Palestra e forza
Esercizi gambe: i migliori per quadricipiti, femorali e polpacci
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Gli esercizi per le gambe più efficaci sono lo squat, lo stacco rumeno, la leg press, gli affondi e lo squat bulgaro, completati da leg curl e calf raise. Una buona scheda gambe ne combina uno pesante a dominanza di ginocchio, uno a dominanza d'anca, un lavoro monopodalico e qualcosa per femorali e polpacci, due volte a settimana.
I muscoli delle gambe
| Muscolo | Funzione | Esercizi principali |
|---|---|---|
| Quadricipiti | estendere il ginocchio | squat, leg press, affondi, leg extension |
| Femorali | flettere il ginocchio, estendere l'anca | stacco rumeno, leg curl |
| Glutei | estendere l'anca | hip thrust, squat, stacco |
| Adduttori | avvicinare le gambe | squat largo, affondi laterali |
| Polpacci | estendere la caviglia | calf raise in piedi e seduti |
I migliori esercizi
| Esercizio | Dove | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | palestra | 3–4 × 6–10 |
| Goblet squat | casa, palestra | 3 × 10–12 |
| Stacco rumeno | palestra, casa | 3 × 8–10 |
| Leg press | palestra | 3 × 10–12 |
| Affondi indietro | ovunque | 3 × 10 per gamba |
| Squat bulgaro | ovunque | 3 × 8–10 per gamba |
| Leg curl | palestra | 3 × 10–15 |
| Calf raise in piedi | ovunque | 4 × 12–15 |
Approfondimenti: Squat, Stacco da terra, Leg press, Affondi, Squat bulgaro.
Scheda gambe di 8 settimane (2 volte a settimana)
Giorno A – forza
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 6–8 | 2–3 min |
| Stacco rumeno | 3 × 8 | 2 min |
| Affondi indietro | 3 × 10 per gamba | 90 s |
| Calf raise | 4 × 12 | 60 s |
Giorno B – volume
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Leg press | 4 × 10–12 | 2 min |
| Squat bulgaro | 3 × 10 per gamba | 90 s |
| Leg curl | 3 × 12 | 90 s |
| Calf raise seduti | 3 × 15 | 60 s |
Un volume di 10 o più serie settimanali per muscolo è stato associato a una crescita muscolare maggiore rispetto a volumi bassi (Schoenfeld et al., 2017). Recuperi più lunghi negli esercizi pesanti hanno permesso più prestazione e crescita rispetto a pause molto brevi (Schoenfeld et al., 2016).
Progressione
Quando completate tutte le serie al massimo delle ripetizioni previste, aumentate il carico di 2,5–5 kg. Ogni 6–8 settimane una settimana più leggera aiuta a recuperare.
Gambe a casa
- Goblet squat con zaino o tanica.
- Squat bulgaro con il piede dietro su una sedia.
- Stacco rumeno con zaino o elastico.
- Ponte glutei e ponte monopodalico.
- Calf raise su un gradino.
Più idee in Allenamento a casa.
Domande frequenti
Quante volte allenare le gambe?
Due volte a settimana è un buon equilibrio per la maggior parte delle persone (Schoenfeld et al., 2016).
Le gambe fanno ingrossare troppo?
La crescita dipende da volume, alimentazione e genetica: si costruisce lentamente e si controlla con il programma.