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Esercizi di Kegel: come farli bene e programma di 6 settimane
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Gli esercizi di Kegel consistono nel contrarre, mantenere e poi rilasciare i muscoli del pavimento pelvico, più volte al giorno per settimane. Una revisione Cochrane ha trovato che le donne con incontinenza urinaria che seguivano un allenamento del pavimento pelvico riferivano più spesso un miglioramento o la guarigione rispetto a chi non lo faceva (Dumoulin et al., 2018).
Dov'è il pavimento pelvico
È un insieme di muscoli tra pube, coccige e ossa ischiatiche. Sostiene gli organi del bacino, aiuta a controllare vescica e intestino e lavora quando tossite, starnutite, saltate o sollevate pesi.
Come trovarlo: immaginate di fermare il getto di urina e, insieme, di trattenere un'aria. Sentite una leggera risalita verso l'interno e l'alto? È il pavimento pelvico. (Non allenatevi abitualmente mentre urinate: serve solo per individuarlo.)
Errori comuni
| Errore | Meglio |
|---|---|
| Stringere i glutei | glutei rilassati |
| Trattenere il respiro | respirare normalmente |
| Spingere verso il basso | sollevare verso l'alto |
| Stringere le cosce | gambe rilassate |
| Esagerare con durata e ripetizioni | poche, ma fatte bene |
Gli esercizi base
1. Contrazioni lente (forza e resistenza)
Contrarre, mantenere 5–10 secondi respirando, poi rilasciare completamente per lo stesso tempo. 8–12 ripetizioni.
2. Contrazioni rapide (reattività)
1 secondo di contrazione decisa, rilascio immediato. 10 ripetizioni. Servono per tosse e starnuti.
3. "Il trucco" prima dello sforzo
Contrarre il pavimento pelvico subito prima di tossire, starnutire o sollevare un peso. Diventa un'abitudine quotidiana.
Programma di 6 settimane
| Settimana | Posizione | Contrazioni lente | Rapide | Frequenza |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | sdraiati, ginocchia piegate | 8 × 5 s | 8 | 3 volte al giorno |
| 3–4 | seduti | 10 × 8 s | 10 | 3 volte al giorno |
| 5–6 | in piedi, poi camminando | 10–12 × 10 s | 10 | 3 volte al giorno |
I programmi studiati nella revisione Cochrane duravano diverse settimane o mesi: la costanza conta (Dumoulin et al., 2018).
Gravidanza e post-parto
Un'altra revisione Cochrane ha valutato l'allenamento del pavimento pelvico in gravidanza: nelle donne senza incontinenza, farlo in modo preventivo ha ridotto il rischio di sviluppare incontinenza urinaria a fine gravidanza (Woodley et al., 2020). Dopo il parto si riparte con dolcezza e, soprattutto dopo un cesareo o lacerazioni, d'accordo con ostetrica o ginecologa. Un percorso di riabilitazione con una fisioterapista del pavimento pelvico è l'ideale.
Uomini
Anche gli uomini hanno un pavimento pelvico. L'allenamento può far parte della riabilitazione, per esempio dopo un intervento alla prostata: in quel caso sempre con indicazione medica.
Pavimento pelvico e sport
- Salti, corsa e carichi pesanti possono mettere in evidenza una debolezza.
- Aumentate gradualmente corsa, salto con la corda e pesi.
- Espirare durante lo sforzo aiuta a gestire la pressione.
Per rinforzare anche anche e glutei: Hip thrust. In menopausa: Menopausa e dimagrire.
Quando rivolgersi a un professionista
Con perdite di urina, sensazione di peso, dolore o se non riuscite a sentire i muscoli: fatevi visitare. Una fisioterapista specializzata controlla che la contrazione sia corretta e adatta il programma.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole?
Molte persone notano un controllo migliore dopo alcune settimane; i programmi negli studi durano spesso alcuni mesi.
Si può esagerare?
Sì: un pavimento pelvico sempre contratto può dare fastidi. Rilasciare bene è importante quanto contrarre.