Allenarsi a casa
Calisthenics: come iniziare, esercizi base e scheda principianti
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il calisthenics è allenamento di forza a corpo libero: piegamenti, trazioni, dip, squat ed esercizi per il core, resi via via più difficili con varianti progressive. Serve poco più di una sbarra e un po' di spazio. Il progresso non arriva aggiungendo pesi, ma con leve più sfavorevoli, più ripetizioni e un'esecuzione più lenta.
Funziona senza pesi?
Sì. Uno studio ha confrontato piegamenti e panca piana a parità di attivazione muscolare e ha trovato guadagni di forza simili dopo cinque settimane (Calatayud et al., 2015). La condizione è che l'esercizio sia abbastanza impegnativo, cioè vicino all'affaticamento.
I movimenti base
| Movimento | Esercizio base | Muscoli |
|---|---|---|
| Spinta orizzontale | piegamenti | petto, tricipiti, spalle |
| Spinta verticale | dip, pike push-up | tricipiti, spalle, petto |
| Tirata verticale | trazioni | dorsali, bicipiti |
| Tirata orizzontale | rematore inverso (australian pull-up) | parte alta della schiena |
| Gambe | squat, affondi, pistol squat | quadricipiti, glutei |
| Core | plank, leg raise, hollow hold | addome |
Le progressioni
| Livello | Spinta | Tirata | Gambe |
|---|---|---|---|
| 1 | piegamenti al muro | rematore inverso alto | squat alla sedia |
| 2 | piegamenti su panca | rematore inverso basso | squat libero |
| 3 | piegamenti a terra | trazioni negative (5 s) | affondi |
| 4 | piegamenti a diamante | trazioni con elastico | squat bulgaro |
| 5 | piegamenti arciere | trazione libera | pistol su box |
| 6 | piegamento a un braccio (obiettivo) | muscle-up (obiettivo) | pistol squat libero |
Passate al livello successivo quando riuscite a fare 3 × 12 (spinta, gambe) o 3 × 8 (tirata) in modo pulito. Guide dettagliate: Flessioni, Trazioni, Dip.
Scheda di 12 settimane per principianti (3 volte a settimana)
| Esercizio | Sett. 1–4 | Sett. 5–8 | Sett. 9–12 |
|---|---|---|---|
| Piegamenti (livello adatto) | 3 × 8–12 | 4 × 8–12 | 4 × 10–15 |
| Rematore inverso | 3 × 8–10 | 4 × 8–12 | 3 × 12 |
| Trazioni negative | 3 × 3 | 4 × 4 | trazioni con elastico 4 × 5 |
| Squat / squat bulgaro | 3 × 15 | 3 × 10 per gamba | 4 × 10 per gamba |
| Dip su panca → parallele | 3 × 8 | 3 × 10 | 4 × 6–10 alle parallele |
| Plank / hollow hold | 3 × 30 s | 3 × 40 s | 3 × 30 s hollow |
Recupero di 90 secondi–2 minuti tra le serie; chiudete la maggior parte delle serie 1–2 ripetizioni prima del cedimento.
Attrezzatura
| Indispensabile | Utile | Più avanti |
|---|---|---|
| sbarra (porta o parco) | elastici | anelli |
| pavimento, tappetino | parallettes | giubbotto zavorrato |
| sedia o panca | cintura per zavorra |
Gli elastici aiutano nelle trazioni e rendono più duri i piegamenti: vedi Esercizi con elastici.
Massa muscolare con il calisthenics
I muscoli crescono finché il carico aumenta. Quando superate le 20 ripetizioni, passate a una variante più difficile o rallentate (3 secondi in discesa, 1 secondo di pausa). Per le gambe il corpo libero prima o poi non basta: varianti monopodaliche o zavorra. Alimentazione: Quante proteine al giorno.
Domande frequenti
Quanto tempo per la prima trazione?
Da alcune settimane a qualche mese con negative ed elastico, a seconda del punto di partenza.
È adatto dopo i 50 anni?
Sì, con le progressioni più facili e aumenti graduali (vedi Allenamento dopo i 50 anni).