Preparazione atletica per sport
Padel: regole base, come iniziare e preparazione fisica
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il padel è uno sport di racchetta che si gioca in doppio su un campo piccolo circondato da pareti di vetro, sulle quali la pallina può rimbalzare dopo aver toccato terra. Si impara più in fretta del tennis, ma richiede tanti scatti brevi, cambi di direzione, posizioni basse e colpi sopra la testa: per questo un piccolo programma di preparazione fisica fa la differenza.
Le regole essenziali
| Aspetto | Regola |
|---|---|
| Giocatori | doppio (2 contro 2) |
| Campo | 20 × 10 m con pareti di vetro e rete metallica |
| Servizio | dal basso, sotto la vita, dopo un rimbalzo, in diagonale |
| Pareti | la pallina può toccare la parete dopo il rimbalzo a terra e restare in gioco |
| Punteggio | come nel tennis (15, 30, 40, game) |
| Racchetta | senza corde, piatta e forata |
Cosa chiede al corpo
- Scatti brevi e frenate continue su pochi metri.
- Posizioni basse (volée, palle dopo la parete).
- Rotazioni del busto.
- Colpi sopra la testa (smash, bandeja): stress per la spalla.
- Sollecitazione ripetuta di avambraccio e gomito.
Preparazione fisica (2 volte a settimana, 30 minuti)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Obiettivo |
|---|---|---|
| Affondi laterali | 3 × 10 per lato | gambe, spostamenti laterali |
| Squat bulgaro | 3 × 8 per gamba | forza monopodalica |
| Salti laterali (skater) | 3 × 20 s | reattività, frenata |
| Pallof press | 3 × 10 per lato | stabilità del core |
| Lanci rotazionali con palla medica al muro | 3 × 8 per lato | forza di rotazione |
| Extrarotazioni con elastico | 3 × 15 | cuffia dei rotatori |
| Face pull | 3 × 15 | scapole, deltoide posteriore |
| Estensioni di polso eccentriche con manubrio | 3 × 15 | avambraccio, gomito |
| Calf raise | 3 × 15 | scatti, tendine d'Achille |
Il rinforzo muscolare riduce in modo importante il rischio di infortuni negli sport (Lauersen et al., 2014). Esecuzioni: Squat bulgaro, Esercizi spalle.
Riscaldamento prima della partita (8 minuti)
- 2 minuti di corsa leggera, laterale e all'indietro.
- Circonduzioni delle braccia, 15 extrarotazioni con elastico.
- 10 affondi con rotazione del busto.
- 6 scatti brevi di 5 metri.
- Palleggio: prima colpi corti, poi volée, alla fine i colpi sopra la testa.
Più idee in Riscaldamento prima dell'allenamento.
Disturbi più comuni
| Disturbo | Prevenzione |
|---|---|
| Gomito ("gomito del tennista") | forza dell'avambraccio, racchetta adatta, tecnica |
| Spalla | extrarotazioni, pochi smash all'inizio |
| Polpaccio e tendine d'Achille | calf raise, riscaldamento |
| Caviglia | esercizi di equilibrio, scarpe adatte |
| Ginocchio | forza delle gambe, atterraggi controllati |
Se il dolore persiste: stop e valutazione da medico o fisioterapista.
Domande frequenti
Il padel è un buon allenamento?
Sì: unisce sforzi a intervalli e coordinazione. Da solo però non sostituisce l'allenamento di forza.
Che scarpe servono?
Scarpe da padel o da tennis con suola a spina di pesce, adatte all'erba sintetica con sabbia.