Cardio e corsa
Frequenza cardiaca massima: come calcolarla e le zone di allenamento
Pubblicato il 20 ottobre 2026
La frequenza cardiaca massima (FCmax) si stima meglio con la formula 208 − 0,7 × età. La classica "220 meno l'età" è meno precisa, soprattutto nelle persone più anziane. Ogni formula ha comunque un margine di circa ±10 battiti al minuto: per allenarsi con precisione serve un test.
Le formule a confronto
| Formula | Fonte | Esempio 40 anni | Esempio 60 anni |
|---|---|---|---|
| 220 − età | regola empirica | 180 | 160 |
| 208 − 0,7 × età | Tanaka et al., 2001 | 180 | 166 |
| 211 − 0,64 × età | Nes et al., 2013 | 185 | 173 |
La formula di Tanaka nasce da una meta-analisi di 351 studi e da uno studio di laboratorio, e ha mostrato che "220 − età" sottostima la FCmax negli anziani (Tanaka et al., 2001). Lo studio norvegese HUNT, con oltre 3.000 adulti sani, è arrivato a una formula simile (211 − 0,64 × età) e ha confermato la grande variabilità individuale (Nes et al., 2013).
Perché le formule sono solo stime
Due persone della stessa età possono avere FCmax diverse di 20 battiti o più. La FCmax non dice nulla sulla forma fisica: alta non significa "più in forma". È in gran parte innata e cala con l'età.
Test sul campo
Solo per persone sane e allenate, senza disturbi cardiovascolari. Se avete più di 35 anni, siete fermi da tempo o avete fattori di rischio, prima un parere medico; meglio ancora una valutazione funzionale in ambito medico-sportivo.
Esempio di test di corsa (con fascia cardio):
- 15 minuti di corsa facile.
- 3 minuti svelti, 2 minuti facili.
- 3 minuti al massimo ritmo costante possibile, ultimi 30–60 secondi a tutta.
- Il valore più alto registrato è vicino alla vostra FCmax.
In alternativa: salite di 2 minuti, 2–3 ripetizioni. In bici la FCmax è spesso un po' più bassa che nella corsa.
Zone di allenamento
| Zona | % FCmax | Sensazione | Scopo |
|---|---|---|---|
| 1 – molto facile | 50–60 % | si chiacchiera senza fatica | recupero |
| 2 – facile | 60–70 % | frasi intere | resistenza di base |
| 3 – media | 70–80 % | frasi brevi | ritmo medio |
| 4 – dura | 80–90 % | poche parole | soglia |
| 5 – molto dura | 90–100 % | non si parla | ripetute, VO2max |
Esempio: FCmax 180 → zona 2 = 108–126 bpm, zona 4 = 144–162 bpm.
Più preciso il metodo Karvonen, che considera anche la frequenza a riposo: FC allenamento = FC riposo + (FCmax − FC riposo) × percentuale.
Quanto tempo in ogni zona
Molti atleti di resistenza passano circa l'80 % del tempo a bassa intensità e il 20 % ad alta (Seiler, 2010). Per chi corre o pedala per hobby: la maggior parte delle uscite volutamente lenta, 1–2 sedute dure a settimana. Approfondimenti in VO2max e HIIT.
Farmaci e frequenza cardiaca
Beta-bloccanti e altri farmaci abbassano la frequenza cardiaca: formule e zone non valgono più. Ci si regola sulla percezione dello sforzo e sulle indicazioni del medico.
Quando fermarsi
Dolore al petto, fiato corto sproporzionato, capogiri, palpitazioni o frequenza molto alta per sforzi leggeri: interrompete e fatevi visitare.
Iniziate a correre? Nel nostro programma di 12 settimane le intensità di ogni percorso sono indicate sia in battiti che in percezione dello sforzo. Se volete anche dimagrire camminando, leggete camminare per dimagrire.
Domande frequenti
La FCmax delle donne è diversa?
Le formule valgono per entrambi i sessi; le differenze sono piccole rispetto alla variabilità individuale.
190 battiti in allenamento sono pericolosi?
Non di per sé, se sono sotto la vostra FCmax e siete sani. Con sintomi, fatevi controllare.
L'allenamento abbassa la FCmax?
Poco. Abbassa soprattutto la frequenza a riposo e quella a parità di sforzo.