Cardio e corsa
Tabata: l'allenamento di 4 minuti spiegato, esercizi e piano
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il Tabata è un protocollo a intervalli di otto giri: 20 secondi di sforzo massimo e 10 secondi di pausa, per un totale di quattro minuti. Nello studio originale del 1996, su cicloergometro, questo allenamento ha migliorato sia la capacità aerobica sia quella anaerobica (Tabata et al., 1996). Attenzione: l'intensità era altissima, molto più dei "Tabata" che si vedono online.
Cosa fece lo studio originale
| Aspetto | Studio | Lezioni "Tabata" tipiche |
|---|---|---|
| Intensità | circa il 170 % del VO2max in bici | "al massimo" con esercizi vari |
| Protocollo | 7–8 × 20 s / 10 s | 8 × 20 s / 10 s |
| Frequenza | 5 giorni a settimana per 6 settimane | variabile |
| Partecipanti | giovani uomini sportivi | tutti |
Lo studio mostra cosa è possibile con uno sforzo davvero massimale. Nella vita reale il Tabata è un formato efficiente di intervalli, non una formula miracolosa.
Esercizi adatti
| Esercizio | Livello |
|---|---|
| Cyclette / bici | tutti, delicata sulle articolazioni |
| Vogatore | tutti |
| Squat jump | intermedio |
| Mountain climber | intermedio |
| Burpees | avanzato |
| Kettlebell swing | intermedio (serve tecnica) |
| Salto con la corda | intermedio |
Evitate esercizi molto tecnici (sollevamenti olimpici, stacchi pesanti): con la fatica la tecnica peggiora.
Un Tabata a casa (circa 20 minuti)
- 5 minuti di riscaldamento (marcia sul posto, squat, circonduzioni).
- Tabata 1: squat jump (8 × 20/10).
- 1 minuto di pausa.
- Tabata 2: mountain climber (8 × 20/10).
- 1 minuto di pausa.
- Tabata 3: burpees, versione facile (8 × 20/10).
- 5 minuti di defaticamento.
Come fare i burpees: Burpees.
Piano di 6 settimane
| Settimana | Sedute | Contenuto |
|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 1 blocco Tabata (bici o squat), il resto allenamento leggero |
| 3–4 | 2 | 2 blocchi con 1 minuto di pausa |
| 5–6 | 2–3 | 2–3 blocchi con esercizi diversi |
Almeno un giorno di riposo tra le sedute intense.
Tabata e dimagrimento
Gli allenamenti a intervalli e il cardio moderato riducono il grasso in modo simile negli studi, con gli intervalli che fanno risparmiare tempo (Wewege et al., 2017). Decide l'alimentazione (vedi Deficit calorico).
Per chi no
Con malattie cardiovascolari, pressione alta, dopo un lungo periodo di inattività o in gravidanza: intervalli massimali solo dopo il parere del medico. I principianti partono da intervalli più leggeri (vedi HIIT).
Domande frequenti
4 minuti di Tabata bastano come allenamento?
Come seduta complementare sì; come unico allenamento per mesi no, mancano forza e base aerobica.
Tabata tutti i giorni?
No: 2–3 sedute intense a settimana bastano, il resto leggero.