Palestra e forza
Addominali bassi: esercizi che funzionano davvero
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Gli "addominali bassi" non sono un muscolo separato: sono la parte inferiore del retto dell'addome, che si allena meglio con esercizi in cui il bacino si arrotola verso il petto, come il reverse crunch e il leg raise. Questi esercizi rinforzano la zona, ma non tolgono la pancetta: il grasso addominale cala solo con un deficit calorico.
Un po' di anatomia
Il retto dell'addome è un unico muscolo dallo sterno al pube. Quando si solleva il busto (crunch) lavora di più la parte alta, quando si porta il bacino verso le costole (reverse crunch) lavora di più la parte bassa. La differenza esiste, ma è di enfasi, non di muscoli diversi.
I 7 esercizi migliori
| Esercizio | Livello | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Dead bug | principiante | 3 × 8 per lato |
| Reverse crunch | principiante | 3 × 10–15 |
| Leg raise a terra (ginocchia piegate) | principiante | 3 × 10 |
| Hollow hold | intermedio | 3 × 20–30 s |
| Leg raise a gambe tese | intermedio | 3 × 8–12 |
| Knee raise alla sbarra | intermedio | 3 × 8–12 |
| Leg raise alla sbarra | avanzato | 3 × 6–10 |
Esecuzione degli esercizi chiave
Reverse crunch: sdraiati, ginocchia piegate a 90°, portate le ginocchia verso il petto staccando il bacino da terra, scendete lentamente. Niente slancio.
Leg raise: sdraiati, mani sotto i glutei, zona lombare a contatto col pavimento, abbassate le gambe solo fin dove la schiena non si inarca.
Dead bug: braccia verso il soffitto, ginocchia a 90°, estendete braccio e gamba opposti tenendo la schiena a terra.
Programma di 6 settimane (3 volte a settimana)
| Settimana | Esercizi |
|---|---|
| 1–2 | dead bug 3 × 8, reverse crunch 3 × 10, plank 3 × 30 s |
| 3–4 | reverse crunch 3 × 15, leg raise ginocchia piegate 3 × 12, hollow hold 3 × 20 s |
| 5–6 | knee raise alla sbarra 3 × 10, leg raise gambe tese 3 × 10, plank laterale 3 × 30 s |
Completate con Plank, Plank laterale ed Esercizi addominali.
La pancetta: cosa serve davvero
Uno studio ha mostrato che sei settimane di esercizi addominali non riducevano il grasso dell'addome (Vispute et al., 2011). Per far vedere gli addominali servono:
- Deficit calorico moderato (vedi Deficit calorico).
- Proteine sufficienti per non perdere muscolo.
- Allenamento con i pesi e movimento quotidiano.
- Tempo: il grasso addominale spesso è l'ultimo ad andare.
Piano completo in Pancia piatta.
Domande frequenti
Mi fa male la schiena nel leg raise.
La schiena si inarca: piegate le ginocchia o riducete l'ampiezza.
Ogni giorno?
No: 3 sedute a settimana con progressione bastano.
Dopo il parto?
Partite dal pavimento pelvico e da esercizi dolci, con il parere di ostetrica o fisioterapista (vedi Esercizi di Kegel).