Alimentazione
Metabolismo basale: cos'è, come si calcola e come aumentarlo
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma a riposo completo per mantenere le funzioni vitali: respirazione, circolazione, temperatura, attività di cervello e organi. Rappresenta la quota più grande del consumo giornaliero nella maggior parte delle persone. Si stima con una formula – la più usata oggi è quella di Mifflin-St Jeor – e si può sostenere soprattutto mantenendo e costruendo massa muscolare.
Come si calcola
La formula di Mifflin-St Jeor è stata sviluppata nel 1990 su adulti sani ed è considerata una delle stime più precise (Mifflin et al., 1990):
- Uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
- Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161
Esempio uomo: 35 anni, 82 kg, 180 cm
820 + 1.125 − 175 + 5 = 1.775 kcal
Esempio donna: 52 anni, 66 kg, 165 cm
660 + 1.031 − 260 − 161 = 1.270 kcal
Tabella indicativa
| 50 kg / 160 cm | 65 kg / 168 cm | 80 kg / 178 cm | |
|---|---|---|---|
| Donna 30 anni | ~1.190 kcal | ~1.390 kcal | ~1.600 kcal |
| Donna 55 anni | ~1.065 kcal | ~1.265 kcal | ~1.475 kcal |
| Uomo 30 anni | ~1.355 kcal | ~1.555 kcal | ~1.770 kcal |
| Uomo 55 anni | ~1.230 kcal | ~1.430 kcal | ~1.640 kcal |
Valori calcolati con Mifflin-St Jeor, arrotondati.
Dal basale al fabbisogno giornaliero
Il basale non è quello che dovete mangiare: al basale si aggiungono movimento quotidiano, sport e digestione. Si moltiplica per un fattore di attività (1,2 sedentario fino a ~1,9 molto attivo). Tutti i dettagli in fabbisogno calorico.
Cosa fa variare il metabolismo basale
- Massa magra: il muscolo consuma più del grasso, a riposo.
- Peso e altezza: corpi più grandi consumano di più.
- Età: scende con gli anni, in buona parte perché si perde muscolo.
- Sesso: in media più alto negli uomini, per la maggiore massa magra.
- Ormoni: per esempio la tiroide. Un sospetto di disfunzione va verificato dal medico.
- Dieta prolungata: perdendo peso, il consumo cala.
Come aumentarlo (davvero)
1. Costruire e mantenere muscolo
L'allenamento con i pesi è la leva principale. Una revisione descrive tra gli effetti dell'allenamento contro resistenza l'aumento della massa magra e del metabolismo a riposo (Westcott, 2012). Per iniziare: scheda palestra per principianti o allenamento a casa.
2. Proteine sufficienti
Aiutano a mantenere il muscolo, soprattutto in dieta: quante proteine al giorno.
3. Niente diete drastiche
Deficit enormi accelerano la perdita di muscolo e quindi il calo del consumo. Meglio un deficit calorico moderato.
4. Muoversi di più durante il giorno
Non cambia il basale in senso stretto, ma il consumo totale: passi, scale, stare in piedi.
Falsi miti
| Si dice | In realtà |
|---|---|
| "Alcuni cibi accelerano il metabolismo" | l'effetto di tè, peperoncino ecc. è minimo |
| "Mangiare spesso accende il metabolismo" | conta il totale della giornata, non il numero di pasti |
| "Dopo i 40 il metabolismo crolla" | il calo è graduale e molto legato al muscolo perso |
| "Il metabolismo è bloccato" | si adatta al peso e alla dieta, ma non si "blocca" |
Metabolismo basale e età
Dopo i 50 anni preservare il muscolo diventa ancora più importante: vedi allenamento dopo i 50 anni e sarcopenia.
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Domande frequenti
Quanto è precisa la formula?
È una stima: per la singola persona può sbagliare di qualche centinaio di calorie. Si corregge osservando il peso nel tempo.
Le bilance impedenziometriche misurano il metabolismo?
Lo stimano con formule a partire dalla composizione corporea stimata: valori indicativi.
Si può misurare?
Sì, con la calorimetria indiretta in ambito clinico o sportivo.