Guias de treino: musculação, perder gordura, corrida e nutrição
Respostas claras às perguntas que as pessoas fazem de verdade sobre treino, confirmadas por estudos publicados. Sem suplementos para vender nem promessas milagrosas.
Programa de treino de 12 semanas
Pare de improvisar: um plano que diz o que fazer em cada treino
Começar em casa, força depois dos 50 ou preparação física para a sua modalidade · 49 € · Ver o conteúdo →
Musculação e força
- Abdominal: os melhores exercícios e um treino que funcionaOs melhores exercícios de abdominal (prancha, crunch, elevação de pernas, roda) com execução, treino de 4 semanas e por que abdominal sozinho não seca a barriga.
- Afundo: como fazer, variações e músculos trabalhadosNo afundo, dê um passo largo e desça o joelho de trás até as duas pernas formarem cerca de 90°. Execução, 8 variações e treino em casa ou na academia.
- Agachamento búlgaro: execução, glúteo ou quadríceps e treinoO agachamento búlgaro é um afundo com o pé de trás no banco: trabalha quadríceps e glúteos perna por perna. Execução, foco no glúteo, progressão e treino.
- Agachamento: execução correta, tipos e desafio de 30 diasComo fazer agachamento certo: pés, joelhos, profundidade e coluna. Tipos (livre, goblet, búlgaro, sumô, com barra), músculos trabalhados e desafio de 30 dias.
- Barra fixa: como fazer a primeira e aumentar as repetiçõesExecução da barra fixa pronada e supinada, progressão do zero (negativa, elástico, remada australiana) e um plano de 8 semanas para conseguir mais repetições.
- Cadeira extensora: como fazer, mitos e quantas sériesNa cadeira extensora, alinhe o joelho com o eixo da máquina, suba sem tranco e desça devagar. Execução, se faz mal ao joelho, amplitude e séries.
- Exercícios para glúteos: os 10 melhores e um treino completoOs melhores exercícios para glúteos em casa e na academia (elevação pélvica, búlgaro, stiff, agachamento), com execução e treino de 8 semanas.
- Hip thrust: execução, erros e treino de glúteosO hip thrust é o exercício que mais ativa o glúteo máximo: costas no banco, barra no quadril, empurre até alinhar tronco e coxas. Execução, cargas e treino.
- Hipertrofia: como ganhar massa muscular segundo a ciênciaO que é hipertrofia e como provocar: séries por semana, repetições, frequência, proximidade da falha, proteína e descanso. Com treino de exemplo de 4 dias.
- Leg press: execução correta, posição dos pés e errosNo leg press, desça até cerca de 90° sem tirar a lombar do encosto e empurre sem travar os joelhos. Posição dos pés para cada músculo, leg 45 x horizontal e treino.
- Levantamento terra: execução correta, variações e errosComo fazer levantamento terra sem machucar a lombar: posição da barra, pegada, quadril e respiração. Terra convencional, sumô e romeno, com progressão de cargas.
- Puxada alta: execução, pegadas e como chegar à barra fixaNa puxada alta, leve a barra até a parte de cima do peito com o tronco levemente inclinado e os cotovelos para baixo. Execução, pegadas, erros e treino de costas.
- Remada curvada: execução, pegada e músculos das costasNa remada curvada, tronco inclinado a uns 45°, coluna neutra e barra puxada até o umbigo. Execução, pegada pronada ou supinada, erros e como encaixar no treino.
- Stiff: como fazer, músculos e diferença para o terraNo stiff, joelhos quase estendidos, quadril para trás e coluna neutra: a barra desce rente às pernas até alongar os posteriores. Execução, erros, variações e treino.
- Supino reto: execução correta, músculos trabalhados e treinoComo fazer supino reto com barra: posição no banco, pegada, descida e subida. Erros comuns, variações (inclinado, halteres, fechado) e um plano para subir a carga.
- Treino ABC: ficha completa e quando trocar para ABCDEO treino ABC divide a musculação em 3 dias: A peito, ombro e tríceps; B costas e bíceps; C pernas. Ficha pronta, ABC 2x por semana, ABCDE e qual divisão escolher.
- Treino de antebraço: força de pegada e volumePara fortalecer o antebraço: rosca punho, rosca inversa, caminhada do fazendeiro e pendurar na barra. Por que a pegada importa para a saúde, ficha e progressão.
- Treino de bíceps: os 8 melhores exercícios e um treino de braçoOs melhores exercícios de bíceps com barra, halteres, polia ou em casa, com execução, séries e repetições, e por que o tríceps conta mais para o tamanho do braço.
- Treino de costas: exercícios para costas largas e fortesTreino de costas completo para academia e casa: puxadas, remadas e lombar. Execução de cada exercício, séries e repetições e progressão de 8 semanas.
- Treino de ombro: exercícios para ombros fortes e sem lesãoOs melhores exercícios de ombro (desenvolvimento, elevação lateral, face pull) por porção do deltoide, com treino na academia e em casa e dicas para evitar dor.
- Treino de panturrilha: como fazer a batata da perna crescerPara a panturrilha crescer: elevação com pausa embaixo, joelho estendido e flexionado, 10-16 séries por semana. Exercícios, execução e treino na academia e em casa.
- Treino de peito: exercícios, séries e ficha na academia e em casaUm treino de peito eficiente junta supino pesado, supino inclinado e crucifixo ou paralela: 10 a 20 séries por semana em 2 treinos. Fichas para academia e casa.
- Treino de perna completo: 3 fichas por nívelUm treino de perna completo junta agachamento ou leg press, stiff, um exercício unilateral e panturrilha: 10 a 20 séries por semana. Fichas por nível.
- Treino de tríceps: os 8 melhores exercícios e ficha completaPara tríceps maiores, combine um empurrar pesado (supino fechado, paralelas) com um exercício acima da cabeça, que alonga a cabeça longa. Exercícios e ficha.
- Treino feminino na academia: ficha de 3 e 4 diasTreino feminino na academia funciona igual ao masculino: força com cargas progressivas, 3-4 dias por semana. Fichas completas, foco em glúteos e dúvidas.
- Treino full body: 3 dias por semana para força e massa muscularTreino full body de 3 dias com exercícios, séries e repetições, versão academia e versão em casa, e como fazer progredir quando você já não é iniciante.
- Treino para iniciantes na academia: plano de 12 semanasTreino para iniciantes na academia passo a passo: quais exercícios fazer, quantas séries, como aumentar a carga e como organizar a semana nos 3 primeiros meses.
- Treino upper lower: ficha de 4 dias para hipertrofiaO treino upper lower divide a semana em 2 dias de membros superiores e 2 de inferiores: cada músculo treina 2 vezes. Ficha completa e comparação com push pull legs.
Nutrição
- BCAA: para que serve e por que quase nunca é necessárioBCAA (leucina, isoleucina e valina) não constrói músculo sozinho: faltam os outros aminoácidos essenciais. O que dizem os estudos e o que tomar no lugar.
- Como tomar creatina: dose, melhor horário e saturaçãoTome 3 a 5 g de creatina monohidratada por dia, todos os dias, no horário mais fácil de lembrar. Antes ou depois do treino, saturação e erros que atrapalham.
- Como tomar whey: quantidade, melhor horário e se engordaTome 1 dose de whey (25-30 g de proteína) quando a comida não fecha sua meta de 1,4-2 g/kg por dia. Melhor horário, com água ou leite, se engorda e erros comuns.
- Creatina engorda? Efeitos colaterais reais e mitosCreatina não engorda: o peso que sobe no começo é água dentro do músculo. Veja os efeitos colaterais reais, os mitos (rins, cabelo) e quem deve evitar.
- Creatina monohidratada: o que é e por que é a melhor formaA creatina monohidratada é a forma mais estudada e a que funciona: 3 a 5 g por dia. Diferenças para HCl, micronizada e Kre-Alkalyn e como escolher um bom pote.
- Creatina para mulher: benefícios, dose e mitosA creatina funciona do mesmo jeito para mulheres: 3 a 5 g por dia melhoram o desempenho em esforços intensos. Não masculiniza nem engorda. Dose, menopausa e dúvidas.
- Creatina: para que serve, como tomar e o que diz a ciênciaA creatina melhora o desempenho em esforços curtos e intensos repetidos. Dose de 3 a 5 g por dia, horário, quem deve tomar, mitos e cuidados.
- Dieta para ganhar massa muscular: bulking sem engordar demaisPara ganhar massa muscular, coma 10-20 % acima do gasto, 1,6-2,2 g/kg de proteína e mire em +0,25-0,5 % do peso por semana. Cardápio, cálculo e erros do bulking.
- Glutamina: para que serve e se vale a pena na academiaA glutamina não melhora força nem massa muscular em quem é saudável e come proteína suficiente. O que é, o que dizem os estudos e alternativas melhores.
- Pré-treino: o que é, o que tem e se vale a penaPré-treino é uma mistura de cafeína, beta-alanina, citrulina e outros. O que funciona de verdade é a cafeína bem dosada. Ingredientes, doses, riscos e como escolher.
- Proteína vegetal: serve para ganhar massa muscular?Proteína vegetal serve para ganhar músculo se você come um pouco mais e combina fontes. Soja, ervilha, arroz: o que dizem os estudos e como bater sua meta diária.
- Quanto de proteína por dia? Cálculo conforme o seu objetivoQuanto de proteína por dia conforme o peso e o objetivo: 0,8 g/kg para sedentários, 1,4 a 2 g/kg para quem treina, mais para idosos. Tabela e cardápio exemplo.
- Taxa metabólica basal: o que é, fórmula e como calcularTaxa metabólica basal é a energia gasta em repouso. Como calcular pela fórmula de Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict, exemplos e como chegar ao gasto diário.
- Whey isolado ou concentrado: qual a diferença e qual comprarWhey concentrado tem mais lactose e gordura e custa menos; o isolado é mais filtrado. Para ganhar músculo, os dois funcionam. Diferenças, tabela e como escolher.
- Whey protein: o que é, tipos, como tomar e se você precisaWhey protein é a proteína do soro do leite em pó. Diferença entre concentrado, isolado e hidrolisado, quanto tomar, melhor horário e quando não precisa.
Perder gordura
- Caminhada emagrece? Quanto caminhar por dia e plano de 8 semanasA caminhada ajuda a emagrecer quando somada a um déficit calórico. Quantos passos e minutos por dia, quanto se gasta e um plano de 8 semanas para começar.
- Cardio em jejum emagrece mais? O que os estudos mostramCardio em jejum não faz perder mais gordura que o cardio alimentado quando as calorias do dia são iguais. Quando vale a pena, riscos e como fazer com segurança.
- Como perder barriga: o que funciona de verdade (e o que não)Para perder barriga é preciso perder gordura no corpo todo: déficit calórico, treino de força, passos, proteína e sono. Por que abdominal sozinho não resolve.
- Corrida emagrece? Quanto correr e como perder gorduraCorrer emagrece quando faz parte de um déficit calórico: soma gasto, melhora o condicionamento e ajuda a manter o peso. Quanto correr, plano para iniciantes e erros.
- Dieta para emagrecer treinando: guia prático e cardápioA melhor dieta para emagrecer é a que mantém um déficit moderado que você consegue sustentar: proteína alta, verdura e saciedade. Cardápio exemplo e erros a evitar.
- IMC: como calcular o índice de massa corporal e o que significaO IMC é o peso (kg) dividido pela altura ao quadrado (m). Tabela de classificação, exemplos, limites do cálculo e as medidas que completam o IMC.
- Jejum intermitente e treino: o que funciona de verdadeO jejum intermitente emagrece igual a uma dieta comum com as mesmas calorias. Protocolos 16/8 e 5:2, como treinar em jejum sem perder músculo e quem deve evitar.
Cardio e corrida
- Bicicleta ergométrica emagrece? Benefícios e treinosA bicicleta ergométrica melhora o condicionamento sem impacto e ajuda a emagrecer junto com a dieta. Regulagem do banco, treinos de 20 a 45 minutos e erros comuns.
- Correr 5 km: treino de corrida para iniciantes em 8 semanasPlano para correr 5 km do zero em 8 semanas, alternando caminhada e corrida: ritmo, frequência, tênis, como evitar lesões e quanto tempo leva para completar.
- CrossFit: o que é, benefícios reais e como começarO CrossFit mistura levantamento de peso, ginástica e cardio em treinos curtos e intensos (WOD). O que diz a ciência, riscos e como começar sem se machucar.
- HIIT: o que é, benefícios reais e treinos para começarHIIT alterna esforços muito intensos com recuperações curtas. O que os estudos dizem comparado ao cardio contínuo, 4 treinos (com Tabata) e cuidados.
- Kettlebell: exercícios básicos, peso ideal e treinoO kettlebell treina força e cardio ao mesmo tempo com swing, goblet, desenvolvimento e remada. Que peso escolher, técnica do swing e treino de 20 minutos.
- Pace de corrida: como calcular e tabela de temposPace é o tempo para correr 1 km (min/km): tempo total ÷ distância. Como calcular, tabela de pace para 5 km, 10 km, meia e maratona e qual pace usar em cada treino.
- Pular corda emagrece? Benefícios, técnica e treinoPular corda é um cardio intenso, barato e portátil que ajuda a emagrecer junto com a dieta. Como escolher a corda, técnica e plano de 4 semanas.
- Tabata: o que é, o estudo original e treinos de 4 minutosTabata são 8 rodadas de 20 s em intensidade máxima com 10 s de descanso: 4 minutos. O que o estudo original mostrou, como fazer de verdade e treinos para casa.
- VO2 máx: o que é, como medir e como aumentarVO2 máx mede quanto oxigênio o corpo usa no esforço máximo. Como medir ou estimar (teste de Cooper, relógio), por que importa para a saúde e como aumentar.
Treinar em casa
- Burpee: como fazer certo, variações e treinosO burpee junta agachamento, prancha, flexão opcional e salto num só movimento: cardio e força ao mesmo tempo. Execução, versões fáceis e treinos de 10 minutos.
- Calistenia para iniciantes: treino e progressõesCalistenia é treinar força com o peso do corpo: flexões, barra fixa, paralelas, agachamentos. Treino para iniciantes, progressões e como evoluir sem academia.
- Exercícios com halteres: treino completo para o corpo todoCom um par de halteres dá para treinar o corpo todo: 15 exercícios por grupo muscular, como escolher o peso e uma ficha de 3 dias para casa ou academia.
- Flexão de braço: execução, tipos e plano para fazer maisComo fazer flexão de braço certa, da versão na parede à de um braço só. Músculos trabalhados, erros comuns e um plano de 6 semanas para aumentar as repetições.
- Prancha abdominal: como fazer, quanto tempo e variaçõesComo fazer a prancha abdominal certa, quanto tempo segurar segundo o seu nível, os erros que machucam a lombar, 10 variações e um desafio de 4 semanas.
- Treino em casa sem equipamento: plano completo de 4 semanasTreino em casa para o corpo todo sem aparelhos: exercícios por nível, como progredir sem peso e um plano de 4 semanas, 3 dias por semana, para iniciantes.
- Treino funcional: o que é, exercícios e treino de 30 minTreino funcional trabalha movimentos do dia a dia: empurrar, puxar, agachar, carregar, girar. Exercícios, treino de 30 minutos em circuito e resultados.
Treinar depois dos 50
Recuperação
- Alongamento: quando fazer, quais fazer e para que serveAlongamento estático e dinâmico: o que os estudos dizem sobre lesões, desempenho e flexibilidade. Sequência de 10 minutos para o corpo todo e quando evitar.
- Aquecimento antes do treino: rotina de 10 minutosComo aquecer antes da musculação, da corrida ou do futebol: fases, duração, exercícios dinâmicos e séries de aproximação. Aquecimentos prontos por modalidade.
- Mobilidade: exercícios para quadril, ombros, coluna e tornozeloTreino de mobilidade de 10 minutos para quadril, ombros, coluna torácica e tornozelo: diferença para flexibilidade, testes simples e quando fazer.