Guías de entrenamiento: fuerza, pérdida de grasa, running y nutrición
Respuestas claras a lo que la gente pregunta de verdad sobre el entrenamiento, contrastadas con estudios publicados. Sin suplementos que vender ni promesas milagro.
Programa de entrenamiento de 12 semanas
Deja de improvisar: un plan que te dice qué hacer en cada sesión
Empezar en casa, fuerza después de los 50 o preparación física para tu deporte · 49 € · Ver el contenido →
Musculación y fuerza
- Abdominales: los mejores ejercicios y una rutina que funcionaLos mejores ejercicios de abdominales (plancha, crunch, elevaciones de piernas, rueda) con técnica, una rutina de 4 semanas y por qué no bastan para marcar.
- Dominadas: cómo conseguir tu primera y hacer más repeticionesTécnica de las dominadas, diferencia con las dominadas supinas, progresión desde cero (negativas, bandas, remo invertido) y un plan de 8 semanas.
- Ejercicios de bíceps: los 8 mejores y una rutina para brazosLos mejores ejercicios de bíceps con mancuernas, barra, polea o en casa: técnica, series y repeticiones, y por qué el tríceps cuenta más para el brazo.
- Ejercicios de hombro: rutina para hombros fuertes y sin lesionesLos mejores ejercicios para hombro (press militar, elevaciones laterales, face pull…) por porción del deltoides, con rutina en casa y en el gimnasio.
- Ejercicios de tríceps: los 8 mejores y una rutina completaPara unos tríceps más grandes, combina un press (fondos, press cerrado) y una extensión sobre la cabeza, que estira la porción larga. 8 ejercicios, técnica y rutina.
- Ejercicios para antebrazo: fuerza de agarre y volumenPara fortalecer el antebrazo: curl de muñeca, curl inverso, paseo del granjero y colgarse de la barra. Por qué el agarre importa para tu salud, rutina y progresión.
- Ejercicios para glúteos: los 10 mejores y una rutina completaLos mejores ejercicios para glúteos en casa y en el gimnasio (hip thrust, sentadilla búlgara, peso muerto rumano…), con técnica y rutina de 8 semanas.
- Ejercicios para pantorrillas: cómo hacer crecer los gemelosPara unas pantorrillas más grandes: elevaciones de talones con pausa abajo, rodilla recta y flexionada, 10-20 series por semana. Ejercicios y rutina.
- Extensión de cuádriceps: técnica, mitos y cómo programarlaLa extensión de cuádriceps en máquina aísla el cuádriceps: ajusta el respaldo, sube sin bloquear de golpe y baja lento. Técnica, si es mala para la rodilla y series.
- Hip thrust: técnica, errores y rutina para glúteosEl hip thrust es el ejercicio que más activa el glúteo mayor: espalda en el banco, barra en la cadera, empuja hasta alinear tronco y muslos. Técnica, cargas y plan.
- Hipertrofia muscular: cómo ganar músculo según la cienciaQué es la hipertrofia y cómo provocarla: series semanales, repeticiones, frecuencia, cercanía al fallo, proteína y descanso. Con una rutina de ejemplo.
- Jalón al pecho: técnica, agarres y cómo llegar a la dominadaEl jalón al pecho se hace bajando la barra a la parte alta del pecho con el torso un poco inclinado y los codos hacia abajo. Técnica, agarres, errores y rutina.
- Peso muerto rumano: técnica, músculos y erroresEl peso muerto rumano trabaja isquiotibiales y glúteos: rodillas semiflexionadas, cadera atrás y espalda neutra. Técnica, diferencias con el peso muerto y rutina.
- Peso muerto: técnica paso a paso, tipos y errores a evitarCómo hacer el peso muerto convencional, sumo y rumano sin dolor lumbar: posición de los pies, agarre, bisagra de cadera y una progresión de cargas.
- Plancha abdominal: técnica, cuánto tiempo y variantesLa plancha abdominal se hace con antebrazos y puntas de pies, cuerpo recto y glúteos apretados. Cuánto tiempo aguantar, 8 variantes y un plan de 4 semanas.
- Prensa de piernas: técnica, posición de pies y erroresEn la prensa de piernas bajas hasta unos 90° sin despegar la lumbar y empujas sin bloquear las rodillas. Posición de pies, cargas, errores y rutina.
- Press de banca: técnica correcta, músculos trabajados y rutinaCómo hacer el press de banca paso a paso: agarre, arco, recorrido de la barra y respiración. Errores frecuentes, variantes y una rutina para subir tu marca.
- Remo con barra: técnica, agarre y músculos de la espaldaEl remo con barra se hace con el torso inclinado unos 45°, espalda neutra, llevando la barra al ombligo. Técnica, agarre prono o supino, errores y cómo programarlo.
- Rutina de espalda: ejercicios para una espalda ancha y fuerteRutina de espalda completa para gimnasio y casa: tracciones verticales, remos y trabajo lumbar. Técnica de cada ejercicio, series y progresión de 8 semanas.
- Rutina de gimnasio para principiantes: plan de 12 semanasRutina de gym para principiantes, paso a paso: qué ejercicios hacer, cuántas series, cómo subir el peso y cómo organizar la semana durante los primeros 3 meses.
- Rutina de gym para mujeres: plan de 3 y 4 días por semanaUna rutina de gym para mujeres es igual de eficaz que la de hombres: fuerza con cargas progresivas, 3-4 días por semana. Planes completos y dudas.
- Rutina de pecho: ejercicios, series y plan en gym y en casaUna rutina de pecho eficaz combina un press pesado, un press inclinado y una apertura: 10 a 20 series por semana en 2 sesiones. Planes para gimnasio y en casa.
- Rutina de pierna en el gym: 3 planes completos por nivelUna buena rutina de pierna combina sentadilla o prensa, bisagra de cadera, trabajo a una pierna y gemelos: 10 a 20 series por semana. 3 planes por nivel.
- Rutina full body: 3 días por semana para ganar fuerza y músculoRutina full body de 3 días con ejercicios, series y repeticiones, versión gimnasio y versión en casa, y cómo hacerla progresar para intermedios.
- Rutina torso pierna: plan de 4 días para ganar músculoLa rutina torso pierna reparte la semana en 2 días de tren superior y 2 de inferior: cada músculo trabaja 2 veces. Plan completo y comparativa.
- Sentadilla búlgara: técnica, glúteo o cuádriceps y rutinaLa sentadilla búlgara es una zancada con el pie trasero en un banco: trabaja cuádriceps y glúteos pierna a pierna. Técnica, cómo enfocar el glúteo y progresión.
- Sentadillas: técnica, tipos, beneficios y reto de 30 díasCómo hacer sentadillas bien: pies, rodillas, profundidad y espalda. Tipos (libre, goblet, búlgara, con barra), músculos trabajados y un plan de 30 días.
- Zancadas: cómo hacerlas bien, variantes y beneficiosLas zancadas trabajan cuádriceps y glúteos a una pierna: paso largo, rodilla trasera hacia el suelo, torso firme. Técnica, 8 variantes y rutina en casa o en el gym.
Nutrición
- ¿Cuánta proteína debo consumir al día? Cálculo según tu objetivoCuánta proteína al día según tu peso y objetivo: 0,8 g/kg para sedentarios, 1,4-2 g/kg si entrenas, más en mayores. Tabla, ejemplos de menús y fuentes.
- BCAA: para qué sirven y por qué casi nunca hacen faltaLos BCAA (leucina, isoleucina y valina) no construyen músculo solos: faltan los otros aminoácidos esenciales. Qué dicen los estudios y qué tomar en su lugar.
- Cómo tomar creatina: dosis, momento y si hacer cargaToma 3 a 5 g de creatina monohidratada al día, todos los días, con agua o una comida. Carga opcional, antes o después de entrenar y errores comunes.
- Creatina monohidratada: qué es y por qué es la mejor formaLa creatina monohidratada es la forma más estudiada y la que mejor funciona: 3 a 5 g al día. Diferencias con HCl, micronizada y Kre-Alkalyn, y cómo elegir.
- Creatina para mujeres: beneficios, dosis y mitosLa creatina funciona igual en mujeres: 3 a 5 g al día mejoran el rendimiento en esfuerzos intensos. No masculiniza ni engorda. Dosis, menopausia y dudas.
- Creatina: efectos secundarios, si engorda y quién no debe tomarlaEfectos secundarios reales de la creatina: retención de agua, molestias digestivas y creatinina alta en análisis. Qué es mito y quién debe consultar antes.
- Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y qué dice la cienciaLa creatina mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos repetidos. Dosis de 3 a 5 g al día, cuándo tomarla, para quién sirve y qué no hace.
- Glutamina: para qué sirve y si vale la pena en el gymLa glutamina no mejora la fuerza ni la masa muscular en personas sanas que comen bien. Qué es, qué dicen los estudios, dosis usadas y mejores alternativas.
- Pre entreno: qué es, qué lleva y si vale la penaUn pre entreno es una mezcla de cafeína, beta-alanina, citrulina y otros. Lo único sólido es la cafeína bien dosificada. Ingredientes, dosis y riesgos.
- Proteína en polvo: tipos, cuándo tomarla y cuántaLa proteína en polvo es comida práctica: 20 a 40 g por toma para completar 1,4-2 g/kg al día. Whey, isolate, caseína o vegetal, cuándo tomarla y cómo elegir.
- Proteína vegetal: ¿sirve igual para ganar músculo?La proteína vegetal sirve para ganar músculo si comes un poco más y combinas fuentes. Soya, guisante, arroz: qué dicen los estudios y cómo llegar a tu objetivo.
- Proteína whey: qué es, tipos, cuándo tomarla y si la necesitasLa proteína whey es proteína de suero de leche en polvo: práctica para llegar a tu dosis diaria. Tipos (concentrada, aislada), dosis y cuándo no hace falta.
- Tasa metabólica basal: qué es, fórmula y cómo calcularlaLa tasa metabólica basal es la energía que gastas en reposo. Cómo calcularla con Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, ejemplos y cómo pasar a tus calorías diarias.
Perder grasa
- Ayuno intermitente y ejercicio: qué funciona de verdadEl ayuno intermitente hace bajar de peso igual que una dieta normal con las mismas calorías. Métodos 16/8 y 5:2, cómo entrenar en ayunas y para quién no es.
- Cómo bajar la panza: lo que funciona de verdad (y lo que no)Para bajar la panza hay que perder grasa en todo el cuerpo: déficit calórico, fuerza, pasos diarios, proteína y sueño. Por qué los abdominales solos no bastan.
- Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y cuánto adelgazarUn déficit calórico es comer menos energía de la que gastas. Cómo calcular tus calorías de mantenimiento, qué déficit elegir y por qué el peso no baja lineal.
- Dieta para bajar de peso si haces ejercicio: guía prácticaPara bajar de peso, la mejor dieta es la que mantiene un déficit moderado que puedes sostener: proteína alta, verdura y saciedad. Menú tipo y errores a evitar.
- IMC: cómo calcular tu índice de masa corporal y qué significaEl IMC es tu peso (kg) dividido entre tu altura al cuadrado (m). Tabla de valores, cómo interpretarlo y por qué engaña en personas musculadas o mayores.
Cardio y running
- Bicicleta estática: beneficios, rutinas y cuánto tiempoLa bicicleta estática mejora la capacidad aeróbica sin impacto y ayuda a perder grasa junto con la dieta. Ajuste del sillín, rutinas de 20 a 45 min y errores.
- CrossFit: qué es, beneficios reales y cómo empezarEl CrossFit mezcla halterofilia, gimnásticos y cardio en entrenamientos cortos e intensos (WOD). Qué dice la ciencia, riesgos, precio y cómo empezar sin lesionarte.
- Elíptica: beneficios, cuánto tiempo y rutinas para adelgazarLa elíptica es un cardio de bajo impacto que trabaja piernas y brazos sin castigar las rodillas. Cuánto tiempo usarla, rutinas por intervalos y errores comunes.
- Empezar a correr desde cero: plan de 8 semanasPara empezar a correr, alterna caminar y trotar 3 veces por semana y aumenta poco a poco: en 8 semanas correrás 30 minutos seguidos. Plan, ritmo y errores.
- Frecuencia cardíaca máxima: cálculo y zonas de entrenamientoCalcula tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), por qué 220 − edad falla y cómo usar las zonas para entrenar mejor.
- HIIT: qué es, beneficios reales y rutinas para empezarEl HIIT alterna esfuerzos muy intensos con recuperaciones cortas. Qué dicen los estudios frente al cardio continuo, 4 rutinas (Tabata incluida) y precauciones.
- Kettlebell: ejercicios básicos, peso ideal y rutinaLa kettlebell (pesa rusa) entrena fuerza y cardio a la vez con swing, goblet squat, press y remo. Qué peso elegir, técnica del swing y rutina de 20 minutos.
- Plan de entrenamiento para media maratón: 12 semanasPlan de 12 semanas para terminar tu primera media maratón: 3-4 salidas por semana, tirada larga progresiva hasta 18 km, ritmo suave y una sesión de calidad.
- Ritmo de carrera: cómo calcularlo y a qué ritmo entrenarEl ritmo de carrera es el tiempo por kilómetro (min/km). Cómo calcularlo, tabla de ritmos para 5 km, 10 km y media maratón, y qué ritmo usar en cada entrenamiento.
- Saltar la cuerda: beneficios, técnica y rutinas para empezarSaltar la cuerda es un cardio intenso, barato y portátil: mejora coordinación, resistencia y pantorrillas. Cómo elegir la cuerda, técnica y plan de 4 semanas.
- Tabata: qué es, el estudio original y rutinas de 4 minutosEl Tabata son 8 rondas de 20 s a máxima intensidad y 10 s de descanso: 4 minutos. Qué mostró el estudio original, cómo hacerlo de verdad y rutinas para casa.
- VO2 máx: qué es, valores normales por edad y cómo mejorarloEl VO2 máx mide cuánto oxígeno usa tu cuerpo en un esfuerzo máximo. Cómo se mide o estima (test de Cooper, reloj), qué es un buen valor y cómo subirlo.
Entrenar en casa
- Burpees: cómo hacerlos bien, variantes y rutinasEl burpee encadena sentadilla, plancha, flexión opcional y salto en un solo movimiento: cardio y fuerza a la vez. Técnica, versiones fáciles y rutinas de 10 min.
- Calistenia para principiantes: rutina y progresionesLa calistenia es entrenar fuerza con tu peso corporal: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas. Rutina para principiantes, progresiones y cómo avanzar.
- Ejercicios con ligas: rutina completa con bandas elásticasLas ligas o bandas elásticas desarrollan la fuerza igual que las pesas según un metaanálisis. Qué banda elegir, 12 ejercicios para todo el cuerpo y rutina en casa.
- Ejercicios con mancuernas: rutina completa para todo el cuerpoCon un par de mancuernas puedes entrenar todo el cuerpo: 15 ejercicios por grupo muscular, qué peso elegir y una rutina de 3 días en casa o en el gym.
- Entrenamiento funcional: qué es, ejercicios y rutinaEl entrenamiento funcional trabaja patrones de movimiento de la vida diaria: empujar, tirar, agacharse, cargar, rotar. Ejercicios, rutina de 30 min y qué esperar.
- Flexiones (lagartijas): técnica, tipos y plan para hacer másCómo hacer flexiones o lagartijas bien, de la versión en pared a la de un brazo. Músculos trabajados, errores y un plan de 6 semanas para pasar de 0 a 30.
- Rutina de ejercicios en casa sin material: plan de 4 semanasRutina completa para entrenar en casa sin equipo: ejercicios por nivel, cómo progresar sin pesas y un plan de 4 semanas de 3 días por semana para todo el cuerpo.
Entrenar después de los 50
- Ejercicios para mayores de 50 y adultos mayores: plan de fuerzaEjercicios de fuerza, equilibrio y cardio para mayores de 50 y adultos mayores, con rutina semanal, progresión segura y señales para consultar al médico.
- Sarcopenia: qué es, síntomas, pruebas y ejercicios para frenarlaLa sarcopenia es la pérdida de fuerza y masa muscular con la edad. Cómo se detecta (prueba de la silla, fuerza de agarre) y qué ejercicios la frenan.
Recuperación
- Agujetas: por qué salen, cuánto duran y cómo quitarlasLas agujetas (dolor muscular tardío) aparecen 24-72 h después de un ejercicio nuevo o intenso. Por qué no son ácido láctico, cuánto duran y qué alivia.
- Calentamiento antes de hacer ejercicio: rutina de 10 minutosCómo calentar bien antes de entrenar, correr o jugar: fases, duración, ejercicios dinámicos y series de aproximación. Rutinas para fuerza, carrera y deportes.
- Estiramientos: cuándo hacerlos y para qué sirven de verdadEstiramientos estáticos y dinámicos: qué dicen los estudios sobre lesiones, rendimiento y flexibilidad. Rutina de 10 minutos para todo el cuerpo.