Palestra e forza
Squat bulgaro: esecuzione, glutei o quadricipiti, progressione
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Lo squat bulgaro è un affondo con il piede posteriore appoggiato su una panca: si scende in verticale finché la coscia davanti è circa parallela al pavimento e si risale spingendo sul piede anteriore. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, con poco carico sulla schiena, ed è uno degli esercizi più efficaci anche a casa.
Esecuzione
- Posizione: schiena alla panca (altezza circa del ginocchio), dorso del piede posteriore appoggiato.
- Distanza: il piede anteriore circa un passo lungo avanti; a fine discesa il ginocchio davanti è sopra il piede.
- Discesa: verticale, ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Profondità: coscia anteriore circa parallela.
- Risalita: spingere con tutta la pianta del piede anteriore.
- Busto: stabile, addome contratto.
Quadricipiti o glutei?
| Variante | Enfasi |
|---|---|
| Busto dritto, piede più vicino | quadricipiti |
| Busto inclinato in avanti, piede più lontano | glutei e femorali |
| Panca più bassa | più facile, meno allungamento |
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Piede troppo vicino alla panca | allontanarlo: il tallone anteriore deve restare a terra |
| Ginocchio che cade verso l'interno | ginocchio sopra la seconda dita del piede |
| Spinta con la gamba dietro | il lavoro lo fa la gamba avanti |
| Equilibrio precario | appoggio a un muro o a un bastone |
| Discesa troppo veloce | 2–3 secondi in discesa |
Progressione
| Livello | Variante | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| 1 | Affondo statico a terra | 3 × 8–10 per gamba |
| 2 | Squat bulgaro a corpo libero | 3 × 8–12 |
| 3 | Con zaino o manubri leggeri | 3 × 8–10 |
| 4 | Con manubri pesanti | 3–4 × 6–10 |
| 5 | Con bilanciere o discesa lenta (4 s) | 3 × 6–8 |
Prima di arrivarci, gli affondi sono un ottimo passaggio.
Nella scheda
- Giorno gambe: dopo lo squat o la leg press, 3 × 8–10 per gamba.
- Full body a casa: come esercizio principale per le gambe.
- Corsa e sport: un ottimo esercizio di forza monopodalica; il rinforzo muscolare riduce in modo importante il rischio di infortuni sportivi (Lauersen et al., 2014).
Scheda completa: Esercizi gambe. Per i glutei: Esercizi glutei.
Domande frequenti
Perché brucia così tanto?
Una gamba sola lavora con molto carico relativo e in allungamento: è normale, specie all'inizio.
Fa male alle ginocchia?
Con il ginocchio allineato e la distanza giusta di solito no. Se c'è dolore: ridurre profondità e carico e farsi valutare.
Quante serie?
2–4 serie per gamba, una o due volte a settimana, sono un buon inizio.