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Foam roller: a cosa serve, esercizi e cosa dicono gli studi
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il foam roller può migliorare per poco tempo la mobilità e ridurre la percezione dei dolori muscolari dopo l'allenamento, ma non aspettatevi grandi effetti su forza o prestazione. Una meta-analisi ha trovato, dopo l'uso del rullo, un leggero miglioramento della velocità nello sprint e della flessibilità e una riduzione del dolore muscolare percepito, con effetti complessivamente piccoli (Wiewelhove et al., 2019).
Cosa può e cosa non può fare
| Promessa | Evidenze |
|---|---|
| Più mobilità a breve termine | dimostrata, effetti piccoli |
| Meno sensazione di DOMS | dimostrata, effetti piccoli |
| "Sciogliere le aderenze" | meccanismo non dimostrato |
| Ridurre grasso o cellulite | non dimostrato |
| Migliorare molto la prestazione | non dimostrato |
Quando usarlo
- Prima dell'allenamento: breve (30–60 secondi per zona) come parte del riscaldamento, per sentirsi più mobili.
- Dopo l'allenamento o nei giorni di riposo: per il benessere e contro la sensazione di indolenzimento (vedi DOMS).
Gli 8 esercizi principali
| Zona | Come | Durata |
|---|---|---|
| Polpacci | seduti, rullo sotto il polpaccio, glutei sollevati | 60 s per gamba |
| Femorali | rullo sotto le cosce, rotolare lentamente | 60 s |
| Quadricipiti | in appoggio sugli avambracci, rullo sotto le cosce | 60 s |
| Esterno coscia | sul fianco, con cautela (spesso fastidioso) | 30–60 s |
| Adduttori | a pancia in giù, gamba piegata di lato | 60 s per lato |
| Glutei | seduti sul rullo, caviglia sul ginocchio opposto | 60 s per lato |
| Parte alta della schiena | supini, mani dietro la testa | 60 s |
| Gran dorsale | sul fianco, braccio teso | 30–60 s per lato |
Rotolate lentamente, 2–3 cm al secondo. Pressione tale da essere "un bel fastidio", mai un dolore acuto.
Dove non usarlo
- Direttamente su articolazioni, ossa, zona lombare o collo.
- Su lesioni recenti, contusioni, vene varicose.
- Con trombosi, disturbi della coagulazione o osteoporosi: prima chiedete al medico.
Quale rullo scegliere
| Rullo | Per chi |
|---|---|
| Morbido e liscio | principianti, zone sensibili |
| Medio | la maggior parte delle persone |
| Rigido e con rilievi | esperti, muscoli grandi |
| Palline piccole | pianta del piede, glutei, spalle |
| Rullo vibrante | più caro, evidenze simili ai rulli normali |
Routine dopo l'allenamento (8 minuti)
- Polpacci 60 s per gamba.
- Quadricipiti 60 s.
- Femorali 60 s.
- Glutei 60 s per lato.
- Parte alta della schiena 60 s.
Poi un po' di stretching. Per recuperare meglio contano comunque soprattutto sonno, alimentazione e una programmazione sensata.
Domande frequenti
Quante volte usarlo?
Quanto vi fa stare bene, per esempio 3–5 volte a settimana per qualche minuto.
Sostituisce stretching o pesi?
No, è un complemento.
Va bene dopo i 50 anni?
Sì, con un rullo morbido e senza insistere sulle zone dolorose (vedi Allenamento dopo i 50 anni).