Palestra e forza
Esercizi dorsali: schiena forte, larga e una postura migliore
Pubblicato il 20 ottobre 2026
La schiena si allena al meglio con tirate verticali (trazioni, lat machine), tirate orizzontali (rematori nelle varie versioni), estensione d'anca (stacco, iperestensioni) ed esercizi per il deltoide posteriore. Due sedute a settimana con 6–10 serie ciascuna bastano alla maggior parte delle persone per migliorare forza, postura e forma della schiena.
I muscoli della schiena
| Muscolo | Funzione | Esercizi tipici |
|---|---|---|
| Gran dorsale | porta il braccio in basso e indietro | trazioni, lat machine |
| Trapezio e romboidi | avvicinano e stabilizzano le scapole | rematori, face pull |
| Deltoide posteriore | porta il braccio indietro | alzate posteriori, face pull |
| Erettori spinali | estendono e stabilizzano la colonna | stacco da terra, iperestensioni |
I migliori esercizi
Tirate verticali
- Trazioni / chin-up – l'esercizio regina; la presa supina coinvolge di più il bicipite, la prona di più il trapezio inferiore (Youdas et al., 2010).
- Lat machine – facile da dosare per chi inizia.
Tirate orizzontali
- Rematore con manubrio a un braccio – con appoggio sulla panca, risparmia la zona lombare.
- Pulley basso – tensione costante.
- Rematore con bilanciere – carichi alti, coinvolge anche gli erettori.
- Rematore con petto appoggiato – ideale con il mal di schiena.
Estensione d'anca
- Stacco e stacco rumeno – rinforzano tutta la catena posteriore (Martín-Fuentes et al., 2020).
- Iperestensioni – per iniziare.
Deltoide posteriore e postura
- Face pull con corda o elastico
- Alzate posteriori
- Y-T-W su panca inclinata
Scheda schiena: 2 sedute a settimana
Seduta A
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Trazioni o lat machine | 4 × 6–10 |
| Rematore con manubrio | 3 × 8–12 per lato |
| Face pull | 3 × 12–15 |
Seduta B
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Stacco rumeno | 3 × 8–10 |
| Pulley basso presa stretta | 3 × 10–12 |
| Lat machine presa supina | 3 × 10–12 |
| Alzate posteriori | 2 × 15 |
Si arriva a circa 10–16 serie a settimana per la parte alta della schiena – un intervallo in cui più volume dà più crescita (Schoenfeld et al., 2017).
Esercizi dorsali a casa
| Palestra | Casa |
|---|---|
| Lat machine | sbarra da porta, lat con elastico |
| Pulley basso | rematore con elastico alla porta |
| Rematore con manubrio | rematore con zaino o tanica |
| Rematore con petto appoggiato | rematore al tavolo (sotto un tavolo robusto) |
| Iperestensioni | superman, bird dog |
Vedi allenamento a casa.
Allenare la schiena con il mal di schiena
In molti casi di lombalgia aspecifica il movimento aiuta più del riposo assoluto. Partite da esercizi ben controllabili (bird dog, dead bug, rematore con petto appoggiato) e aumentate con gradualità. Con dolore acuto che si irradia alla gamba, formicolii, perdita di forza o dopo un trauma: prima la visita medica.
Postura migliore
Chi sta molto seduto trae beneficio da un rapporto di circa 2 esercizi di tirata ogni 1 di spinta. Aggiungete stretching del petto, mobilità dei flessori dell'anca e pause attive durante la giornata – vedi stretching.
Errori comuni
- Tirare con lo slancio – meno peso, pausa a fine movimento.
- Tirare solo con le braccia – prima muovete le scapole, poi i gomiti.
- Schiena tonda nel rematore piegato – usate la versione con petto appoggiato.
- Solo lat machine – non dimenticate le tirate orizzontali.
Per un programma completo e bilanciato tra schiena, gambe e core: scheda palestra per principianti o il nostro programma di 12 settimane.
Domande frequenti
Quante volte allenare la schiena?
Due volte a settimana è ideale per la maggior parte delle persone.
Schiena larga: quali esercizi?
Trazioni e lat machine per il gran dorsale, rematori per lo spessore.
Le donne devono allenare la schiena?
Sì, con gli stessi esercizi: migliora postura ed equilibrio delle spalle.