Cardio e corsa
Mezza maratona: tabella di 12 settimane e consigli per la gara
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Per preparare la prima mezza maratona (21,097 km) servono circa 12 settimane partendo da una base di 30–40 minuti di corsa continua, con 3–4 uscite a settimana, un lungo che sale fino a 16–18 km e due settimane di scarico prima della gara. La maggior parte delle uscite va corsa piano: è lì che si costruisce la resistenza.
Prima di iniziare
- Correte da almeno qualche mese, 2–3 volte a settimana.
- Reggete 30–40 minuti continui senza dolori.
- Dopo i 35 anni senza sport alle spalle, o con patologie: visita medico-sportiva (in Italia, per le gare competitive serve il certificato medico agonistico).
Tabella di 12 settimane (4 uscite)
| Sett. | Mar (facile) | Gio (qualità) | Sab (facile) | Dom (lungo) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km | 6 × 1 min veloce | 4 km | 8 km |
| 2 | 5 km | 6 × 2 min veloce | 4 km | 9 km |
| 3 | 6 km | 4 × 3 min veloce | 5 km | 10 km |
| 4 (scarico) | 5 km | 5 km facili + allunghi | 4 km | 8 km |
| 5 | 6 km | 5 × 3 min veloce | 5 km | 12 km |
| 6 | 7 km | 8 km con 3 km a ritmo gara | 5 km | 13 km |
| 7 | 7 km | 5 × 1 km veloce | 5 km | 14 km |
| 8 (scarico) | 6 km | 6 km facili | 4 km | 10 km |
| 9 | 7 km | 10 km con 5 km a ritmo gara | 6 km | 16 km |
| 10 | 8 km | 6 × 1 km veloce | 6 km | 18 km |
| 11 | 6 km | 8 km con 4 km a ritmo gara | 5 km | 12 km |
| 12 | 5 km | 4 km con 3 × 1 km ritmo gara | 3 km | gara |
"Veloce" = circa il ritmo dei 10 km. Il ritmo gara si calcola dal tempo obiettivo: per esempio 2 ore = 5:41 al km.
Perché tanto lento?
Gli studi sulla distribuzione dell'intensità negli atleti di resistenza descrivono una grande quota di allenamento a bassa intensità e poche sedute dure (Seiler, 2010). In uno studio su atleti di resistenza, un modello "polarizzato" (tanto facile, poco molto duro) ha migliorato i parametri chiave più di un allenamento prevalentemente a intensità media (Stöggl & Sperlich, 2014).
Le zone di frequenza cardiaca sono spiegate in Frequenza cardiaca massima; per gli intervalli, HIIT e il VO2max in VO2max.
Forza: due sedute brevi
Il rinforzo muscolare riduce in modo importante il rischio di infortuni sportivi, mentre lo stretching da solo ha mostrato poco effetto (Lauersen et al., 2014). Due volte a settimana, 20 minuti: squat, affondi, calf raise, ponte glutei, plank.
Alimentazione e idratazione
- Lunghi oltre i 75–90 minuti: portate carboidrati (gel, bevanda) e testate cosa tollerate.
- In gara: bevete secondo la sete ai ristori, un gel ogni 40–45 minuti se avete bisogno.
- Niente di nuovo il giorno della gara: scarpe, colazione, gel.
Il giorno della gara
- Partite controllati: i primi 5 km leggermente più lenti del ritmo obiettivo.
- Dal 15° km, se state bene, accelerate un po'.
- Dolore al petto, capogiri o confusione: fermatevi e chiedete aiuto.
Domande frequenti
Devo fare 21 km in allenamento?
No: un lungo di 16–18 km basta; la gara e l'adrenalina fanno il resto.
Con 3 uscite a settimana si può?
Sì: togliete la seduta facile del sabato e mantenete qualità e lungo.