Cardio e corsa
Kettlebell: esercizi base, peso giusto e allenamento a casa
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Con un solo kettlebell si allena tutto il corpo: lo swing per glutei, femorali e fiato, il goblet squat per le gambe, il rematore per la schiena e lo stacco per la catena posteriore. Per iniziare, la maggior parte delle donne parte da 8–12 kg e la maggior parte degli uomini da 16 kg, scegliendo il peso in base all'esercizio più difficile da controllare: lo swing.
Gli esercizi base
| Esercizio | Muscoli | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Kettlebell swing | glutei, femorali, core, cardio | 4–5 × 10–20 |
| Goblet squat | quadricipiti, glutei | 3 × 10–12 |
| Stacco con kettlebell | glutei, femorali, schiena | 3 × 10 |
| Rematore a un braccio | dorsali | 3 × 10 per braccio |
| Lento avanti a un braccio | spalle | 3 × 8 per braccio |
| Farmer walk | presa, core | 3 × 30–40 m |
| Halo | spalle, mobilità | 2 × 8 per lato |
Lo swing: la tecnica
- Piedi poco più larghi delle anche, kettlebell 30 cm davanti.
- Spingete l'anca indietro, schiena dritta, afferrate il kettlebell e "lanciatelo" all'indietro tra le gambe.
- Estendete l'anca con forza, glutei contratti: il kettlebell sale fino all'altezza del petto.
- Le braccia sono solo "corde": la forza viene dalle anche.
- In alto, in piedi come in un plank: niente inclinazione all'indietro.
- Lasciate scendere il kettlebell e solo all'ultimo spingete di nuovo l'anca indietro.
L'errore più comune è fare uno squat invece di un'estensione d'anca: ginocchia solo leggermente piegate, il movimento parte dall'anca.
Che peso scegliere
| Principianti | Intermedi | |
|---|---|---|
| Donne | 8–12 kg | 16–20 kg |
| Uomini | 16 kg | 20–32 kg |
Indicazioni diffuse nella pratica, non regole fisse: meglio iniziare leggeri e consolidare la tecnica. Con un secondo kettlebell più leggero si coprono gli esercizi per le braccia.
Tre allenamenti
1. Swing ogni minuto (10 min)
10 swing all'inizio di ogni minuto, il resto del minuto recupero.
2. Circuito total body (3–4 giri)
- 15 swing
- 10 goblet squat
- 8 rematori per braccio
- 30 s di plank
- 1 minuto di pausa
3. Intervalli
30 s di swing, 30 s di pausa, 10 giri: un ottimo HIIT o una variante Tabata.
Cosa aspettarsi
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità migliorano la capacità aerobica in modo simile al cardio continuo (Milanović et al., 2015); con il kettlebell ci si aggiunge lavoro di forza su anche e schiena. Per la massima forza dei glutei, completate con esercizi pesanti come Hip thrust e Stacco da terra.
Sicurezza
- Spazio libero davanti e dietro.
- Con problemi alla schiena: tecnica con un peso leggero, meglio se seguiti da un istruttore.
- Se la presa cede, appoggiate il kettlebell in modo controllato.
Domande frequenti
Quanti swing a seduta?
Per chi inizia 50–100 swing in serie, 2–3 volte a settimana.
Swing russo o americano?
Lo swing russo (fino al petto) è più sicuro per spalle e schiena e basta alla maggior parte delle persone.