Palestra e forza
Esercizi glutei: i 10 migliori a casa e in palestra
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Per glutei più forti e tonici servono un esercizio di estensione d'anca pesante (hip thrust o ponte), un esercizio in piegamento (squat, affondi, squat bulgaro), un esercizio a dominanza d'anca (stacco rumeno) e qualche lavoro laterale per il medio gluteo. Due o tre sedute a settimana con carichi in aumento fanno la differenza, molto più delle "100 ripetizioni al giorno".
I tre glutei
| Muscolo | Funzione | Esercizi chiave |
|---|---|---|
| Grande gluteo | estendere l'anca | hip thrust, squat, stacco rumeno |
| Medio gluteo | aprire la gamba, stabilizzare il bacino | abduzioni, camminata laterale con elastico |
| Piccolo gluteo | stabilizzare | lavoro monopodalico |
I 10 migliori esercizi
| Esercizio | Dove | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Hip thrust | palestra, casa | 3–4 × 8–12 |
| Ponte glutei | ovunque | 3 × 15 |
| Squat | palestra, casa | 3–4 × 8–12 |
| Squat bulgaro | palestra, casa | 3 × 8–10 per gamba |
| Affondi indietro | ovunque | 3 × 10 per gamba |
| Stacco rumeno | palestra, casa con manubri | 3 × 8–10 |
| Step-up su panca | ovunque | 3 × 10 per gamba |
| Camminata laterale con elastico | ovunque | 3 × 12 passi per lato |
| Abduzioni da sdraiati o ai cavi | ovunque | 3 × 15 |
| Kickback ai cavi | palestra | 3 × 12 |
Approfondimenti: Hip thrust, Squat, Squat bulgaro, Affondi.
Scheda di 8 settimane
Giorno A
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Hip thrust | 4 × 8–10 |
| Squat bulgaro | 3 × 8 per gamba |
| Stacco rumeno con manubri | 3 × 10 |
| Camminata laterale | 3 × 12 per lato |
Giorno B
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Squat | 4 × 8–10 |
| Affondi indietro | 3 × 10 per gamba |
| Ponte monopodalico | 3 × 12 per gamba |
| Abduzioni ai cavi | 3 × 15 |
Alternate A e B, 2–3 volte a settimana. Ogni volta che completate tutte le ripetizioni previste, aumentate leggermente il carico. Un volume di almeno una decina di serie settimanali per muscolo è associato a una crescita maggiore rispetto a volumi molto bassi (Schoenfeld et al., 2017).
A casa senza attrezzi
- Ponte glutei → monopodalico → con zaino.
- Squat → squat bulgaro su sedia.
- Affondi indietro.
- Camminata laterale con mini-band.
- Step-up sulla sedia o sul primo gradino.
Più idee in Allenamento a casa ed Esercizi con elastici.
Quello che non funziona
- Solo esercizi leggeri all'infinito: senza progressione il muscolo ha poco stimolo.
- Aspettarsi di "bruciare" il grasso dei glutei: il dimagrimento localizzato non funziona; il grasso cala con il deficit calorico (Vispute et al., 2011).
- Dimenticare le proteine: servono per costruire muscolo (vedi Quante proteine al giorno).
Domande frequenti
Quanto tempo per vedere risultati?
La forza sale nelle prime settimane; cambiamenti visibili di solito dopo 8–12 settimane costanti.
Allenare i glutei ogni giorno?
No: 2–3 volte a settimana con intensità e recupero funziona meglio.