Cardio e corsa
VO2max: cos'è, valori normali e come migliorarla
Pubblicato il 20 ottobre 2026
La VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a prelevare e utilizzare al minuto, di solito espressa in millilitri per kg di peso per minuto (ml/kg/min). È un parametro chiave della capacità aerobica e negli studi è fortemente associata a un minor rischio di mortalità. Si migliora soprattutto combinando molto allenamento aerobico facile con ripetute intense mirate.
Cosa limita la VO2max
Una revisione molto citata conclude che nelle persone sane il limite principale è il trasporto di ossigeno – gittata cardiaca e capacità del sangue di trasportare ossigeno – più che il muscolo stesso (Bassett & Howley, 2000). Per questo gli allenamenti che impegnano molto il cuore sono quelli che la alzano di più.
Perché interessa a tutti
- In una meta-analisi, ogni MET in più di capacità aerobica (circa 3,5 ml/kg/min) era associato a un rischio di mortalità per tutte le cause più basso di circa il 13 % (Kodama et al., 2009).
- In una grande coorte con test da sforzo non è emerso un limite superiore: i più allenati avevano il rischio più basso (Mandsager et al., 2018).
Sono associazioni da studi osservazionali, non garanzie, ma un ottimo motivo per curare la resistenza.
Come si misura
| Metodo | Precisione |
|---|---|
| Test cardiopolmonare con analisi dei gas (laboratorio) | riferimento |
| Test da campo (es. Cooper, 12 minuti di corsa) | stima, utile per confrontarsi con se stessi |
| Orologi sportivi | stima da frequenza cardiaca e velocità; più utili i trend che il valore assoluto |
Valori di riferimento
La VO2max dipende molto da età, sesso e allenamento. Come orientamento grossolano, negli adulti giovani da poco a moderatamente allenati gli uomini si trovano spesso tra 35 e 45 ml/kg/min, le donne un po' più in basso; con l'età i valori scendono. Gli atleti di resistenza di alto livello sono molto più in alto. Le tabelle variano secondo la fonte: confrontatevi soprattutto con il vostro andamento.
Come migliorarla
1. Tanto allenamento facile
Gli atleti di resistenza di successo passano la maggior parte del tempo a bassa intensità e solo una piccola parte ad alta intensità (Seiler, 2010). In uno studio, un modello polarizzato (molto facile, un po' molto intenso, poco nel mezzo) ha migliorato variabili chiave, VO2max inclusa, più di altre distribuzioni (Stöggl & Sperlich, 2014).
2. Ripetute vicino alla VO2max
- 4 × 4 minuti all'85–95 % della frequenza cardiaca massima, 3 minuti di recupero.
- 5 × 3 minuti forte, 2–3 minuti facile.
- 30/30: 30 s veloce, 30 s piano, 2 blocchi da 10.
1–2 sedute a settimana bastano. Vedi anche HIIT.
3. Costanza nei mesi
Nei principianti la VO2max sale già in poche settimane; negli allenati più lentamente.
4. Peso corporeo
Essendo espressa per kg, perdere grasso migliora il valore relativo anche senza progressi di allenamento.
Esempio: 8 settimane (con una base)
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 30 min facile | 6 × 1 min svelto / 2 min facile | 40 min facile |
| 3–4 | 35 min facile | 4 × 3 min forte / 3 min facile | 45 min facile |
| 5–6 | 40 min facile | 4 × 4 min forte / 3 min facile | 50 min facile |
| 7–8 | 40 min facile | 5 × 4 min forte / 3 min facile | 55 min facile |
Funziona per corsa, bici, vogatore o ellittica.
VO2max ed età
Cala con gli anni, ma chi si allena parte più in alto e scende più lentamente. Aerobica e forza si completano: vedi allenamento dopo i 50 anni. Il nostro programma di 12 settimane combina entrambe, con ripetute dosate per ogni percorso.
Domande frequenti
Quanto è precisa la VO2max dell'orologio?
Utile come stima e per i trend; per un valore preciso serve il laboratorio.
I pesi migliorano la VO2max?
Un po' nei sedentari; molto più efficace l'allenamento aerobico.
È genetica?
In parte, ma l'allenamento la migliora quasi in tutti.