Cardio e corsa
Tapis roulant: allenamenti per dimagrire, camminare e correre
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Sul tapis roulant si possono fare tre allenamenti molto diversi: camminata veloce in pendenza (poco impatto, ottima per iniziare e per dimagrire), corsa leggera per costruire la resistenza e intervalli per migliorare il fiato. Impostare un'inclinazione dell'1 % rende la corsa più simile a quella all'aperto, dove c'è la resistenza dell'aria.
Velocità e pendenza: i riferimenti
| Andatura | Velocità indicativa | Sensazione |
|---|---|---|
| Camminata tranquilla | 4–5 km/h | si parla senza fatica |
| Camminata veloce | 5,5–6,5 km/h | si parla con frasi intere |
| Corsa leggera | 7–9 km/h | si parla a frasi brevi |
| Corsa sostenuta | 10–12 km/h | poche parole |
Le velocità variano molto tra le persone: regolatevi sulla sensazione. Per tradurre velocità e passo: 60 ÷ km/h = minuti al km (10 km/h = 6:00 al km).
Tre allenamenti tipo
1. Camminata in pendenza (30–40 min)
5 min in piano, poi 25–30 min a 5–6 km/h con pendenza 6–10 %, 5 min in piano. Non tenetevi ai corrimano: se dovete farlo, riducete la pendenza.
2. Corsa per principianti (settimane 1–6)
| Settimana | Seduta (3 volte) |
|---|---|
| 1 | 8 × 1 min corsa / 2 min camminata |
| 2 | 6 × 2 min corsa / 2 min camminata |
| 3 | 5 × 3 min corsa / 1 min 30 s camminata |
| 4 | 4 × 5 min corsa / 1 min 30 s camminata |
| 5 | 3 × 8 min corsa / 1 min camminata |
| 6 | 20–25 min di corsa continua |
3. Intervalli (1 volta a settimana)
10 min di riscaldamento, 8 × 1 min veloce / 1 min 30 s camminata, 5 min defaticamento.
Gli intervalli ad alta intensità migliorano il VO2max in modo simile o leggermente superiore al cardio continuo (Milanović et al., 2015).
Tapis roulant per dimagrire
Camminata in pendenza e intervalli funzionano entrambi: in una meta-analisi intervalli e cardio continuo hanno ridotto il grasso in modo simile (Wewege et al., 2017). Scegliete quello che riuscite a mantenere e curate l'alimentazione (vedi Deficit calorico e Camminare per dimagrire).
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Tenersi ai corrimano | pendenza o velocità più basse |
| Passi troppo lunghi | passi più corti e frequenti |
| Guardare i piedi | sguardo avanti |
| Sempre la stessa seduta | alternare camminata, corsa, intervalli |
| Partire troppo veloci | 5–10 min di riscaldamento |
Sicurezza
- Usate la clip di arresto di emergenza.
- Salite e scendete con il nastro fermo o molto lento.
- Con problemi cardiaci, pressione alta o capogiri: parere medico prima di intensità elevate.
Domande frequenti
Correre sul tapis roulant è più facile?
Un po' sì, per la mancanza di resistenza dell'aria: l'1 % di pendenza compensa in parte.
Quanto tempo al giorno?
30–45 minuti 3–5 volte a settimana sono un ottimo punto di partenza; per il ritmo cardiaco giusto vedi Frequenza cardiaca massima.