Palestra e forza
Lat machine: esecuzione corretta, prese e scheda dorsali
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Alla lat machine si tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso e indietro e tenendo il busto quasi verticale: così lavorano soprattutto il gran dorsale e i muscoli tra le scapole. È l'esercizio ideale per costruire la schiena e preparare le prime trazioni alla sbarra.
Regolazione
- Cuscinetti delle cosce: devono bloccare le gambe senza schiacciarle.
- Seduta: piedi a terra, ginocchia a circa 90°.
- Presa: sulla barra lunga, poco più larga delle spalle.
Esecuzione
- Partite a braccia tese, spalle "lunghe" ma controllate.
- Abbassate le scapole, poi tirate i gomiti verso i fianchi.
- Portate la barra alla parte alta del petto, petto in fuori, busto leggermente indietro (10–20°).
- Pausa breve, poi risalita controllata.
- Espirate tirando, inspirate risalendo.
Le prese
| Presa | Enfasi |
|---|---|
| Larga prona | gran dorsale, "ampiezza" |
| Media prona | equilibrio generale |
| Stretta neutra (triangolo) | dorsali + bicipiti, più carico |
| Inversa (supina) | più bicipiti |
Le differenze tra le prese esistono ma sono modeste: scegliete quella che sentite di più e variate durante l'anno.
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Tirare dietro la nuca | sempre davanti, al petto |
| Dondolarsi molto all'indietro | busto stabile, carico più basso |
| Tirare con le braccia | pensare ai gomiti verso i fianchi |
| Spalle verso le orecchie | scapole giù prima di tirare |
| Risalita lasciata andare | 2 secondi in salita |
Scheda dorsali (2 volte a settimana)
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Lat machine presa larga | 3–4 × 8–12 |
| Rematore con manubrio | 3 × 10 per braccio |
| Pulley basso | 3 × 10–12 |
| Pullover ai cavi | 2 × 12–15 |
Per la crescita muscolare, una decina di serie a settimana per muscolo o più è associata a risultati migliori rispetto a volumi bassi (Schoenfeld et al., 2017). Altri esercizi: Esercizi dorsali e Rematore.
Dalla lat machine alle trazioni
| Fase | Obiettivo |
|---|---|
| 1 | lat machine con circa il 60–70 % del peso corporeo per 3 × 8 |
| 2 | trazioni negative: 5 s di discesa, 3 × 3–5 |
| 3 | trazioni con elastico, 3 × 5–8 |
| 4 | prima trazione libera |
Il percorso completo è in Trazioni.
Domande frequenti
Lat machine o trazioni?
Le trazioni coinvolgono di più il busto; la lat machine permette di dosare il carico. Entrambe vanno bene.
Fino a dove scendere?
Fino alla parte alta del petto; più in basso spesso si perde la posizione delle spalle.