Alimentazione
BCAA: servono davvero o sono soldi buttati?
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Per chi mangia abbastanza proteine, i BCAA sono quasi sempre superflui: leucina, isoleucina e valina sono già contenute in qualsiasi fonte proteica normale, e da sole non bastano a costruire muscolo. Se volete spendere, una buona proteina completa vale di più.
Cosa sono i BCAA
BCAA significa "branched-chain amino acids", aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono tre dei nove aminoacidi essenziali, che il corpo non sa produrre. La leucina è considerata un segnale importante per avviare la sintesi delle proteine muscolari.
Il problema: al muscolo servono tutti gli aminoacidi
Per costruire nuove proteine muscolari servono tutti gli aminoacidi essenziali. Una revisione conclude che i BCAA da soli non possono aumentare in modo rilevante la sintesi proteica muscolare, perché mancano gli altri essenziali (Wolfe, 2017). È come avere il via libera per costruire ma pochi mattoni.
I BCAA nei cibi normali
| Fonte | Porzione | Proteine | di cui BCAA (circa) |
|---|---|---|---|
| Whey | 30 g di polvere | 24 g | 5–6 g |
| Petto di pollo | 150 g | 35 g | circa 6 g |
| Yogurt greco | 250 g | 25 g | circa 5 g |
| Uova | 3 | 20 g | circa 4 g |
| Tofu | 200 g | 25 g | circa 4 g |
Una dose tipica di BCAA (5–10 g) corrisponde a quanto c'è già in uno shake proteico o in una porzione di pollo, ma senza gli altri aminoacidi.
Le promesse alla prova
| Promessa | Evidenze |
|---|---|
| Più massa muscolare | con proteine sufficienti, nessun beneficio aggiuntivo dimostrato |
| Meno DOMS | risultati misti, effetti piccoli |
| Proteggere i muscoli in dieta | con proteine sufficienti, nessun vantaggio chiaro |
| Allenamento a digiuno | una fonte proteica fa lo stesso lavoro |
Cosa fare invece
- Raggiungere le proteine totali: circa 1,6 g per kg al giorno (Morton et al., 2018).
- Distribuirle: 3–5 pasti da 20–40 g.
- Qualità: latticini, uova, carne, pesce, soia o legumi + cereali.
- Se serve, polvere: proteine whey o miscele vegetali.
La tabella dei cibi è in alimenti ricchi di proteine.
Confronto di costo
| Prodotto | Costo per 10 g di BCAA (indicativo) | Cosa dà in più |
|---|---|---|
| BCAA in polvere | alto | niente |
| Whey (circa 45 g) | medio | circa 35 g di proteine complete |
| Yogurt greco (circa 500 g) | basso | circa 50 g di proteine, calcio |
Domande frequenti
I BCAA fanno male?
Alle dosi abituali, nelle persone sane, no. Sono solo spesso inutili.
Aiutano a dimagrire?
Non direttamente. Contano deficit calorico e proteine (vedi Deficit calorico).
BCAA o EAA?
Gli EAA contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono più completi. Con abbastanza proteine non servono né gli uni né gli altri.