Alimentazione
Fabbisogno calorico giornaliero: come calcolarlo in 3 passaggi
Pubblicato il 20 ottobre 2026
Il fabbisogno calorico giornaliero si calcola in tre passaggi: stimare il metabolismo basale con una formula (meglio Mifflin-St Jeor), moltiplicarlo per un fattore di attività e poi togliere o aggiungere qualcosa in base all'obiettivo. Il risultato è un punto di partenza: dopo 2–3 settimane si corregge guardando l'andamento del peso.
I termini in breve
- Metabolismo basale: energia consumata a riposo completo.
- Dispendio da attività: tutto il resto – vita quotidiana, lavoro, sport, digestione.
- Fabbisogno totale: basale + attività = quanto consumate in un giorno.
Passo 1: metabolismo basale
Formula di Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990):
- Uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
- Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
Esempi e tabella in metabolismo basale.
Passo 2: fattore di attività (LAF)
| Stile di vita | Fattore |
|---|---|
| Sedentario, quasi nessun movimento | 1,2 |
| Poco attivo (sport 1–3 volte/sett.) | 1,375 |
| Moderatamente attivo (3–5 volte/sett.) | 1,55 |
| Molto attivo (6–7 volte/sett., lavoro fisico) | 1,725 |
| Estremamente attivo (agonismo, lavoro pesante) | 1,9 |
Esempio uomo (basale 1.775 kcal), moderatamente attivo: 1.775 × 1,55 ≈ 2.750 kcal
Esempio donna (basale 1.270 kcal), poco attiva: 1.270 × 1,375 ≈ 1.750 kcal
Quasi tutti sopravvalutano la propria attività. Con un lavoro d'ufficio e tre allenamenti a settimana, 1,375–1,55 è realistico.
Passo 3: l'obiettivo
| Obiettivo | Correzione |
|---|---|
| Dimagrire | −300 / −500 kcal |
| Mantenere | ± 0 |
| Aumentare massa muscolare | +200 / +300 kcal |
Per dimagrire: deficit calorico.
Quanto consuma lo sport
Il consumo delle attività si esprime spesso in MET (1 MET ≈ consumo a riposo). Il "Compendium of Physical Activities" riporta valori per centinaia di attività (Ainsworth et al., 2011). Regola pratica: kcal ≈ MET × peso (kg) × ore.
| Attività (circa) | MET | 70 kg, 1 ora |
|---|---|---|
| Camminata veloce | 3,5–4,5 | ~250–315 kcal |
| Bici moderata | 6–8 | ~420–560 kcal |
| Corsa ~8 km/h | ~8 | ~560 kcal |
| Pesi | 3,5–6 | ~245–420 kcal |
| Nuoto moderato | 6–8 | ~420–560 kcal |
Una parte è il basale che consumereste comunque. Gli orologi sportivi spesso sovrastimano.
Perché la formula non è precisa al chilo
- il muscolo consuma più del grasso: le persone molto muscolose sono sottostimate;
- il movimento spontaneo (passi, stare in piedi, gesticolare) varia moltissimo;
- se il peso scende, scende anche il fabbisogno.
Quindi: calcolate, mangiate con coerenza per 2–3 settimane, guardate la media settimanale del peso e correggete di 100–200 kcal.
Calorie e qualità
Il numero di calorie non dice nulla sulla qualità. Per chi si allena, circa 1,6 g di proteine per kg sono un buon riferimento per costruire o mantenere muscolo (Morton et al., 2018) – vedi quante proteine al giorno.
Fabbisogno ed età
Dopo i 50 anni il basale scende, soprattutto per la perdita di muscolo. L'allenamento di forza lo contrasta: allenamento dopo i 50 anni.
Per aumentare il consumo con l'allenamento, il nostro programma di 12 settimane offre tre percorsi completi di forza e resistenza.
Domande frequenti
La formula di Harris-Benedict va bene?
È più vecchia e in molti studi sovrastima un po'; oggi si preferisce Mifflin-St Jeor.
Mangiare sotto il basale è pericoloso?
In casi di forte sovrappeso può essere possibile per brevi periodi sotto controllo medico; per la maggior parte un deficit moderato è più sostenibile.
Fabbisogno in gravidanza?
Va valutato con medico od ostetrica.