Palestra e forza
Trazioni alla sbarra: come fare la prima e arrivare a 10
Pubblicato il 20 ottobre 2026
La maggior parte delle persone arriva alla prima trazione in 6–12 settimane con un piano sistematico: sospensioni, attivazione delle scapole, trazioni negative, rematore inverso e trazioni assistite con elastico. Una trazione pulita parte da una sospensione attiva e finisce con il mento sopra la sbarra, senza slanci.
Le trazioni sono l'esercizio regina per la schiena: allenano gran dorsale, bicipiti, deltoide posteriore e presa, e rendono tutto il busto più forte.
Presa prona, supina, neutra
| Variante | Presa | Focus |
|---|---|---|
| Trazioni (pull-up) | prona, palmi in avanti | gran dorsale, trapezio inferiore |
| Chin-up | supina, palmi verso di voi | più bicipiti e pettorale, di solito più facile |
| Neutra | palmi uno verso l'altro | gentile con le articolazioni |
Uno studio elettromiografico ha rilevato nel pull-up più attività del trapezio inferiore e nel chin-up più attività di bicipite e grande pettorale (Youdas et al., 2010). Per iniziare, il chin-up è spesso il primo che riesce.
Tecnica corretta
- Presa poco più larga delle spalle.
- Sospensione attiva: spalle lontane dalle orecchie, leggera tensione nella schiena.
- Tirata: gomiti verso le tasche, petto verso la sbarra.
- In alto: mento sopra la sbarra.
- Discesa controllata fino a braccia quasi tese.
Niente slanci né "pedalate": il kipping è un'altra tecnica e non costruisce forza allo stesso modo.
Perché la prima è così difficile
Nelle trazioni si solleva tutto il proprio peso: ogni chilo conta due volte. Bisogna aumentare la forza e, se necessario, ridurre un po' di grasso corporeo. Per molti la strada passa da allenamento di forza più un leggero deficit calorico.
Piano: da 0 alla prima trazione
3 sedute a settimana, con almeno un giorno di pausa in mezzo.
| Fase | Esercizi | Dosaggio |
|---|---|---|
| Sett. 1–2 | sospensione attiva, scapular pull-up, rematore inverso sotto il tavolo | 3 × 20–30 s / 3 × 8 / 3 × 10 |
| Sett. 3–4 | negative (5 s di discesa), trazioni con elastico forte | 4 × 3 / 3 × 6–8 |
| Sett. 5–6 | negative (8 s), elastico medio, tenuta in alto | 4 × 3 / 3 × 6 / 3 × 10–15 s |
| Sett. 7–8 | tentativo di trazione, poi negative | 3 × 1 / 3 × 3 |
| Dalla 9 | serie di trazioni | 5 × 1–3 |
Rematore inverso al tavolo: sdraiati sotto un tavolo robusto, mani sul bordo, tirate il petto verso il bordo con il corpo dritto.
Da 1 a 10 trazioni
Quando la prima riesce, funziona bene il metodo a scala:
- scale da 1, 2, 3 ripetizioni con brevi pause, poi si ricomincia;
- 3–5 scale per seduta, 2–3 sedute a settimana;
- quando arrivate a scale fino a 5, passate a serie normali (es. 5 × 5).
In aggiunta: rematore con manubrio, lat machine, curl per bicipiti. Almeno 10 serie a settimana per la schiena sono un buon riferimento, perché più volume porta più crescita (Schoenfeld et al., 2017).
Trazioni a casa
- Sbarra per porta: solo su stipiti solidi, seguendo le indicazioni del produttore.
- Anelli appesi a un ramo o una trave.
- Senza sbarra: rematore al tavolo, rematore con zaino, asciugamano su una porta chiusa (verificate la solidità).
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Ripetizioni a metà | escursione completa, meglio con elastico |
| Spalle alle orecchie | sospensione attiva prima di tirare |
| Slancio | gambe leggermente avanti, glutei contratti |
| Sempre a cedimento | 1–2 ripetizioni di margine, più serie |
Dolore al gomito
Aumenti improvvisi, sempre presa prona e molte serie a cedimento sono i classici colpevoli. Variate le prese, progredite gradualmente e fate valutare un dolore che non passa.
Le trazioni sono il cuore di una schiena forte – vedi esercizi dorsali. Nel nostro programma di 12 settimane la progressione dal rematore al tavolo alla trazione è pianificata settimana per settimana.
Domande frequenti
Quante trazioni sono un buon livello?
Per chi si allena per hobby, 5–10 pulite sono un ottimo livello.
Trazioni tutti i giorni?
Poche serie leggere ogni giorno possono funzionare; le serie dure meglio 2–3 volte a settimana.
Cosa allenano?
Gran dorsale, bicipiti, deltoide posteriore, avambracci e core.