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Riscaldamento prima dell'allenamento: 10 minuti che funzionano
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Un buon riscaldamento dura 8–15 minuti e segue quattro fasi: alzare gradualmente la frequenza cardiaca, mobilizzare le articolazioni, attivare i muscoli che lavoreranno e fare qualche serie o accelerazione specifica. Migliora la prestazione nella maggior parte dei casi e prepara corpo e testa allo sforzo. Il lungo stretching statico, invece, non è il riscaldamento ideale.
Cosa dicono gli studi
- Una meta-analisi ha trovato che il riscaldamento migliora la prestazione nella grande maggioranza dei parametri studiati (Fradkin et al., 2010).
- Per gli sport che usano molto braccia e spalle, una revisione sistematica ha confermato effetti positivi del riscaldamento degli arti superiori sulla prestazione (McCrary et al., 2015).
- Nel calcio, programmi di prevenzione strutturati come il FIFA 11+, che si eseguono come riscaldamento, hanno ridotto gli infortuni (Thorborg et al., 2017).
- Lo stretching statico breve (meno di 60 s per muscolo) ha effetti minimi sulla prestazione, soprattutto se seguito da esercizi dinamici (Behm et al., 2016).
La routine di 10 minuti
| Fase | Durata | Contenuto |
|---|---|---|
| 1. Attivazione cardio | 3–5 min | corsa leggera, bici, corda, jumping jack |
| 2. Mobilità | 2–3 min | circonduzioni braccia e anche, gatto-mucca, slanci delle gambe |
| 3. Attivazione | 2 min | squat a corpo libero, affondi con torsione, ponte glutei, rotazioni esterne con elastico |
| 4. Specifico | 2–3 min | serie leggere del primo esercizio o allunghi |
Riscaldamento per i pesi
Dopo le fasi 1–3, serie di avvicinamento sul primo esercizio. Esempio se lo squat di lavoro è 60 kg × 8:
- bilanciere vuoto × 10
- 30 kg × 6
- 45 kg × 3
- 55 kg × 1–2
- poi le serie di lavoro
Per gli esercizi successivi basta di solito una serie leggera.
Riscaldamento per la corsa
- 8–10 minuti di corsa molto facile
- andature: skip, calciata dietro, passo saltellato (2 × 20 m ciascuno)
- 3–4 allunghi di 60–80 m in progressione
Prima delle ripetute o di una gara il riscaldamento va allungato (15–20 minuti). Vedi HIIT.
Riscaldamento per calcio, basket, padel
Corsa leggera con cambi di direzione, mobilità, esercizi di attivazione (affondi, nordic hamstring leggeri se previsti dal programma), poi gesti tecnici e scatti brevi. Il nordic hamstring inserito con regolarità ha ridotto gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia nei calciatori amatoriali (van der Horst et al., 2015).
Errori comuni
- Saltare il riscaldamento "perché si ha poco tempo".
- Lungo stretching statico al posto del riscaldamento attivo.
- Riscaldamento troppo intenso che stanca prima di iniziare.
- Nessuna parte specifica prima delle serie pesanti.
Defaticamento
Dopo l'allenamento: 5 minuti di movimento leggero e, se vi piace, stretching. Aiuta a rilassarsi, ma contro i DOMS fa poco – vedi DOMS e dolori muscolari e stretching.
Nel nostro programma di 12 settimane ogni seduta ha il suo riscaldamento già scritto, adattato al percorso (a casa, dopo i 50 anni, preparazione per il vostro sport).
Domande frequenti
Quanto deve durare il riscaldamento?
8–15 minuti; di più prima di sforzi molto intensi o con il freddo.
Lo stretching prima va evitato?
Brevi allungamenti vanno bene; meglio però inserirli in un riscaldamento dinamico.
Riscaldamento anche per camminare?
Basta iniziare con passo tranquillo e aumentare gradualmente.