Allenarsi dopo i 50 anni
Sarcopenia: cos'è, come si riconosce e come contrastarla
Pubblicato il 20 ottobre 2026
La sarcopenia è la perdita progressiva di forza muscolare, massa muscolare e capacità fisica legata all'età. Il gruppo di esperti europeo mette oggi al centro della diagnosi la forza muscolare. Il rimedio più efficace è l'allenamento di forza regolare, insieme a un apporto adeguato di proteine – e funziona a qualsiasi età.
Questo articolo non sostituisce una visita medica: spiega di cosa si tratta, quali test si usano e cosa si può fare in prima persona.
La definizione europea
L'European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) ha aggiornato la definizione nel 2019 (Cruz-Jentoft et al., 2019):
- bassa forza muscolare → sarcopenia probabile;
- più bassa quantità o qualità muscolare → sarcopenia confermata;
- più scarsa prestazione fisica → sarcopenia grave.
Il cambio di prospettiva: la forza predice rischi come cadute e perdita di autonomia meglio della sola massa muscolare.
I test utilizzati
Valori soglia indicati nella definizione EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., 2019):
| Test | Indica forza o prestazione bassa |
|---|---|
| Forza di presa (dinamometro) | sotto 27 kg (uomini), sotto 16 kg (donne) |
| Alzarsi 5 volte dalla sedia | più di 15 secondi |
| Velocità del cammino | 0,8 m/s o meno |
Il test della sedia si può provare a casa: sedia senza braccioli contro il muro, braccia incrociate sul petto, alzarsi completamente e sedersi 5 volte il più velocemente possibile in sicurezza, cronometrando. Un risultato lento è un buon motivo per parlarne con il medico di famiglia, non una diagnosi.
Perché perdiamo muscolo
- meno movimento – il fattore più modificabile
- cambiamenti ormonali
- poche proteine nella dieta
- malattie croniche, infiammazione
- lunghi periodi a letto (es. ricovero) – la massa si perde molto in fretta
L'allenamento di forza: il rimedio più efficace
Una meta-analisi su adulti anziani ha mostrato che l'allenamento contro resistenza aumenta in media la massa magra di circa 1,1 kg, con effetti maggiori a volumi di allenamento più alti (Peterson et al., 2011). Sembra poco, ma corrisponde più o meno alla perdita di diversi anni.
La NSCA, nella sua presa di posizione per gli adulti più anziani, raccomanda un allenamento progressivo e personalizzato 2–3 giorni a settimana, con esercizi per tutti i grandi gruppi muscolari e, col tempo, anche movimenti rapidi e potenti, perché proprio la potenza cala di più con l'età (Fragala et al., 2019).
Come iniziare
- Parlarne con il medico se siete stati a lungo inattivi o avete patologie.
- Partire dai gesti quotidiani: alzarsi dalla sedia, piegamenti al muro, scale, sollevamenti sulle punte.
- Progredire piano: prima le ripetizioni, poi la resistenza (elastico, manubrio, macchine).
- Allenare l'equilibrio: in piedi su una gamba vicino a uno schienale.
- 2–3 volte a settimana, 30–45 minuti.
Programma di partenza (settimane 1–4)
| Esercizio | Dosaggio |
|---|---|
| Alzarsi dalla sedia | 3 × 8–12 |
| Piegamenti al muro | 3 × 8–12 |
| Rematore con elastico | 3 × 10–12 |
| Sollevamenti sulle punte allo schienale | 3 × 12–15 |
| Equilibrio su una gamba (con appoggio) | 3 × 20 s per lato |
| Camminata a passo svelto | 20–30 min negli altri giorni |
Approfondimento in allenamento dopo i 50 anni.
Proteine e anziani
Il muscolo anziano risponde meno alle proteine ("resistenza anabolica"). Per chi si allena si raccomandano 1,4–2,0 g di proteine per kg al giorno, distribuiti su più pasti (Jäger et al., 2017). In caso di malattia renale decide il medico. In pratica: una fonte proteica in ogni pasto – yogurt, ricotta, uova, pesce, carne, legumi, tofu.
Creatina e sarcopenia
Una meta-analisi ha rilevato negli anziani che associavano creatina e allenamento di forza maggiori aumenti di massa magra e forza rispetto al solo allenamento (Chilibeck et al., 2017). Senza allenamento serve a poco. Parlatene con il medico se avete patologie. Vedi creatina.
Cosa possono fare i familiari
- camminare insieme, usare le scale;
- durante un ricovero, chiedere una mobilizzazione precoce;
- proporre pasti proteici e appetitosi.
Per un percorso strutturato, il nostro programma di 12 settimane ha una parte dedicata "dopo i 50 anni" con test iniziali (tra cui la sedia) e progressione settimana per settimana.
Domande frequenti
Da che età si perde muscolo?
Lentamente già nella mezza età, più rapidamente in età avanzata – molto dipende dall'attività.
A 70 o 80 anni è troppo tardi?
No. Anche i grandi anziani guadagnano forza e funzione con un allenamento adattato.
Basta camminare?
Fa bene a cuore e circolazione, ma non basta per costruire forza.