Dimagrire
Dimagrire velocemente: quanto si può perdere in sicurezza
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Dimagrire velocemente ma in modo sostenibile significa perdere circa lo 0,5–1 % del peso corporeo a settimana: per una persona di 80 kg, 0,4–0,8 kg. Andare più veloci aumenta la perdita di muscolo e la probabilità di riprendere i chili. La ricetta è un deficit moderato, tante proteine e allenamento con i pesi.
Il ritmo giusto
Una revisione con raccomandazioni per la preparazione alle gare di body building naturale indica una perdita di circa 0,5–1 % del peso a settimana per conservare il più possibile la massa magra (Helms et al., 2014). È un buon limite anche per chi non gareggia.
| Peso di partenza | 0,5 % a settimana | 1 % a settimana |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3 kg | 0,6 kg |
| 70 kg | 0,35 kg | 0,7 kg |
| 80 kg | 0,4 kg | 0,8 kg |
| 90 kg | 0,45 kg | 0,9 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1,0 kg |
Nella prima settimana la bilancia può scendere di più: è soprattutto acqua e contenuto intestinale, non grasso.
Perché le diete lampo non funzionano
| Problema | Conseguenza |
|---|---|
| Deficit enorme | fame, stanchezza, abbandono |
| Poche proteine | si perde muscolo |
| Niente pesi | metabolismo e forza calano |
| Regole impossibili | effetto yo-yo |
Le 4 leve
- Deficit moderato: 300–500 kcal sotto il fabbisogno (calcolo in Fabbisogno calorico e Deficit calorico).
- Proteine alte: circa 1,6–2,2 g per kg di peso.
- Pesi 2–4 volte a settimana per mantenere i muscoli.
- Movimento quotidiano: 7 000–10 000 passi (vedi Camminare per dimagrire).
HIIT o cardio lento?
Una meta-analisi ha confrontato allenamento a intervalli e cardio moderato continuo: entrambi riducono il grasso, con differenze piccole; gli intervalli fanno risparmiare tempo (Wewege et al., 2017). Scegliete quello che riuscite a mantenere (vedi HIIT).
Piano di 8 settimane
| Settimana | Alimentazione | Allenamento |
|---|---|---|
| 1–2 | tracciare cibo, deficit 300 kcal, proteine a ogni pasto | 3 × full body, 7 000 passi |
| 3–4 | proteine a 1,8 g/kg | pesi in progressione, 8 000 passi, 1 HIIT breve |
| 5–6 | controllo: se il peso è fermo da 2 settimane, −150 kcal | come prima, 9 000 passi |
| 7–8 | mantenere | pesi + 1–2 HIIT, 10 000 passi |
Scheda di partenza: Scheda palestra per principianti oppure Allenamento a casa.
La pancia va via per prima?
No: il grasso non si "brucia" dove si allena il muscolo. Sei settimane di soli addominali non hanno ridotto il grasso addominale in uno studio (Vispute et al., 2011). Dettagli in Pancia piatta.
Quando parlarne con il medico
Con diabete, malattie cardiache, disturbi alimentari attuali o passati, in gravidanza, se dovete perdere molto peso o state pensando a diete molto ipocaloriche: sempre con un medico o un dietista.
Domande frequenti
Si possono perdere 5 kg in un mese?
Per chi parte da un peso alto, una parte di quei chili può essere acqua all'inizio; perdere 5 kg di grasso in un mese è difficile senza sacrificare muscolo e benessere.
Il digiuno intermittente fa dimagrire più veloce?
Funziona se aiuta a mangiare meno; a parità di calorie i risultati sono simili (vedi Digiuno intermittente).