Palestra e forza
Leg press: esecuzione, posizione dei piedi ed errori
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Alla leg press si spinge la pedana con entrambi i piedi fino a gambe quasi tese e si torna giù in modo controllato fino a circa 90° di flessione del ginocchio o poco oltre, senza che il bacino si stacchi dallo schienale. È un ottimo complemento allo squat: la schiena è sostenuta e si può lavorare pesante con poca tecnica da imparare.
Regolazione
- Schienale: bacino e zona lombare completamente appoggiati.
- Piedi: larghezza anche, al centro della pedana.
- Partenza: gambe leggermente piegate, sbloccare le sicure.
- Maniglie: impugnatele per tenere il busto fermo.
Esecuzione
- Abbassate la pedana in modo controllato, ginocchia nella direzione delle punte.
- Profondità: fin dove il bacino resta fermo.
- Spingete con tutta la pianta del piede.
- In alto non bloccate le ginocchia: lasciatele appena piegate.
- Espirate spingendo.
Posizione dei piedi
| Piedi | Lavorano di più |
|---|---|
| Al centro, larghezza anche | quadricipiti e glutei in modo bilanciato |
| In basso sulla pedana | quadricipiti, più flessione del ginocchio |
| In alto sulla pedana | glutei e femorali, più flessione d'anca |
| Larghi, punte in fuori | adduttori e glutei |
| Stretti | quadricipiti |
Errori comuni
| Errore | Rischio | Soluzione |
|---|---|---|
| Bacino che si solleva | schiena curva sotto carico | meno profondità, regolare lo schienale |
| Ginocchia bloccate in alto | stress articolare | lasciarle leggermente flesse |
| Ginocchia che cadono all'interno | stress al ginocchio | ginocchia sopra le punte |
| Talloni che si staccano | pressione sulle ginocchia | spingere con tutto il piede |
| Troppo carico, mini-movimento | poco stimolo | meno peso, movimento completo |
Serie e ripetizioni
Un volume settimanale di 10 o più serie per muscolo è associato a una crescita maggiore rispetto a volumi bassi (Schoenfeld et al., 2017): la leg press è perfetta per aggiungere volume alle gambe.
| Obiettivo | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Principianti | 3 × 12–15 | 90 s |
| Massa | 3–4 × 8–12 | 2 min |
| Forza (complemento) | 4 × 6–8 | 2–3 min |
Leg press o squat?
| Leg press | Squat | |
|---|---|---|
| Tecnica | semplice | complessa |
| Busto ed equilibrio | poco | molto |
| Carico per le gambe | alto, dosabile | alto |
| Trasferimento alla vita reale | medio | alto |
La soluzione migliore è usarli entrambi: squat come esercizio principale, leg press per il volume. Tecnica dello squat in Squat, scheda completa in Esercizi gambe e Scheda palestra per principianti.
Domande frequenti
La leg press fa male alle ginocchia?
Con una buona tecnica e un carico adeguato, no. Con problemi al ginocchio scegliete una profondità senza dolore e fatevi valutare.
Quanto peso è normale?
Dipende molto dalla macchina (angolo, carrello): confrontate solo i vostri numeri sulla stessa macchina.