Allenarsi a casa
Esercizi con elastici: scheda total body da fare a casa
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Con gli elastici si allenano tutti i grandi gruppi muscolari a casa – squat, rematore, spinte, ponte glutei – ottenendo aumenti di forza simili a quelli con i pesi. Una meta-analisi non ha trovato differenze rilevanti nei guadagni di forza tra allenamento con resistenza elastica e con attrezzi tradizionali (Lopes et al., 2019).
Quale elastico
| Tipo | Uso |
|---|---|
| Mini band (corti, ad anello) | glutei, anche, camminata laterale |
| Power band (lunghi, ad anello) | squat, rematore, aiuto nelle trazioni |
| Tubolari con maniglie | spinte, tirate, bicipiti, spalle |
| Bande piatte | riabilitazione, esercizi dolci |
Meglio un set con più resistenze. La resistenza aumenta con l'allungamento: è massima alla fine del movimento.
I 12 esercizi migliori
| Esercizio | Muscoli | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con elastico sotto i piedi | gambe, glutei | 3 × 12–15 |
| Stacco rumeno con elastico | femorali, glutei | 3 × 12 |
| Ponte glutei con mini band | glutei | 3 × 15 |
| Camminata laterale con mini band | medio gluteo | 3 × 12 passi per lato |
| Rematore (elastico alla porta) | schiena | 3 × 12–15 |
| Lat pulldown in ginocchio | dorsali | 3 × 12 |
| Chest press (elastico dietro la schiena) | petto, tricipiti | 3 × 12 |
| Piegamenti con elastico sulla schiena | petto, tricipiti | 3 × 8–12 |
| Lento avanti | spalle | 3 × 10–12 |
| Face pull | deltoide posteriore | 3 × 15 |
| Curl bicipiti | bicipiti | 3 × 12 |
| Pallof press | core | 3 × 10 per lato |
Scheda total body di 8 settimane (3 volte a settimana)
| Settimane | Struttura | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 6 esercizi: squat, rematore, chest press, ponte, face pull, pallof | 2 × 15 | 60 s |
| 3–4 | + stacco rumeno | 3 × 12–15 | 60–90 s |
| 5–6 | elastico più duro, + lento avanti | 3 × 10–12 | 90 s |
| 7–8 | elastico più duro o doppio, discesa lenta (3 s) | 4 × 8–12 | 90 s |
Come aumentare la difficoltà
- Elastico più duro o due elastici insieme.
- Impugnatura più corta o più distanza dal punto di ancoraggio.
- Discesa più lenta (3–4 secondi).
- Pausa nel punto di massima tensione (1–2 secondi).
- Più serie a settimana.
Sicurezza
- Controllare l'elastico prima di ogni seduta: niente crepe.
- Ancoraggio alla porta sul lato verso cui la porta si apre, non nella direzione del tiro.
- Mai tirare verso il viso.
- Allergia al lattice? Elastici in tessuto.
Con il corpo libero
Gli elastici completano bene gli esercizi a corpo libero: aiutano nelle trazioni (vedi Trazioni) e rendono più duri i piegamenti. Una scheda completa senza attrezzi è in Esercizi a corpo libero; per i glutei, Esercizi glutei.
Domande frequenti
Si mette massa con gli elastici?
Sì, se le serie arrivano vicino all'affaticamento e il carico aumenta nel tempo.
Vanno bene per gli anziani?
Molto: sono delicati sulle articolazioni e facili da dosare (vedi Allenamento dopo i 50 anni).