Alimentazione
Creatina: quando prenderla? Prima, dopo o a colazione
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il momento in cui si prende la creatina conta poco: quello che conta è assumerne 3–5 g ogni giorno, anche nei giorni di riposo. Se volete ottimizzare, un piccolo studio suggerisce un leggero vantaggio prendendola subito dopo l'allenamento, ma la differenza è modesta.
Perché l'orario conta poco
La creatina non funziona come la caffeina, che si sente dopo mezz'ora. Agisce attraverso le scorte nel muscolo, che si riempiono in giorni o settimane e restano piene se l'assunzione è quotidiana. Che la prendiate alle 7 o alle 19 cambia pochissimo.
Cosa dicono gli studi
| Domanda | Risultato |
|---|---|
| Prima o dopo l'allenamento? | Uno studio su amatori ha visto valori leggermente migliori con l'assunzione dopo l'allenamento dopo 4 settimane (Antonio & Ciccone, 2013); differenze piccole, campione piccolo. |
| Con o senza cibo? | Con carboidrati e proteine viene assorbita un po' meglio nel muscolo; basta un pasto normale. |
| Mattina o sera? | Nessuna differenza dimostrata. |
| Nei giorni di riposo? | Sì, ogni giorno, per tenere piene le scorte. |
La posizione dell'International Society of Sports Nutrition sottolinea la regolarità come fattore decisivo (Kreider et al., 2017).
Le opzioni pratiche
Opzione 1 – dopo l'allenamento: 3–5 g nello shake. Nei giorni di riposo a colazione.
Opzione 2 – a un pasto fisso: ogni giorno a colazione o a cena. Vantaggio: non la si dimentica.
Opzione 3 – fase di carico: circa 20 g al giorno divisi in 4 dosi ai pasti per 5–7 giorni, poi 3–5 g. Ha senso solo se serve un effetto rapido, per esempio prima di una gara.
Esempi di settimana
| Giorno | Allenamento | Assunzione |
|---|---|---|
| Lunedì | palestra alle 18 | 5 g nello shake dopo |
| Martedì | riposo | 5 g a colazione |
| Mercoledì | corsa alle 7 | 5 g a colazione dopo |
| Sabato | partita di calcetto | 5 g a pranzo |
Errori comuni
- Prenderla solo nei giorni di allenamento: le scorte calano lentamente.
- Dosi enormi tutte insieme: oltre 10 g aumenta il rischio di disturbi (vedi Creatina: effetti collaterali).
- Aspettarsi di "sentirla": non è un pre-workout; i progressi si vedono in settimane, su ripetizioni e carichi.
- Fare cicli e pause: non hanno vantaggi dimostrati.
Con caffè, proteine o succo?
- Proteine: perfetta nello shake post-allenamento (vedi Proteine whey).
- Succo di frutta: va bene, i carboidrati aiutano leggermente l'assorbimento.
- Caffè: i dati su un possibile effetto "frenante" sono pochi e contraddittori. Chi vuole essere prudente non li mescola nello stesso bicchiere.
Cosa fa la creatina
La creatina aumenta la prestazione fisica negli esercizi brevi, ad alta intensità e ripetuti, con un'assunzione di 3 g al giorno. Tutte le basi nell'articolo Creatina.
Domande frequenti
Si può prendere la sera prima di dormire?
Sì. La creatina non è uno stimolante e, per quanto se ne sa, non disturba il sonno.
Devo prenderla subito dopo l'allenamento?
No, la "finestra" è ampia: entro qualche ora va benissimo.
Quanto ci mette a fare effetto?
Senza carico circa 3–4 settimane, con il carico circa una settimana.