Palestra e forza
Dip: esecuzione alle parallele e su panca, muscoli, progressione
Pubblicato il 20 ottobre 2026
I dip sono un esercizio a corpo libero alle parallele: si scende piegando i gomiti fino a circa 90° e si risale spingendo. Allenano tricipiti, petto basso e deltoide anteriore – con il busto dritto lavorano di più i tricipiti, inclinandosi in avanti il petto. La regola più importante: spalle basse e indietro, senza scendere troppo.
Esecuzione alle parallele
- Appoggio: braccia tese, spalle lontane dalle orecchie, corpo fermo.
- Discesa: gomiti indietro, non aperti di lato.
- Profondità: circa 90° al gomito, oppure finché la spalla arriva poco sotto il gomito – senza dolore.
- Salita: spinta decisa, braccia tese in alto, spalle sempre basse.
- Respiro: inspirate scendendo, espirate salendo.
Tricipiti o petto?
| Posizione | Enfasi |
|---|---|
| Busto dritto, gomiti stretti | tricipiti |
| Busto inclinato in avanti, gomiti un po' più larghi | petto basso |
| Gambe piegate davanti | più lavoro del core |
Errori comuni
| Errore | Rischio | Soluzione |
|---|---|---|
| Spalle verso le orecchie | stress alla spalla | spingere attivamente le spalle in basso |
| Discesa troppo profonda | spalla anteriore sovraccarica | limitare la profondità |
| Gomiti molto larghi | gomiti e spalle sotto stress | gomiti indietro |
| Slancio con le gambe | poco stimolo | movimento lento e controllato |
Progressione in 6 livelli
| Livello | Esercizio | Per passare oltre |
|---|---|---|
| 1 | Dip su panca, ginocchia piegate | 3 × 15 |
| 2 | Dip su panca, gambe tese | 3 × 15 |
| 3 | Tenuta in appoggio alle parallele | 3 × 20 s |
| 4 | Dip negativi (5 s di discesa) | 3 × 6 |
| 5 | Dip con elastico o macchina | 3 × 10 |
| 6 | Dip liberi | 3 × 12, poi zavorra |
Con una cintura con zavorra o uno zaino i dip progrediscono come un esercizio con bilanciere: quando fate 3 × 10, aggiungete 2,5–5 kg.
Dip su panca: attenzione alle spalle
I dip su panca sono comodi a casa ma portano la spalla in estensione marcata. Scendete solo fin dove non c'è dolore e passate presto alle parallele o ai piegamenti.
Nella scheda
| Scheda | Posizione | Serie × rip. |
|---|---|---|
| Upper body | dopo la panca | 3 × 6–12 |
| Giorno di spinta | secondo esercizio | 3 × 8–12 |
| Calisthenics | esercizio base di spinta verticale | 3–4 × 6–12 |
I piegamenti hanno dato guadagni di forza simili alla panca a parità di attivazione muscolare (Calatayud et al., 2015): gli esercizi a corpo libero come i dip sono vero allenamento di forza. Altri esercizi per le braccia: Esercizi tricipiti. Programma completo a corpo libero: Calisthenics.
Domande frequenti
I dip fanno male alle spalle?
Non di per sé. Diventano un problema con profondità eccessiva, spalle alzate o fastidi già presenti: in caso di dolore cambiate variante e fatevi valutare.
Quanti dip sono un buon livello?
10–15 dip puliti sono un buon livello per molti uomini; per molte donne già 3–5 dip liberi sono un ottimo risultato. Conta però il vostro progresso.