Cardio e corsa
Cyclette: allenamenti per dimagrire e per il fiato
Pubblicato il 20 ottobre 2026
La cyclette è uno dei modi più semplici e meno traumatici per allenare il cuore: 30–45 minuti a intensità moderata 3–4 volte a settimana costruiscono la resistenza, mentre 1–2 sedute a intervalli brevi migliorano il fiato in meno tempo. Per dimagrire, contano soprattutto la regolarità e il bilancio calorico complessivo.
Regolare la cyclette
- Altezza sella: con il pedale in basso, il ginocchio resta leggermente piegato (circa 25–30°).
- Avanti-indietro: con i pedali orizzontali, il ginocchio anteriore è circa sopra il pedale.
- Manubrio: a un'altezza comoda, schiena non troppo inclinata.
- Scarpe: suola rigida, piede ben fissato.
Intensità: come regolarla
| Zona | Sensazione | % FC max (indicativa) |
|---|---|---|
| Leggera | si parla senza problemi | 50–60 % |
| Moderata | si parla con frasi intere | 60–70 % |
| Sostenuta | solo frasi brevi | 70–85 % |
| Intensa | poche parole | oltre 85 % |
La frequenza cardiaca massima si stima con 208 − 0,7 × età (Tanaka et al., 2001); dettagli in Frequenza cardiaca massima.
Programmi
Principianti (4 settimane, 3 volte)
| Settimana | Seduta |
|---|---|
| 1 | 15 min leggeri |
| 2 | 20 min, gli ultimi 5 moderati |
| 3 | 25 min moderati |
| 4 | 30 min moderati |
Intervalli (dalla settimana 5, 1–2 volte)
- 10 × 30 s forti / 90 s leggeri
- 6 × 1 min forte / 2 min leggeri
- 4 × 4 min sostenuti / 3 min leggeri
Lungo (1 volta)
- 45–60 min moderati.
Cyclette per dimagrire
Una meta-analisi ha confrontato intervalli e cardio moderato continuo: entrambi riducono il grasso, con differenze piccole, ma gli intervalli richiedono meno tempo (Wewege et al., 2017). Gli intervalli migliorano anche il VO2max almeno quanto il cardio continuo (Milanović et al., 2015). Senza deficit calorico, però, il peso non scende (vedi Deficit calorico).
Settimana tipo
| Giorno | Attività |
|---|---|
| Lunedì | cyclette 30 min moderata |
| Martedì | pesi total body |
| Mercoledì | cyclette intervalli 25 min |
| Giovedì | riposo o camminata |
| Venerdì | pesi total body |
| Sabato | cyclette 45–60 min moderata |
| Domenica | riposo |
La cyclette non sostituisce i pesi: per conservare i muscoli serve anche la forza (vedi Allenamento a casa).
Per chi è ideale
- Sovrappeso importante o dolori articolari: poco impatto.
- Over 50 e chi riprende dopo una pausa (vedi Allenamento dopo i 50 anni).
- Giorni di pioggia per chi corre.
Con problemi cardiaci o pressione alta, parlate con il medico prima degli intervalli intensi.
Domande frequenti
Quanti minuti al giorno?
Le linee guida dell'OMS indicano per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata: divideteli come preferite.
Cyclette o tapis roulant?
Entrambi vanno bene: la cyclette carica meno le articolazioni, il tapis roulant è più vicino alla camminata e alla corsa (vedi Tapis roulant).