Palestra e forza
Esercizi addominali: i 12 migliori e una scheda che funziona
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Gli addominali si allenano al meglio combinando esercizi di stabilità (plank, dead bug), di flessione (crunch, sollevamento gambe), di rotazione o anti-rotazione ed esercizi multiarticolari pesanti che coinvolgono il core. Bastano 2–4 sedute a settimana. Se poi la "tartaruga" si vede o no dipende soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo, non dal numero di crunch.
I muscoli addominali
- Retto dell'addome – la "tartaruga", flette la colonna
- Obliqui – rotazione e flessione laterale, impediscono rotazioni indesiderate
- Trasverso – stabilizza come un corsetto
- Con erettori spinali, glutei e diaframma formano il core
12 esercizi per categoria
Stabilità (anti-estensione)
- Plank – 20–60 s
- Dead bug – schiena a terra, estendere braccio e gamba opposti
- Body saw / ruota addominale – per esperti
Flessione
- Crunch – movimento breve, costole verso il bacino
- Reverse crunch – arrotolare il bacino
- Sollevamento ginocchia / gambe alla sbarra
Laterale e rotazione
- Plank laterale
- Pallof press – cavo o elastico di lato, spingere le braccia avanti senza ruotare
- Russian twist controllato – lento, senza slancio
- Woodchop al cavo
Trasporti ed esercizi base
- Farmer walk / trasporto con un solo manubrio
- Squat e stacco da terra – il core lavora sotto carico
La Società canadese di fisiologia dell'esercizio raccomanda per gli sportivi sani soprattutto esercizi a terra con pesi liberi per rafforzare il core; le superfici instabili sono più adatte alla riabilitazione (Behm et al., 2010).
Come far vedere gli addominali
In uno studio controllato, sei settimane di esercizi addominali non hanno ridotto in modo misurabile il grasso della pancia (Vispute et al., 2011). Gli addominali visibili arrivano con:
- meno grasso corporeo – tramite un deficit calorico;
- addominali più forti – a parità di grasso si vedono di più;
- pazienza – sulla pancia il grasso spesso va via per ultimo.
Approfondimento: pancia piatta.
Quante volte allenarli
- 2–4 sedute a settimana, 10–15 minuti ciascuna
- 3 esercizi di categorie diverse per seduta
- Progressione come per gli altri muscoli: più ripetizioni, tenute più lunghe, varianti più difficili, sovraccarico
Scheda addominali di 6 settimane
| Settimana | Esercizio 1 | Esercizio 2 | Esercizio 3 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Plank 3 × 20–30 s | Dead bug 3 × 8 per lato | Plank laterale 3 × 15–20 s |
| 3–4 | Plank con tocco spalla 3 × 30 s | Reverse crunch 3 × 10–12 | Pallof press 3 × 10 per lato |
| 5–6 | Body saw 3 × 8 | Sollevamento ginocchia alla sbarra 3 × 8–12 | Trasporto monolaterale 3 × 30 m per lato |
3 volte a settimana, dopo l'allenamento di forza o come mini-seduta a sé.
Errori comuni
| Errore | Meglio |
|---|---|
| Centinaia di crunch | meno ripetizioni, varianti più difficili |
| Tirare il collo | mani alle tempie o incrociate sul petto |
| Slancio nel sollevamento gambe | controllo, arrotolare il bacino |
| Solo addome, niente schiena | allenare anche erettori e glutei |
Addominali e schiena
Un core forte sostiene la colonna nella vita di tutti i giorni. Con mal di schiena, iniziate da esercizi ben controllabili (dead bug, plank) e fate valutare i dolori persistenti da medico o fisioterapista. Vedi anche esercizi dorsali.
Nel nostro programma di 12 settimane il lavoro sul core è inserito in ogni seduta, con progressione settimanale.
Domande frequenti
Si possono allenare gli addominali tutti i giorni?
Lavoro leggero sì; le sedute dure meglio con giorni di pausa.
Tartaruga in 30 giorni?
Solo se il grasso corporeo è già basso. Per la maggior parte servono mesi.
Addominali dopo il parto?
In caso di diastasi dei retti, prima confrontatevi con ostetrica o fisioterapista.