Allenarsi a casa
Allenamento a casa: scheda di 8 settimane senza attrezzi
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Con una buona scheda si costruiscono forza e muscoli anche a casa senza attrezzi: tre sedute total body a settimana con un'accosciata, un esercizio per le anche, una spinta, una tirata e il core, ogni serie portata vicino al limite e resa un po' più difficile ogni settimana. Carichi leggeri, se lo sforzo è sufficiente, producono una crescita muscolare simile a quelli pesanti.
Funziona davvero senza pesi?
Sì, a una condizione: le serie devono essere impegnative. Una meta-analisi ha mostrato che carichi bassi e alti danno una crescita muscolare simile se ci si allena vicino al cedimento (Schoenfeld et al., 2017). E in uno studio le flessioni hanno dato guadagni di forza simili alla panca piana (Calatayud et al., 2015).
La vera sfida a casa non è il peso che manca, ma la progressione. Ecco gli strumenti.
6 modi per rendere gli esercizi più difficili
- Più ripetizioni (fino a 20–30 ha senso).
- Più lenti: 3–4 secondi in discesa.
- Pause nel punto più basso: 2 secondi.
- Monolaterali: squat bulgaro invece dello squat.
- Cambiare la leva: piedi rialzati nelle flessioni.
- Zaino con libri o bottiglie d'acqua.
Esercizi per schema di movimento
| Schema | Facile | Medio | Difficile |
|---|---|---|---|
| Accosciata | squat alla sedia | squat completo | squat bulgaro |
| Anca | ponte glutei | ponte su una gamba | hip thrust al divano, una gamba |
| Spinta | flessioni su panca | flessioni | piedi rialzati, archer |
| Tirata | rematore con zaino | rematore al tavolo | rematore a una gamba / trazioni |
| Core | dead bug | plank | body saw, plank laterale con gamba |
| Gambe singole | affondo indietro | affondo camminato | step-up su sedia con zaino |
La scheda di 8 settimane: 3 volte a settimana
Lunedì, mercoledì, venerdì (o come preferite, con un giorno di pausa in mezzo).
Seduta (circa 35–45 minuti)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat (variante adatta) | 3 | 10–20 |
| Flessioni (variante adatta) | 3 | 6–15 |
| Rematore al tavolo o con zaino | 3 | 8–15 |
| Ponte glutei / hip thrust | 3 | 12–20 |
| Affondo indietro | 2 | 8–12 per lato |
| Plank | 3 | 20–45 s |
Recupero: 60–90 secondi. Intensità: ogni serie fino a 1–3 ripetizioni dal punto in cui non ce la fate più.
Progressione
| Settimana | Regola |
|---|---|
| 1–2 | imparare le varianti, 2 serie |
| 3–4 | 3 serie, aumentare le ripetizioni |
| 5–6 | raggiunto il massimo di ripetizioni → variante più difficile |
| 7 | aggiungere tempo lento (3 s in discesa) o pause |
| 8 | test: flessioni massime, squat in 60 s, tempo di plank |
Cosa comprare (facoltativo)
- Elastici di diverse resistenze – versatili ed economici
- Sbarra per trazioni da porta – imbattibile per la schiena
- Manubri regolabili – se spazio e budget lo permettono
Cardio a casa
In 1–2 altri giorni: camminata veloce, scale, corda o un breve HIIT senza attrezzi.
Errori comuni
- Serie troppo facili – 15 squat rilassati servono a poco.
- Un video diverso ogni settimana – il progresso nasce dalla ripetizione.
- Niente tirate – solo spinte porta a spalle chiuse.
- Niente diario – annotate ripetizioni e varianti.
Per chi è questa scheda
Principianti, chi riprende, genitori con poco tempo, chi lavora a turni. Dopo i 50 anni va bene con le varianti facili – vedi allenamento dopo i 50 anni. Se passate in palestra, il passo successivo è la scheda palestra per principianti. Più idee in esercizi a corpo libero.
Preferite un piano completo scritto settimana per settimana? Il nostro programma di 12 settimane include un percorso "a casa" con test iniziali, descrizione degli esercizi, regole di progressione e diario.
Domande frequenti
A casa si mette su muscolo come in palestra?
All'inizio in gran parte sì; per chi è avanzato, senza sovraccarico diventa più difficile, soprattutto per le gambe.
Quanto deve durare una seduta?
30–45 minuti bastano.
Allenarsi tutti i giorni?
Per la forza meglio 3 sedute con giorni di recupero; negli altri giorni muovetevi.