Proteine whey: quando servono, quali scegliere e quante

Le proteine whey sono le proteine del siero del latte: di alta qualità, digerite rapidamente e comode da bere in uno shake. Non sono obbligatorie: se arrivate al vostro fabbisogno proteico con i pasti, non vi servono. Se non ci arrivate, sono una soluzione pratica e relativamente economica.

Cosa sono le whey

Il latte contiene due famiglie di proteine: circa l'80 % di caseine e il 20 % di sieroproteine (whey). Dalla lavorazione del formaggio resta il siero, da cui le proteine vengono filtrate ed essiccate.

Due caratteristiche le rendono interessanti per chi si allena:

1. si digeriscono in fretta – gli aminoacidi arrivano rapidamente nel sangue;
2. sono ricche di leucina, l'aminoacido che "accende" in modo particolare la sintesi proteica muscolare.

In uno studio di confronto, le whey idrolizzate hanno stimolato la sintesi proteica muscolare a riposo e dopo l'esercizio più delle caseine e più della soia (Tang et al., 2009). È una misura a breve termine: nel lungo periodo conta soprattutto la quantità totale di proteine della giornata.

Quante proteine servono davvero

Una grande meta-analisi su 49 studi ha mostrato che l'integrazione proteica aumenta i guadagni di forza e massa magra dovuti all'allenamento con i pesi, ma solo fino a circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno; oltre, il beneficio si appiattisce (Morton et al., 2018).

L'ISSN raccomanda a chi si allena 1,4–2,0 g/kg al giorno, distribuiti su più pasti da circa 20–40 g di proteine ciascuno (Jäger et al., 2017). Tabella completa in quante proteine al giorno.

Mi serve davvero uno shake?

Fate il conto di una giornata tipo:

• 200 g di yogurt greco: ~20 g di proteine
• 3 uova: ~20 g
• 150 g di petto di pollo: ~35 g
• 1 piatto di pasta e ceci (80 g di ceci secchi): ~15 g
• 50 g di Parmigiano: ~16 g

Siamo già oltre 100 g senza polveri. Lo shake ha senso se:

• non riuscite ad arrivare al fabbisogno con il cibo;
• dopo l'allenamento passa molto tempo prima del pasto;
• siete a dieta e vi servono molte proteine con poche calorie (vedi deficit calorico).

Concentrate, isolate, idrolizzate

Per quasi tutti va bene un concentrato. Se il latte vi gonfia, scegliete l'isolato.

Quando berle

La famosa "finestra anabolica" di 30 minuti è sopravvalutata: contano di più la quota giornaliera e una distribuzione regolare su 3–5 pasti proteici (Jäger et al., 2017).

Usi pratici:

• uno shake dopo l'allenamento, se il pasto è lontano;
• a colazione, mescolate a yogurt o fiocchi d'avena;
• come spuntino proteico nel pomeriggio.

Con acqua o con latte?

Con acqua: meno calorie, digestione più veloce. Con latte: più cremoso, più proteine e calorie – utile in fase di massa. Funzionano entrambi.

Come scegliere un buon prodotto

• Proteine per dose e per 100 g (per un concentrato almeno ~70 %).
• Lista ingredienti corta.
• Prezzo per 100 g di proteine, non per barattolo.
• Controlli di laboratorio indipendenti, soprattutto per chi gareggia.

Effetti collaterali

Le whey sono un alimento derivato dal latte. Il disturbo più comune è il gonfiore in chi è sensibile al lattosio – meglio l'isolato. Chi è allergico alle proteine del latte non deve assumerle. In caso di malattia renale, qualsiasi dieta iperproteica va discussa con il medico.

Whey e massa muscolare

Le whey aiutano, ma il motore è l'allenamento: carichi progressivi e abbastanza serie per muscolo a settimana. Se volete un percorso completo, il nostro programma di 12 settimane unisce allenamento e indicazioni su proteine e creatina. Sull'integratore più studiato per la forza: creatina.

Domande frequenti

Le whey fanno ingrassare?

No: fa ingrassare solo un surplus calorico prolungato. Uno shake con acqua ha circa 100–130 kcal.

Posso prenderle senza allenarmi?

Sì, sono un alimento. Ma senza allenamento non costruiscono muscolo.

Whey o proteine vegetali?

Anche miscele di pisello e riso funzionano; una dose un po' più alta compensa il minor contenuto di leucina.