Palestra e forza
Esercizi spalle: i migliori per deltoidi forti e sani
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Per allenare bene le spalle servono una spinta sopra la testa (lento avanti con bilanciere o manubri), un esercizio di isolamento per il deltoide laterale (alzate laterali) e uno per il deltoide posteriore e la stabilità (face pull, alzate posteriori). Due sedute a settimana con 8–12 serie complessive bastano alla maggior parte delle persone per spalle più forti, più larghe e più resistenti.
Anatomia in breve
| Capo | Funzione | Esercizi chiave |
|---|---|---|
| Deltoide anteriore | porta il braccio avanti e in alto | lento avanti, panca inclinata |
| Deltoide laterale | apre il braccio di lato | alzate laterali |
| Deltoide posteriore | porta il braccio indietro | face pull, alzate posteriori, rematore |
| Cuffia dei rotatori | stabilizza l'articolazione | rotazioni esterne con elastico |
Il deltoide anteriore lavora già molto in tutte le spinte per il petto: di solito serve più lavoro su laterale e posteriore.
I migliori esercizi
Lento avanti (in piedi o seduti)
Bilanciere o manubri spinti sopra la testa, addome contratto, senza inarcare la schiena. In uno studio che ha confrontato posizione e attrezzo, la versione in piedi ha mostrato un'attivazione del deltoide un po' più alta di quella seduta, mentre con i manubri si sollevava meno carico che con il bilanciere (Saeterbakken & Fimland, 2013). Entrambe le versioni funzionano: scegliete quella che sentite stabile.
Alzate laterali
Manubri leggeri, gomiti leggermente piegati, salire fino all'altezza delle spalle. Il carico è basso: conta la qualità. Varianti al cavo per una tensione costante.
Face pull
Cavo o elastico all'altezza del viso, tirare verso la fronte aprendo i gomiti e ruotando le mani all'indietro. Ottimo per deltoide posteriore e postura.
Alzate posteriori (reverse fly)
Busto inclinato in avanti o petto appoggiato su una panca inclinata, aprire le braccia di lato.
Arnold press
Lento con rotazione dei manubri: coinvolge di più il deltoide anteriore.
Pike push-up (a corpo libero)
Flessione con il bacino in alto: spinta verticale senza attrezzi, perfetta a casa.
Scheda spalle di 8 settimane (2 volte a settimana)
Seduta A
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Lento avanti con manubri | 3 × 8–10 |
| Alzate laterali | 3 × 12–15 |
| Face pull | 3 × 12–15 |
Seduta B
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Lento avanti con bilanciere o macchina | 3 × 6–8 |
| Alzate laterali al cavo | 3 × 12–15 |
| Alzate posteriori | 3 × 15 |
| Rotazioni esterne con elastico | 2 × 15 |
Progressione: quando completate tutte le serie al massimo delle ripetizioni, aumentate il carico. Più serie settimanali portano più crescita, entro limiti ragionevoli (Schoenfeld et al., 2017).
Esercizi spalle a casa
| In palestra | A casa |
|---|---|
| Lento avanti | pike push-up, lento con zaino o bottiglie |
| Alzate laterali | elastico o bottiglie d'acqua |
| Face pull | elastico fissato alla maniglia di una porta |
| Alzate posteriori | elastico, busto inclinato |
Altre idee in allenamento a casa.
Spalle sane: le regole
- Riscaldamento specifico: rotazioni, elastico, serie leggere – una revisione ha confermato effetti positivi del riscaldamento degli arti superiori sulla prestazione (McCrary et al., 2015).
- Equilibrio spinta/tirata: per ogni esercizio di spinta, almeno uno di tirata (esercizi dorsali).
- Niente lento dietro la testa se avete poca mobilità.
- Carichi graduali, soprattutto sopra la testa.
- Dolore persistente (in particolare di notte o alzando il braccio) → valutazione medica o fisioterapica.
Errori comuni
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Alzate laterali con slancio | carico più basso, salita controllata |
| Schiena inarcata nel lento | glutei e addome contratti, o versione seduta |
| Solo deltoide anteriore | più alzate laterali e posteriori |
| Trapezio che "ruba" | spalle basse, pensate a portare il braccio lontano |
Le spalle sono incluse in ogni seduta del nostro programma di 12 settimane, con varianti per casa e palestra. Per la spinta orizzontale vedi panca piana e flessioni.
Domande frequenti
Quante volte allenare le spalle?
Due volte a settimana va bene; le spalle lavorano già nelle spinte per il petto.
Come avere spalle più larghe?
Più lavoro sul deltoide laterale (alzate laterali) e una buona schiena.
Manubri o bilanciere?
Entrambi: il bilanciere permette carichi più alti, i manubri un movimento più libero.