Palestra e forza
Squat: esecuzione corretta, muscoli coinvolti e varianti
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Nello squat corretto i piedi sono alla larghezza delle spalle o poco più, le punte leggermente aperte, le ginocchia seguono la direzione dei piedi, la schiena resta neutra e si scende quanto si riesce mantenendo questa posizione – idealmente almeno con le cosce parallele al pavimento. Lo squat profondo, eseguito bene, non è più pericoloso per ginocchia sane del mezzo squat.
Lo squat allena quadricipiti, glutei e core insieme: è uno degli esercizi più utili in assoluto, dal principiante all'atleta.
Muscoli coinvolti
- Quadricipiti – estendono il ginocchio
- Grande gluteo – soprattutto in basso e nella risalita
- Adduttori – di più con piedi larghi
- Erettori spinali e addominali – stabilizzano il tronco
- Polpacci – stabilizzano
Esecuzione passo per passo
- Posizione: piedi alla larghezza delle spalle, punte aperte di 15–30°.
- Tensione: inspirate a fondo e "bloccate" l'addome come se doveste ricevere un colpo.
- Discesa: anche e ginocchia si piegano insieme, ginocchia in direzione delle punte.
- Profondità: fin dove schiena e talloni restano a posto.
- Risalita: spingete con tutto il piede, petto e anche salgono insieme.
- Espirate nell'ultimo tratto o in alto.
Quanto scendere
La paura dello squat profondo è dura a morire. Una revisione sui carichi su ginocchio e colonna ha concluso che lo squat profondo, con tecnica corretta e carico adeguato, non aumenta il rischio di lesioni a cartilagine e legamenti in ginocchia sane; le forze di compressione nel ginocchio in profondità sono anzi inferiori a quanto spesso si crede (Hartmann et al., 2013). Già analisi biomeccaniche precedenti indicavano che lo squat non compromette la stabilità del ginocchio (Escamilla, 2001).
Più problematici sono i mezzi squat con carichi eccessivi, perché spesso si carica più di quanto la tecnica consenta.
Le ginocchia possono superare le punte?
Sì. In molte persone – in base alla lunghezza del femore e alla mobilità della caviglia – le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi. È normale. L'importante è che puntino nella direzione delle dita e non collassino verso l'interno.
Errori comuni
| Errore | Causa | Correzione |
|---|---|---|
| Ginocchia verso l'interno | glutei deboli, carico eccessivo | spingere le ginocchia in fuori, ridurre il peso, esercizi con miniband |
| Talloni che si alzano | caviglie rigide | piccolo rialzo sotto i talloni, mobilità dei polpacci |
| Schiena che si arrotonda in basso | profondità oltre la mobilità | limitare la profondità, goblet squat |
| Busto troppo inclinato | quadricipiti deboli | goblet squat, squat con discesa lenta |
Varianti per ogni livello
- Squat su sedia – sedersi e rialzarsi: perfetto per iniziare e dopo i 50 anni.
- Squat a corpo libero – per imparare lo schema.
- Goblet squat – manubrio o kettlebell al petto: la variante migliore per imparare.
- Back squat con bilanciere – per carichi pesanti.
- Front squat – bilanciere davanti, busto più verticale.
- Squat bulgaro – piede posteriore su una panca: ottimo a casa.
Squat per i glutei?
Lo squat allena bene i glutei, soprattutto se profondo. Per isolare il grande gluteo, però, l'hip thrust spesso funziona ancora meglio: in uno studio elettromiografico l'attivazione del gluteo era più alta nell'hip thrust che nello squat (Contreras et al., 2015). La combinazione dei due è l'ideale.
Quanti squat al giorno?
Le sfide da "100 squat al giorno" vanno di moda, ma per forza e muscoli conta il carico, non il numero. Meglio:
- Principianti: 2–3 sedute a settimana, 3 serie da 10–15 a corpo libero o goblet.
- Intermedi: 2 sedute a settimana, 3–5 serie da 5–10 con sovraccarico.
Piano di 6 settimane
| Settimana | Esercizio | Serie × ripetizioni | Sedute |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat su sedia | 3 × 10 | 3 |
| 2 | Squat su sedia, discesa in 3 s | 3 × 12 | 3 |
| 3 | Corpo libero, profondità completa | 3 × 12 | 3 |
| 4 | Goblet squat leggero | 3 × 10 | 3 |
| 5 | Goblet squat +2–4 kg | 4 × 8–10 | 2–3 |
| 6 | Goblet o bilanciere leggero | 4 × 8 | 2–3 |
Per inserire lo squat in un programma completo: scheda palestra per principianti o allenamento a casa. Il nostro programma di 12 settimane costruisce lo squat passo dopo passo, anche senza palestra.
Domande frequenti
Lo squat fa male alle ginocchia?
Con ginocchia sane e buona tecnica no. Con dolore o problemi già noti, chiedete prima al medico o al fisioterapista.
Cintura sì o no?
Ai principianti non serve. Nelle serie molto pesanti può aiutare la tensione addominale.
Che scarpe usare?
Suola piatta e rigida. Le scarpe da corsa molto ammortizzate rendono instabili.