzione |
|---|---|---|---|
| Tempeh | circa 19 g | 150 g | 28 g |
| Tofu | circa 12–15 g | 200 g | 24–30 g |
| Lenticchie (cotte) | circa 9 g | 250 g | 22 g |
| Ceci (cotti) | circa 8 g | 250 g | 20 g |
| Fagioli (cotti) | circa 8 g | 250 g | 20 g |
| Edamame | circa 11 g | 150 g | 16 g |
| Seitan | circa 25 g | 100 g | 25 g |
| Pasta di legumi (secca) | circa 20–25 g | 80 g | 16–20 g |
| Fiocchi d'avena | circa 13 g | 60 g | 8 g |
| Arachidi | circa 25 g | 30 g | 8 g |
Quante proteine al giorno
Per chi si allena con i pesi, il maggior beneficio si osserva intorno a 1,6 g per kg di peso (Morton et al., 2018). L'International Society of Sports Nutrition indica 1,4–2,0 g/kg per gli sportivi, distribuiti su più pasti da circa 20–40 g (Jäger et al., 2017). I calcoli passo passo sono in Quante proteine al giorno.
Menù da circa 100 g di proteine
| Pasto | Cosa | Proteine |
|---|---|---|
| Colazione | 170 g di yogurt greco, 40 g di avena, frutti di bosco | 22 g |
| Pranzo | 80 g di pasta, 150 g di petto di pollo, verdure | 43 g |
| Spuntino | 2 uova sode | 13 g |
| Cena | 250 g di lenticchie in umido, 30 g di parmigiano | 32 g |
| Totale | circa 110 g |
Menù vegetariano da circa 140 g
| Pasto | Cosa | Proteine |
|---|---|---|
| Colazione | 3 uova strapazzate, 2 fette di pane integrale | 28 g |
| Pranzo | 80 g di pasta di lenticchie con 150 g di tempeh | 46 g |
| Spuntino | 200 g di fiocchi di latte con frutta | 24 g |
| Cena | 200 g di tofu, ceci, verdure, 30 g di parmigiano | 42 g |
| Totale | circa 140 g |
Cinque trucchi
- Costruire ogni pasto partendo dalla fonte proteica.
- Yogurt greco e fiocchi di latte come base di colazioni e spuntini (idee in colazione proteica).
- Legumi nella pasta e nelle zuppe.
- Uova sode pronte in frigo.
- Polvere solo come aggiunta (vedi proteine in polvere).
Domande frequenti
Le proteine vegetali valgono meno?
Alcune singole fonti hanno un profilo di aminoacidi meno completo; combinando legumi, cereali e soia durante la giornata il problema si risolve.
Troppe proteine fanno male?
Nelle persone sane fino a circa 2,2 g/kg gli studi non mostrano problemi. Con malattie renali, sentire il medico.