Recupero
Stretching: quando farlo, quanto tenere e gli esercizi base
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Prima dello sport un riscaldamento dinamico è più utile di un lungo stretching statico. Uno stretching statico breve, sotto i 60 secondi per muscolo, ha effetti minimi sulla prestazione, soprattutto se seguito da esercizi dinamici. Per diventare più flessibili serve uno stretching regolare, meglio dopo l'allenamento o in una seduta a parte.
Statico, dinamico, PNF
| Metodo | Principio | Esempio |
|---|---|---|
| Statico | mantenere la posizione | 30 s di allungamento del polpaccio al muro |
| Dinamico | movimento controllato in tutta l'ampiezza | slanci delle gambe, affondi con torsione |
| PNF | contrarre, rilassare, allungare di più | con partner o elastico |
Cosa dicono gli studi
Un'ampia revisione della Società canadese di fisiologia dell'esercizio ha concluso che lo stretching statico può ridurre leggermente la forza e la potenza immediatamente successive, ma l'effetto è piccolo con tempi sotto i 60 secondi per muscolo – e ancora più piccolo se segue un riscaldamento completo con parti dinamiche. Lo stretching migliora l'ampiezza di movimento; sul rischio complessivo di infortuni non ha un effetto chiaro, forse sugli stiramenti negli sport di sprint (Behm et al., 2016).
Per una routine di riscaldamento completa vedi riscaldamento prima dell'allenamento.
Quanto e quanto spesso
- 3–5 volte a settimana
- per muscolo 2–4 × 30 secondi
- fino a una tensione leggera, mai nel dolore
- respirare con calma
8 esercizi di stretching di base
- Polpaccio al muro: gamba dietro tesa, tallone a terra.
- Flessori dell'anca in affondo: ginocchio dietro a terra, bacino in avanti.
- Femorali: piede su un rialzo, busto avanti con schiena dritta.
- Quadricipite: in piedi, tallone verso il gluteo.
- Glutei (piccione o da sdraiati): caviglia sul ginocchio opposto, tirare verso il petto.
- Pettorale allo stipite: avambraccio sullo stipite, ruotare leggermente il busto.
- Gran dorsale: mani su panca o muro, petto verso il basso.
- Collo laterale: orecchio verso la spalla, spalla opposta bassa.
Stretching dopo l'allenamento?
Piacevole e utile per la flessibilità. Contro i dolori muscolari aiuta poco: una meta-analisi sulle tecniche di recupero lo colloca tra le meno efficaci per i DOMS, mentre il massaggio risulta la più efficace (Dupuy et al., 2018). Vedi DOMS e dolori muscolari.
Stretching o mobilità?
L'allenamento di mobilità unisce flessibilità e forza in posizione finale (tenere uno squat profondo, rotazioni d'anca a terra). Per chi si allena con i pesi e per chi sta seduto molto è spesso più utile dello stretching passivo puro. Anche esercizi di forza in escursione completa – squat profondo, stacco rumeno – migliorano la mobilità.
Stretching dopo i 50 anni
La flessibilità cala con l'età ma si allena. Abbinate stretching, forza ed equilibrio: vedi allenamento dopo i 50 anni.
Nel nostro programma di 12 settimane ogni seduta ha il suo riscaldamento e c'è una breve routine di mobilità per i giorni di riposo.
Domande frequenti
Quanto tempo per diventare più flessibili?
I primi miglioramenti spesso dopo alcune settimane di stretching regolare.
Stretching per il mal di schiena?
Può dare sollievo; più duraturo di solito è combinare movimento e rinforzo. Se il dolore persiste, fatelo valutare.
Stretching al mattino?
Sì, con dolcezza: al mattino i muscoli sono più rigidi.