Alimentazione
Pre workout: cosa funziona davvero e quali rischi ci sono
Pubblicato il 20 ottobre 2026
L'ingrediente più efficace della maggior parte dei pre-workout è la caffeina: a circa 3–6 mg per kg di peso migliora in molti studi la prestazione negli sport di resistenza e di forza. Il resto della lista è spesso sottodosato o poco studiato – ed è lì che si nascondono i rischi: troppa caffeina, stimolanti non dichiarati, somma con il caffè.
Cosa c'è in un pre-workout tipico
| Ingrediente | Dose tipica | Evidenze |
|---|---|---|
| Caffeina | 150–350 mg | buone per la prestazione |
| Beta-alanina | 1,5–3,2 g | effetto su sforzi da 1–4 minuti, richiede settimane; formicolio possibile |
| Citrullina (malato) | 3–8 g | risultati misti |
| Creatina | 1–5 g | funziona con l'assunzione quotidiana, non come "booster" |
| Arginina | 1–3 g | poche prove |
| Taurina | 1–2 g | poche prove da sola |
| Tirosina | 0,5–2 g | poche prove |
La caffeina in numeri
Una umbrella review che ha riunito numerose meta-analisi mostra che la caffeina migliora in media resistenza muscolare, forza, sprint e prestazione aerobica, con grandi differenze individuali (Grgic et al., 2019).
| Peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
Per confronto: un espresso contiene circa 60–80 mg di caffeina, una moka da una tazza di più. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera sicure per gli adulti sani dosi singole fino a 200 mg e fino a 400 mg nell'arco della giornata.
Attenzione: molti pre-workout contengono 300 mg o più a dose. Aggiungendo due caffè si supera facilmente il limite giornaliero.
I rischi
- Tachicardia, agitazione, insonnia, soprattutto se ci si allena la sera.
- Stimolanti non dichiarati in prodotti di provenienza poco chiara.
- Assuefazione: usandoli ogni giorno l'effetto si sente meno.
- Rischio doping per chi gareggia, per contaminazioni.
Chi dovrebbe evitarli
- Donne in gravidanza o allattamento.
- Minorenni.
- Chi ha aritmie, ipertensione o disturbi d'ansia.
- Chi assume farmaci che interagiscono con la caffeina: nel dubbio, sentire il medico.
L'alternativa semplice
- Un espresso 30–60 minuti prima: dosabile, economico, conosciuto.
- Creatina tutti i giorni invece che nel pre-workout (vedi Creatina).
- Un piccolo pasto con carboidrati 1–2 ore prima.
- Dormire bene: il "booster" migliore che esista.
Allenamento serale
La caffeina ha un'emivita di circa cinque ore: 300 mg alle 19 significa averne ancora una parte importante a mezzanotte. Per la sera, versioni senza caffeina o niente.
Domande frequenti
Serve un pre-workout per mettere massa?
No. La massa arriva da volume, progressione e alimentazione (vedi Scheda palestra per principianti).
Perché sento formicolio?
Quasi sempre è la beta-alanina (parestesia): innocua, si riduce dividendo la dose.
Pre-workout e HIIT?
Si può, ma battito e agitazione salgono ancora di più: meglio dosi basse (vedi HIIT).